Leer hoe u bodyshaping het beste kunt toepassen bij sporters die zeer gemakkelijk spiermassa winnen en verliezen. Hardgainers moeten jaren bezig zijn om massa te winnen. Vaak zullen ze gedurende deze tijd verschillende trainingsprogramma's veranderen, meer dan één verandering in hun dieet aanbrengen, maar de taak blijft hetzelfde - massa winnen. Er komt echter altijd een moment dat je moet uitdrogen. Zelfs bij atleten die niet vatbaar zijn voor overgewicht, verschijnt vet.
Moet de hardgainer drogen?
Vaak denken sporters met een magere lichaamsbouw helemaal niet aan de aanwezigheid van vetophopingen in de buik, in de overtuiging dat daar niets mis mee is. Maar u moet niet vergeten dat lichaamsvet de stofwisseling negatief beïnvloedt. Dus in aanwezigheid van vetafzettingen verliest spierweefsel zijn gevoeligheid voor insuline.
Zoals u weet, is dit hormoon in het lichaam een transportmiddel en met een verlies van insulinegevoeligheid wordt de snelheid van afgifte van voedingsstoffen aan het weefsel sterk verminderd, wat zal leiden tot een toename van de vetmassa. Dit suggereert dat zelfs hard gainers vet moeten bestrijden.
Droogregels voor hard gainers
Vaak worden hardgainers aangemoedigd om hun voedingsprogramma tijdens het drogen aan te passen en door te gaan met trainen om massa aan te komen. Maar nu zullen we het hebben over een andere methode, met een speciaal trainingsprogramma en een standaarddieet, zoals bij het verkrijgen van massa.
Als u problemen heeft met gewichtstoename, dan zal het gebruik van traditionele droogmethoden (veranderingen in dieet en training) niet voor u werken. Dit komt door het feit dat je spiermassa begint te verliezen, geen vet. Op het lichaam van een hardgainer hoopt vet zich voornamelijk op in de buik en je moet heel voorzichtig zijn met het droogproces. Om te voorkomen dat je spiermassa verliest, is het noodzakelijk om bepaalde veranderingen aan te brengen, zowel in training als in voeding.
U kent misschien de naam van Matt Brzycki, een populaire krachttrainingsmethodoloog in de Verenigde Staten. Van onder zijn pen werd één geweldig trainingsprogramma geboren, wat een verkorte training met hoge intensiteit inhoudt. Veel atleten hebben het gebruikt, pratend over de effectieve vermindering van vetmassa met behoud van spiermassa.
Het trainingsprogramma van Metta heet "3x3", waarbij de cijfers het aantal oefeningen en sets aangeven. Gedurende de week moet je twee of drie sessies doen en je hele lichaam trainen door de drie oefeningen te doen in de volgorde waarin ze zijn vermeld:
- Squats met een halter op de schouders (of deadlift);
- Bankdrukken liggend (of push-ups op de ongelijke staven);
- Pull-ups aan de bar (of pull van het bovenste blok).
Je moet elk van deze oefeningen drie keer achter elkaar doen. Simpel gezegd, in de eerste set worden squats uitgevoerd, dan bankdrukken, dan pull-ups en weer squats. Je moet niet meer dan 10 seconden rusten tussen elke drie sets. Over het algemeen is dit niet eens een rust, maar een tijd om over te gaan naar een nieuwe beweging. Rust daarna een halve minuut tussen de sets.
Voor de eerste oefening (squats of deadlift) moet je genoeg gewicht oprapen om 20 herhalingen tot falen te voltooien. Voor de tweede en derde beweging zijn dit 12 herhalingen.
In de tweede en derde set blijft het gewicht van de gewichten gelijk en neemt het aantal herhalingen af. Tijdens de hele trainingsweek moet je met één werkgewicht werken. Het is ook belangrijk om te zeggen dat twee sets worden uitgevoerd in een toestand die bijna faalt, en de laatste - om de mislukking te voltooien.
Dit trainingsregime helpt het metabolisme te verhogen en het lichaam begint intensief hormonen te synthetiseren die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet. Omdat de pauzes tussen de sets minimaal zijn, zal de hartslag tijdens de sessie hoog of zelfs superhoog zijn.
Voor één les (negen sets) heb je ongeveer 15 minuten nodig. Als je daarna zin hebt, kun je aan de buikspieren werken. Gebruik het bovenstaande programma totdat u vet verliest. Naast het vetverbrandende effect, zou deze trainingstechniek je in staat moeten stellen om extra spiermassa te krijgen.
Als u geïnteresseerd bent in het werkingsmechanisme op het lichaam van het programma "3x3", moet allereerst de versnelling van het metabolisme worden opgemerkt. Dit zal op zijn beurt het dagelijkse energieverbruik verhogen, waarvan de indicator hoger zal zijn in vergelijking met massatraining. Het programma stimuleert ook de synthese van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de vernietiging van vetweefsel. Maar u moet niet vergeten dat uw lichaam geen vetreserves wil opgeven en daarom is het raadzaam om carnitine te nemen om de snelheid van lipolyse te verhogen.
Aangezien dit programma hoge eisen stelt aan het spieruithoudingsvermogen en de hartfunctie, is het raadzaam om een korte overgangsperiode van massaverzameling naar drogen te hanteren. Op dit moment kunt u het hierboven beschreven trainingsprogramma al gebruiken, maar dan in de testmodus.
Tussen sets is het de moeite waard om de pauzes te vergroten en geleidelijk te verminderen. Het is ook logisch om te beginnen met lagere bedrijfsgewichten dan het 3x3-programma vereist. Neem ook tijdens het werken aan dit systeem Asparkam, Kalium Orotate of andere middelen die het hart en bloedvatenstelsel versterken.
Hoe je vet verbrandt en geen spiermassa verliest, zie deze video:
[media =
