Leer hoe atleten die meer dan 2 van hun gewichten kunnen bankdrukken, trainen, eten en herstellen. Vooral het bankdrukken is geliefd bij een groot aantal atleten. Bovendien is deze oefening competitief in powerlifting. Vandaag leer je de geheimen van de 300 kg bankdrukken triatlon.
Hoe de resultaten van bankdrukken te verbeteren?
Laten we het gesprek van vandaag beginnen met fysiologie. Wanneer u de last probeert op te heffen, verbinden de hersenen zich om het aantal spiervezels te laten werken dat nodig is om dit werk te doen. In dit geval zullen onder geen enkele omstandigheid alle honderd procent van de vezels erbij betrokken zijn.
Er kan dus met volledige verantwoordelijkheid worden beweerd dat onze spieren een aanzienlijk groter vermogenspotentieel hebben dan we aannemen. Als je 8 tot 10 herhalingen in een set uitvoert, dan zal het veel hoger zijn als je je maximale resultaat wilt weten.
Als bij een bodybuildingtoernooi favorieten en zelfs een mogelijke winnaar kunnen worden bepaald, zelfs in de wegingfase, dan is dit bij gewichtheffen en powerlifting onmogelijk. Bij deze sporten is het fysieke uiterlijk van de atleten behoorlijk bedrieglijk. Er zijn momenten waarop een gigantische atleet eindigt met zeer middelmatige resultaten.
Laten we echter terugkeren naar het onderwerp van dit artikel en nog een paar woorden zeggen over fysiologie. De hersenen gebruiken speciale receptoren om het juiste aantal vezels te bepalen om een bepaalde taak uit te voeren. Hun taak is om de belasting van spierweefsel, ligamenteuze-gewrichtsapparaten en de mate van spierrekking te beheersen. Dit helpt je te beschermen tegen blessures.
In dit opzicht kunnen we stellen dat de belangrijkste taak van de krachtsporter het opnemen van extra receptorcontrollers is. Het is ook mogelijk om het signaal zelf te trainen, waardoor de vezels van het spierweefsel worden geactiveerd. Nu zullen we verschillende technieken overwegen die u de mogelijkheid bieden om de krachtparameters te verhogen zonder spiermassa te krijgen. Om ervoor te zorgen dat de receptoren bij de maximaal mogelijke belasting worden uitgeschakeld, moeten ze worden getraind. Om dit te doen, kunt u de hieronder beschreven methoden gebruiken.
Pers (gedeeltelijk indrukken)
Deze techniek kan met succes worden gebruikt bij tricepstraining. U moet regelmatig bankdrukken, maar het projectiel mag niet op de borst worden neergelaten. Je kunt het projectiel laag genoeg laten zakken of slechts 10-20 centimeter. Natuurlijk moet u voor elk van deze opties het juiste bedrijfsgewicht selecteren. Voer 2 tot 4 herhalingen in een set uit.
Enkel
Simpel gezegd, een single is een herhaling. Om dit te doen, moet u 95 procent van uw maximale gewicht gebruiken en drie of vier enkele herhalingen doen. Tegelijkertijd moeten uw inspanningen dicht bij het maximum zijn, maar er niet mee overeenkomen.
Negatieve pers
Er moet meteen worden gewaarschuwd dat dit een zeer moeilijke techniek is, maar tegelijkertijd zeer effectief. U weet waarschijnlijk dat spieren aanzienlijk meer gewicht kunnen verlagen in vergelijking met tillen. Het is op dit feit dat het negatieve bankdrukken is gebaseerd. Gebruik een werkgewicht tussen 100 en 115 procent van het maximum. Nadat je het projectiel uit het rek hebt gehaald, begin je het zo langzaam mogelijk te laten zakken. Het is erg belangrijk dat de beweging soepel en schokvrij is. Dan helpt een vriend je om het projectiel op te tillen, en je laat het zelf weer zakken. Deze methode mag niet vaker dan eens in de 14 dagen worden gebruikt. Zelfs met AAS kan veelvuldig gebruik van negatieve herhalingen leiden tot overtraining.
Statisch projectiel vasthouden
Alles is hier heel eenvoudig, gebruik een groot gewicht, variërend van 110 tot 120 procent van het maximum. Verwijder met de hulp van een vriend het projectiel uit het rek en houd het ongeveer tien seconden in uitgestrekte armen. Daarna is een pauze van vijf minuten vereist en wordt de volgende benadering uitgevoerd.
Dankzij al deze oefeningen kunt u uw ligamentair-gewrichtsapparaat en spieren leren om voldoende gewichten vast te houden en op te tillen. Maar het is ook mogelijk om de sportprestaties bij het bankdrukken te verbeteren door de kracht-snelheidsindicatoren van de spieren te verbeteren. Hierdoor kunnen je hersenen in korte tijd zoveel mogelijk vezels gebruiken.
Als je geweldige resultaten wilt behalen, moet je zeker snelheidstraining in je trainingsprogramma opnemen. Om dit te doen, moet je 50 tot 60 procent van je maximale gewicht gebruiken, sets in drie tellen doen en 60-120 seconden rusten tussen sets. Het belangrijkste bij deze techniek is de snelheid van de oefening.
U kunt ook plyometrische push-ups gebruiken. Om ze te voltooien, heb je twee banken nodig voor de bank. Leg een nadruk tussen hen in, zodat de ribbenkast de grond raakt. Duw vervolgens het lichaam scherp omhoog om al liggend te gaan liggen met de nadruk op de banken.
Naast het uitvoeren van deze bewegingen, moet u de snelheid van de reguliere persen controleren. Het is belangrijk om dit zowel in de heffase van het projectiel als tijdens de neerwaartse beweging te doen. Hoe sneller het projectiel afdaalt, hoe minder krachten er aan weerstand worden besteed en het zal gemakkelijker zijn om de balk omhoog te duwen.
Ook in dit geval kun je een zeer vermakelijk moment observeren. Wanneer het projectiel scherp daalt, worden de spieren en ligamenten sterk uitgerekt. Het zal ook de drempel verhogen voor de receptoren waar we het hierboven over hadden.
Als je in het projectiel knijpt, doe het dan zo snel mogelijk, alsof je het weg wilt gooien. Hierdoor kun je je hersenen trainen en meer vezels aan het werk laten verbinden.
Nu hebben we het gehad over slechts een paar manieren om de atletische prestaties bij het bankdrukken te verbeteren. Ze zijn allemaal effectief en worden door een groot aantal atleten gebruikt. Tot slot wil ik u eraan herinneren dat u voorzichtig moet zijn met negatieve herhalingen en ze niet vaak moet gebruiken.
Ontdek hoe u uw bankdrukken kunt verbeteren in deze video van Denis Borisov:
[media =
