Ontdek waarom iedereen gewoon tonische oefeningen moet doen en hoe je de techniek van dergelijke oefeningen goed kunt volgen. Toningoefeningen worden oefeningen genoemd die in één trichode worden uitgevoerd of, eenvoudiger, in drie sets met een pauze ertussen van 20-40 seconden. Met hun hulp kunt u de synthese van eiwitverbindingen versnellen en de gevoeligheid van spierweefsels verhogen voor eiwitten die met voedsel het lichaam binnenkomen. We raden aan om elke dag tonische oefeningen te doen in situaties waar het niet mogelijk is om ontwikkelingstraining te geven.
Waarom heb je toning-oefeningen nodig?
In de loop van wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat na lichamelijke inspanning de productiesnelheid van eiwitverbindingen maximaal 48 uur toeneemt. Als u na deze tijd de spieren niet met een lichte belasting verstevigt, zal in het beste geval de groei van vezels vertragen of zelfs helemaal stoppen.
Er moet ook aan worden herinnerd dat anabole hormonale stoffen, inclusief kunstmatige, alleen tijdens spierarbeid in cellulaire structuren kunnen doordringen. Daarna mogen ze er maximaal zeven dagen blijven. Dit suggereert dat na het bereiken van de maximale afgifte van anabole hormonen, ze alleen in het spierweefsel kunnen worden gelanceerd vanwege de tonische belasting.
Als we al het bovenstaande samenvatten, kunnen we concluderen dat met behulp van zware training de productie van eiwitverbindingen kan worden gestimuleerd en dat er een tonische belasting nodig is om de gevoeligheid van spieren voor eiwitten te vergroten. Zo zijn tonische oefeningen voor elke dag in de eerste plaats nodig voor sporters die natuurlijk trainen.
Hoe tonische oefeningen correct te doen?
We raden aan om elke dag tonische oefeningen te doen in de laatste fase van elke ontwikkelingssessie. Laten we zeggen dat je vandaag aan de spieren van de rug en borst hebt gewerkt, waarbij je zes sets of twee trichoden voor elke groep hebt uitgevoerd. Voer na het voltooien van het grootste deel van de training één tri-move uit voor alle andere groepen, behalve voor degenen die vandaag aan het werk hebben deelgenomen.
Hier is een schema van zo'n training:
- Ontwikkelingsbelasting - van twee tot zes trichoden voor elke spiergroep.
- Toning belasting - één trichod voor elke spiergroep.
We raden aan om basisbewegingen te gebruiken, omdat ze het maximale aantal spieren kunnen verbinden om te werken. Alleen in zo'n situatie kun je maximale stress voor het lichaam bereiken. Natuurlijke atleten hoeven alleen te vertrouwen op natuurlijke anabole hormonale stoffen.
Als u een beginnende atleet bent en het volledige lichaamssysteem gebruikt, mogen toning-oefeningen voor elke dag niet worden uitgevoerd. Dit is gemakkelijk uit te leggen. Dit trainingssysteem omvat immers de constante studie van alle spieren van het lichaam met voldoende intensiteit. De duur van tonische ladingen is van 10 tot 15 minuten en hangt grotendeels af van de pauzes tussen de trichoden.
Omdat bij het uitvoeren van tonische oefeningen een grote hoeveelheid lactaat zich niet ophoopt in de spieren, heeft het geen zin om twee minuten te rusten. Zodat de spieren herstellen in een vergelijkbare situatie. 30 seconden is genoeg. Sommige beginnende sporters zijn geïnteresseerd of het mogelijk is om aan het begin van de training een tonic load te gebruiken.
Enerzijds kun je hierdoor de aanmaak van anabole hormonale stoffen en eiwitten nog beter stimuleren. Het wordt echter moeilijker om de voortgang van de belasting te beheersen, omdat de spieren vermoeid raken. Het is in zo'n situatie moeilijk om specifieke aanbevelingen te doen en je moet je concentreren op de toestand van je lichaam.
Als u na een ontwikkelingsbelasting pijn in de spieren voelt, dan adviseren wij u om met een laag gewicht te werken. Probeer echter pijn te vermijden, omdat ze aangeven dat het lichaam niet bereid is om actief eiwitten te synthetiseren. Door met lichte gewichten te werken, kunnen spiervezels sneller herstellen en pijn verdwijnen.
Eenvoudige en effectieve toning-oefeningen voor elke dag
Hierboven hebben we het gehad over hoe je de tonic load op de juiste manier kunt gebruiken tijdens trainingen in de hal. U kunt echter elke dag thuis een reeks tonische oefeningen doen. Dit duurt maximaal 15 minuten en het hieronder besproken complex kan ochtendoefeningen vervangen.
Bovendien raden we je aan om precies dat te doen, door de voorgestelde oefeningen 's ochtends uit te voeren. De keuze is echter aan u. Maar de opwarming van het gewrichts-ligamenteuze apparaat is vereist. Ook moeten alle bewegingen worden uitgevoerd in de volgorde waarin we ze hebben gebracht. Als het buiten warm is, werk dan in de frisse lucht, anders moet de ruimte goed geventileerd zijn.
Paal met touwen
De beweging ontspant de spieren van de armen en de schoudergordel en elimineert het knellen in de nek. Van deze oefening krijgt het hele lichaam echter veel positieve effecten. Wetenschappers hebben bewezen dat een persoon met ontspannen spieren maximaal wordt beschermd tegen negatieve invloeden van buitenaf.
Professionele trainers zullen bevestigen dat voor veel mensen de schoudergordel bijna altijd gespannen is. Om de oefening te doen, moet je rechtop staan en je voorstellen dat je lichaam een pilaar is. Tegelijkertijd zijn de handen touwen en als je de paal draait, zullen ze hem overweldigen.
De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de armen zijn volledig ontspannen. Voer lichaamsdraaiingen uit en verhoog geleidelijk de intensiteit. Voor maximale resultaten moet deze beweging elke dag worden uitgevoerd. Binnen 30 dagen zult u merken hoe ontspannen uw spieren en schoudergordel zijn geworden.
Reiger
Deze oefening is bekend bij fans van Qigong-gymnastiek, waar het "De gouden haan staat op één been" wordt genoemd. Het is vooral bedoeld om coördinatie, behendigheid en balans te ontwikkelen. Oosterse geneeskunde beweert dat de beweging je in staat stelt om de oorzaken van de ontwikkeling van vele kwalen te elimineren en de werking van het immuunsysteem aanzienlijk te verbeteren.
Energiekanalen van zes belangrijke inwendige organen bevinden zich op de voetzolen, en op het moment dat je op één been staat, zijn ze maximaal uitgewerkt. Bovendien verbetert de doorbloeding in de benen. De duur van de oefening is afhankelijk van uw leeftijd:
- 20 tot 40 jaar oud - voer de beweging langer dan 30 seconden uit.
- 40 tot 50 jaar oud - werk 20 seconden.
- 50 tot 60 jaar oud - de duur van de oefening is 15 seconden.
- Meer dan 60 jaar - maximaal 10 seconden werken.
Ga op één been staan en til het andere op zodat uw dijbeen evenwijdig aan de grond of hoger is. Het is ook toegestaan om het been tot de maximaal mogelijke hoogte te verhogen, maar dit zal geleidelijk moeten worden verhoogd. Trek de sok naar je toe. De gelijknamige arm op het opgeheven been is naar voren gestrekt, maar niet volledig gestrekt. De andere hand moet naar beneden zijn en de handpalm moet naar de grond gericht zijn. Om de oefening ingewikkelder te maken, raden we u aan uw ogen te sluiten en 3 tot 5 teenverhogingen uit te voeren.
Videoclip
We weten allemaal dat de gezondheid van het hele organisme afhangt van de toestand van de wervelkolom. Het is om deze reden dat dit complex een groot aantal bewegingen presenteert die gericht zijn op het versterken van de wervelkolom. Ga op de grond zitten met je benen opgetrokken en je armen er omheen.
De rug moet zo rond mogelijk zijn. Kantel vanuit deze positie het lichaam scherp naar achteren en keer terug naar de startpositie. Benen kunnen gestrekt of gekruist worden gelaten. De oefening wordt 12 tot 14 keer uitgevoerd. De laatste 2-4 herhalingen kunnen in een cirkel worden uitgevoerd, rollend van de ene schouder naar de andere.
Hamer
De tweede beweging is zeer gunstig voor de wervelkolom. Het is vooral bedoeld om het gebied tussen de schouderbladen te trainen. De effecten van deze oefening lijken erg op die van de vorige beweging, en we raden aan om ze een voor een te doen. Ga op je rug liggen en sla je armen in een kruiselings patroon om je schoudergewrichten. De rug moet zo rond mogelijk zijn.
Til het bovenste deel van het lichaam op en begin de ronde rug lichtjes op de grond te "kloppen". Zodra de wervelkolom de grond raakt, maakt u deze recht. U kunt tijdens het sporten krakende of soortgelijke geluiden horen. Wees niet bang, dit is normaal. Doe de oefening zes herhalingen.
Rekken
Rekken is een eenvoudige en natuurlijke beweging voor ons lichaam. Op het moment van stretchen ontladen we alle spieren, wat een positief effect heeft op het lichaam. Er moet ook worden opgemerkt dat deze beweging je in staat stelt effectief met stress om te gaan en de synthese van endorfines versnelt. Neem een liggende positie met je vingers vergrendeld.
Strek je armen zo hoog mogelijk. In dit geval is het noodzakelijk om gelijkmatig en natuurlijk te ademen. Blijf een paar seconden in de eindpositie. In totaal moeten vijf of meer herhalingen worden uitgevoerd. De oefening kan de hele dag worden gedaan, beginnend onmiddellijk na het wakker worden terwijl u nog in bed ligt.
Kaars
Je kunt deze oefening zelfs kennen van lessen lichamelijke opvoeding die "Birch" worden genoemd. In feite is dit een zachte hoofdstandoptie. Lichaamsbeweging voorziet de hersenen van de benodigde hoeveelheid zuurstof. Bovendien kan het regelmatig uitvoeren van de beweging een uitstekend middel zijn om de ontwikkeling van spataderen te voorkomen. Je hebt misschien gehoord dat yogi's tot op hoge leeftijd een heldere geest behouden. Dit komt grotendeels door omgekeerde asana's, omdat ze de dood van hersencellen verstoren.
Als uw werk verband houdt met intellectuele activiteit, zal de oefening "Kaars" uw prestaties verbeteren en zult u meer informatie kunnen onthouden. De techniek is vrij eenvoudig en je moet je benen loodrecht op de grond heffen en je onderrug of heupen met je handen ondersteunen.
Sfinx en cobra
Deze oefeningen kunnen tot één worden gecombineerd, omdat ze erg op elkaar lijken en dezelfde positieve effecten op het lichaam hebben. Ga op je buik liggen en til je bovenlichaam op terwijl je op je parallelle onderarmen rust. De schoudergewrichten moeten worden verlaagd en de blik naar voren gericht. Dit is de Sfinx-oefening. Begin op je handen te gaan staan en buig de wervelkolom nog meer. Zorg ervoor dat de schoudergewrichten niet hoog oplopen. Pauzeer bij het eindpunt van het traject en keer terug naar de Sphinx-positie.
Embryo
Dit is een gelijknamige yoga-asana, waarmee je de wervelkolom goed kunt trainen. Ga op je voeten zitten met je kniegewrichten bij elkaar. Begin naar voren te buigen terwijl je je rug rondt. Handen kunnen naar voren worden gestrekt of rond de kniegewrichten worden gewikkeld.
Toning workout voor alle spieren van het lichaam wordt gepresenteerd in het volgende verhaal door de atleten Lindover en Dmitriyev:
