Veel hangt af van de sterkte van de delta's. Leer welke aanvullende oefeningen worden gebruikt bij gewichtheffen om de clean and jerk-ontwikkeling te maximaliseren. Vandaag zullen we het hebben over het bouwen van schouders zoals gewichtheffers. Als we het hebben over een specifieke spier, dan zijn dit delta's. Je leert niet alleen over de trainingsmethoden, maar ook over het doel van deze spieren.
Functies en structuur van delta's
Delta's zijn kleine spieren, maar veel hangt af van de mate van hun ontwikkeling. Laten we zeggen dat de schouder een zeer kwetsbaar gewricht is. Dit komt vooral door de hoge mobiliteit, die nodig is om een groot aantal taken uit te voeren. Door de beweeglijkheid van het schoudergewricht kan een persoon voorwerpen optillen of naar zich toe trekken. Dit heeft echter een negatieve invloed op de anatomische stabiliteit en alleen de delta's bedekken de schouder, waardoor deze wordt beschermd.
Een van de belangrijkste functies van delta's is schouderstabilisatie. Daarnaast zijn ze betrokken bij het uitvoeren van bepaalde soorten werkzaamheden, bijvoorbeeld bij het tillen van voorwerpen. In totaal is het noodzakelijk om drie delen of afdelingen van delta's toe te wijzen:
- Gemiddeld;
- Achterkant;
- Voorkant.
Hoewel deze verdeling niet helemaal correct is, omdat er zeven bundels tegelijk kunnen worden onderscheiden, die onafhankelijk van elkaar kunnen werken. Alle secties van de delta's beginnen op verschillende plaatsen, maar ze hebben de plaats van de tweede verbinding met het skelet gemeen - een V-vormige tuberositas op het buitenoppervlak van de humerus. Laten we eens kijken welke functies elk van de deltaafdelingen vervult.
- Het voorste gedeelte is betrokken bij de abductie van het schoudergewricht naar buiten en opzij. In eenvoudiger bewoordingen helpt het om de hand naar voren te heffen en opzij te zetten. Bovendien buigt het voorste gedeelte, samen met de grote spier van de borst, het schoudergewricht.
- Middenkalven is verantwoordelijk voor het opzij heffen van de arm en is deels betrokken bij andere schouderbewegingen.
- Het ruggedeelte neemt de arm naar achteren en neemt samen met enkele spieren deel aan andere bewegingen. Je moet ook bedenken dat delta's niet geïsoleerd kunnen werken en dat bij elke beweging twee afdelingen betrokken zijn.
Oefeningen voor de ontwikkeling van delta's
We zeiden hierboven al dat we door de hoge functionaliteit van het schoudergewricht de mogelijkheid hebben om verschillende bewegingen te gebruiken om de delta's uit te werken. Deze omvatten trekken, drukken en schommelen. Om voor de hand liggende redenen moeten al deze bewegingen staand worden uitgevoerd. Slechts één beweging is een uitzondering en moet in een helling worden gedaan.
Tegenwoordig wordt de vraag welke van de bewegingen effectiever is voor de ontwikkeling van delta's nogal verhit besproken: schommels of bankdrukken. Bij het bankdrukken zijn verschillende spieren bij het werk betrokken, wat een grote hoeveelheid werk met zich meebrengt. Zoals we weten, hangt de kracht van stress die het lichaam beïnvloedt rechtstreeks af van het volume, daarom zal de toename van de massa uitgesproken zijn.
Schommels zijn in de eerste plaats bedoeld om één spiergroep te pompen. Dit leidt tot een afname van de spieren die bij de oefening betrokken zijn, en dus een afname van stress. Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen die moeten worden uitgevoerd om delta's te pompen.
Bankdrukken in staande positie
Dit is de meest effectieve beweging en daarom zijn we ermee begonnen. Bij het uitvoeren van deze oefening wordt een grote amplitude gebruikt en naast delta's zijn de grote spier van de borst, triceps en trapezius bij het werk betrokken. Merk op dat er een vrij grote belasting op het aandeel van de triceps valt, en als deze spieren slecht ontwikkeld zijn, ontstaan er problemen met de prestaties van het bankdrukken.
De hoofdbelasting in deze oefening valt op de voorste en middelste delta's. Er moet ook worden gezegd dat de oefening niet alleen staand, maar ook zittend kan worden uitgevoerd. In het tweede geval bevindt je lichaam zich in een stabielere positie, maar is er geen mogelijkheid om jezelf te helpen met je benen. Bij het uitvoeren van de oefening moet de greep iets breder zijn dan de schoudergewrichten.
Halterpers
Deze oefening is technisch nog eenvoudiger dan de vorige. De halters zijn in uw handen en u moet ze in een strikt verticaal pad knijpen. We merken ook op dat de vector in deze beweging enigszins afwijkt van de vorige, wat de belasting van de triceps vermindert, en de bovenste borstspieren zijn volledig uitgesloten van werk.
Meestal wordt de oefening uitgevoerd na de halterpers, wanneer de delta's al moe zijn en geen grote hoeveelheid werk kunnen verrichten. Je richt je nog meer op delta's, wat bijdraagt aan hun ontwikkeling. We raden je ook aan om de dumbbell press zittend te doen. Dit komt doordat deze sportuitrusting moeilijker vast te houden is en de bewegingsstabiliteit hierdoor afneemt.
Halter schommel
We hebben hierboven al vermeld dat deze beweging als geïsoleerd moet worden geclassificeerd. Gebruik het wanneer u zich op een specifieke deltasectie moet concentreren. Houd er ook rekening mee dat u drie soorten schommels kunt gebruiken:
- Sta voor je op - het voorste gedeelte van de delta's;
- Laterale stijging - middendeel van delta's;
- Zwaai in de helling - de achterkant van de delta's.
De voorovergebogen zwaai is in feite de enige beweging die de belasting op het achterste deel van de spier benadrukt. Om dit te doen, moet je je lichaam in een hoek van 45 tot 90 graden kantelen en je armen opzij heffen. Probeer deze beweging alleen uit te voeren met de inspanningen van de achterste delta's.
Barbell trek naar de kin
Met deze oefening kun je tegelijkertijd alle afdelingen van de delta's inschakelen. Om de beweging uit te voeren, is het noodzakelijk om een schaal te nemen die breder is dan de schoudergewrichten. In dit geval is niet de grip, maar de beweging van de ellebooggewrichten van bijzonder belang. Ze moeten evenwijdig aan het lichaam bewegen en het projectiel bevindt zich zo dicht mogelijk bij het lichaam.
Het is raadzaam om de stang tot aan de kin op te tillen, maar als dat niet lukt, dan kunt u ook tot aan de borst. Tegelijkertijd moet ervoor worden gezorgd dat de ellebooggewrichten zich op het moment van de beweging boven de handen bevinden. Het kan voor u ongemakkelijk zijn om het te doen vanwege de structurele kenmerken van de schouder. Gebruik in dit geval schommels.
Voor de belangrijkste fouten bij het trainen van schouders en de belangrijkste principes hiervan, zie hier:
