Leer hoe u kunt trainen, rusten en eten als u moeite heeft om spiermassa te krijgen. Aanbevelingen verhogen het gewicht met minimaal 10 kg. Voor sommige atleten is het verkrijgen van massa een heel moeilijk proces. Ze worden hardgainers genoemd. Zelfs als ze veel calorieën consumeren, krijgen ze mogelijk geen enkele gram massa. Er is echter een uitweg, en om je te helpen, zijn hier enkele belangrijke tips voor een hardgainer in bodybuilding.
Tip #1: Slaap voldoende
Het herstelproces voor hardgainers duurt meestal langer dan bij andere lichaamstypes. Als je niet genoeg slaapt, hoef je niet eens aan de mis te denken. Overdag minimaal acht uur slaap.
Tip #2: Consumeer Weight Gainers
Vloeibare calorieën zijn beter verteerbaar dan vaste. Door calorierijke dranken te consumeren, zal het veel gemakkelijker voor u zijn om aan te komen. Neem na de les niet alleen eiwitten, maar ook gainers, voeg notenboter, havermout, fruit, kwark, enz. toe aan smoothies.
Tip #3: Eet zwaar voedsel, maar vermijd te veel eten
Eet geen caloriearm voedsel. Behalve dat ze zwaar in je maag liggen, zullen ze je geen goed doen. Om aan te komen, moet je per kilo lichaamsgewicht per dag minimaal 40 calorieën binnenkrijgen. Eet aardappelpuree, eieren, steaks, havermout, enz.
Tip #4: het trainen van één spiergroep verstoort het aankomen van massa
Gebruik niet zomaar een van je oefeningen. Probeer degenen te kiezen die veel spieren gebruiken.
Tip #5: Gebruik cardio op de juiste manier
Hoewel vaak wordt gezegd dat hardgainers cardio helemaal moeten uitsluiten van hun trainingsprogramma, is dit in de praktijk niet helemaal waar. Het is belangrijk om uw aerobe activiteit verstandig te gebruiken. Voer niet meer dan drie cardiosessies per week uit, waarvan de duur niet langer is dan een half uur. Bedenk dat cardio een gunstig effect heeft op het werk van de hartspier.
Tip #6: Meer gewicht met minder herhalingen
Om geen energie te verspillen, werk je met grote gewichten in een modus met weinig herhalingen. Voor jou is het meest acceptabele herhalingsbereik van 6 tot 10.
Tip #7: Zorg voor meer rust tussen de sets
Omdat je met serieuze gewichten moet werken, zul je de pauzetijd tussen de sets moeten verlengen. Ben je gewend om een halve minuut te rusten, dan heeft het lichaam geen tijd om te herstellen en neemt de intensiteit van de training af. Rust twee tot drie minuten.
Tip #8: eet vet
U zou minder controle moeten hebben over uw vetinname. Natuurlijk moeten ze nuttig zijn. Ruil geen vetten voor koolhydraten.
Tip #9: Koolhydraten moeten goed zijn
Na het voltooien van de training, neem koolhydraten zonder mankeren. Dit zal het lichaam helpen sneller te herstellen. De beste opties voor u zijn dextrose, wasachtige maïs en maltodextrine.
Tip #10: Geef niet alles de schuld van slechte genetica
Tegenwoordig is het in de mode om alle mislukkingen in bodybuilding toe te schrijven aan genetica. Sommige atleten letten hier helemaal niet op en bereiken hun doelen. Natuurlijk moet de rol van genetica niet worden geminimaliseerd, maar je hebt een hefboomwerking die je kan helpen. Vergeet niet om goed te eten, te sporten en geduldig te zijn.
Tip #11: Overtraining
Heel vaak is overtraining de reden voor het gebrek aan vooruitgang. Meestal bevinden atleten zich in deze toestand wanneer ze trainingsprogramma's gebruiken die niet overeenkomen met hun huidige conditie. Veel beginnende bouwers trainen graag volgens pro-atletische programma's, wat niet kan. Er moet ook aan worden herinnerd dat misschien het hele punt niet overtraining is, maar niet genoeg tijd om te rusten.
Tip #12: Bepaal uw optimale ladingen
Heel vaak wordt hardgainers geadviseerd om verkorte trainingsprogramma's te gebruiken. Dit is volledig gerechtvaardigd, maar werkt mogelijk niet altijd. Als ze u geen resultaten opleveren, moet u beginnen met het geleidelijk verhogen van de belasting, maar doe het geleidelijk. Het is belangrijk om een dergelijke parameter als prestaties te onthouden. Als de jouwe klein is, zal training met een hoog volume geen resultaten opleveren. Aan de andere kant kunnen de prestaties worden verhoogd door training. Dit wordt bereikt door de belasting systematisch te verhogen.
Tip # 13: Kies de meest effectieve oefening
Er zijn tegenwoordig veel oefeningen en ze kunnen allemaal in twee groepen worden verdeeld:
- Psychologisch makkelijk voor je.
- Toestaan om het werkgewicht te verhogen.
Als de beweging psychisch niet bij je past, dan past het waarschijnlijk niet bij je fysiologische kenmerken. Gebruik ze niet, omdat u het resultaat niet zult zien. Het is erg belangrijk om de oefeningen te vinden die voor jou werken. Uiteraard zal dit enige tijd in beslag nemen. Onthoud ook dat de benen een stimulans zijn voor de spiergroei van het hele lichaam. Als je grote armen wilt hebben, moet je met je benen zwaaien, hoe belachelijk het ook klinkt.
Hoe hardgainers aankomen, leer van deze video:
