Dorian Yates is bekend bij alle bodybuildingfans. Hij wist mooie resultaten te behalen. Ontdek de geheimen van de titelhouder van Mr. Olympia. Waarschijnlijk zijn er geen mensen die geïnteresseerd zijn in bodybuilding die niet van Dorian Yates hebben gehoord. Hij is een beroemd en legendarisch persoon in de krachtsport. Vandaag laten we je kennismaken met een paar geheimen van de Dorian Yates-training.
Geheim #1: Concentratie
Om in elk bedrijf geweldige resultaten te behalen, is innerlijke concentratie belangrijk. Sport in het algemeen en bodybuilding in het bijzonder zijn geen uitzondering. Gewichtheffen is niet genoeg om effectief te trainen. Sportuitrusting is slechts een van de instrumenten om het doel te bereiken.
Innerlijke concentratie is essentieel om spiermassa en vorm te krijgen. Toegegeven, dit is niet zo eenvoudig te realiseren als het lijkt. Het is erg belangrijk om neurale verbindingen tussen de hersenen en de doelspier te ontwikkelen.
Het is het beste om je te concentreren op de avond van de dag voor de training. Pas je gedachten aan het werk dat voor je ligt en denk voordat je naar bed gaat aan de sfeer van je kamer.
Een trainingsdagboek is essentieel voor het bereiken van innerlijke concentratie. Bekijk voordat je naar de sportschool gaat de laatste inzendingen en maak een actieplan voor vandaag. Programmeer jezelf met deze informatie en doorloop mentaal de hele workout.
Dit lost de vraag op wat ik vandaag in de klas ga doen en waarom ik het nodig heb. Als er weinig mensen in de kamer zijn, helpt het om je te concentreren. Niet elke sporter heeft echter baat bij een halflege sportschool. Iemand studeert het liefst op een moment dat er veel bezoek is.
Nadat het projectiel in jouw handen is, zou je al moeten weten welke gevoelens je zult ervaren. Om dit te doen, moet je eerst alles in de hersenen mentaal nabootsen. Het is noodzakelijk om je voor te stellen welke spieren moeten werken en welke van de beweging moeten worden uitgesloten. Probeer constant het gewicht, de rek en de samentrekking van de spieren te controleren. Probeer bij het uitvoeren van alle bewegingen de negatieve fase te benadrukken. Zo kun je je nog beter concentreren. Voer de beweging langzamer uit in de negatieve fase dan in de positieve.
Als je met een vriend traint, moet je begrijpen dat hij niet je tegenstander is. Je helpt elkaar om de voor jou gestelde taken te realiseren. Bovendien is het met gezamenlijke training gemakkelijker om de concentratie tussen sets te behouden, omdat je op dit moment een vriend helpt. Het hangt wel van de persoon af. Train niet te lang. Het is voldoende om 40 of 45 minuten goed te werken.
Concentratie wordt beïnvloed door verschillende factoren. Als je bijvoorbeeld weinig koolhydraten binnenkrijgt, wordt de hersenactiviteit vertraagd en kun je je moeilijker concentreren. Je moet niet op zoek gaan naar magische medicijnen waarmee je je concentratie kunt verhogen. Ze bestaan gewoon niet.
Onvoldoende concentratie van de atleet verhoogt het risico op blessures. Meestal zijn verwondingen het gevolg van vermoeidheid of het gebruik van een groot werkgewicht. Je moet voldoende trainen om het gewenste resultaat te krijgen.
Geheim #2: Denk aan massa
Dorian wordt vaak gevraagd waarom aan de linkerhand de biceps visueel groter is dan aan de linkerhand. Om deze vraag te beantwoorden, is het noodzakelijk om de betekenis van begrippen als symmetrie, proportie en balans te begrijpen. Als je denkt dat het synoniemen zijn, dan heb je het mis.
Balans betekent dat beide gepaarde spieren hetzelfde volume hebben. Aandeel is de verhouding van spiervolume die een visuele indruk wekt. Symmetrie impliceert op zijn beurt dezelfde vorm van de spieren van de rechter- en linkerhelft van het lichaam.
Maar je kunt je niet concentreren op symmetrie. Ieders lichaam is asymmetrisch en dit is heel normaal. Natuurlijke asymmetrie is praktisch onzichtbaar voor een simpele blik. Als je het merkt, moet je bepaalde acties ondernemen. Gebruik een halter in plaats van halters. Hiermee kunt u de handen fixeren en hulpspieren van het werk verwijderen. Let echter niet op de verschillen in de grootte van de biceps. Probeer alleen aan de massa te denken.
Geheim #3: Piramide van Dorian Yates
U moet niet vergeten dat dit principe is gebaseerd op het aantal herhalingen in de volgende set en niet op het werkgewicht. Bepaal het vereiste aantal herhalingen in de eerste set en selecteer het juiste gewicht. U moet bijvoorbeeld 4 sets doen met de volgende herhalingen: 15-12-10-8.
In de eerste set moet je zo'n gewicht gebruiken dat spierfalen optreedt na 14 of 15 herhalingen. Evenzo is het noodzakelijk om gewichten te selecteren voor alle volgende sets. U moet uw eigen schema vinden om de piramide uit te voeren, en alleen in dit geval zal het effectief zijn.
Geheim #4: Trainingsfrequentie
Deze vraag is het populairst bij beginnende atleten. Het is belangrijk om je spieren te laten herstellen. Gemiddeld duurt dit een paar dagen en daarom kan een training om de twee dagen overbodig zijn.
Dorian Yates weet zeker dat het nodig is om het lichaam binnen drie dagen te laten herstellen. Om deze reden is het het beste om drie gesplitste sessies per dag te gebruiken. Deel je lichaam in tweeën en train ze in één sessie.
Met de groei van spiermassa is het nodig om de belasting te verhogen. Het herstellend vermogen van het lichaam gaat echter niet zo snel vooruit als gewichtstoename. Dit moet worden onthouden en op een bepaald moment zal het waarschijnlijk nodig zijn om wijzigingen aan te brengen in het trainingsproces.
De symptomen van overtraining zijn bij iedereen bekend en wanneer ze verschijnen, is het de moeite waard om een pauze in te lassen. Voldoende slaap is ook belangrijk, omdat de herstelreacties tijdens de slaap worden versneld. Ook het voedingsprogramma heeft een grote impact op het herstel. Je dieet moet 55 tot 60 procent koolhydraten bevatten, 25-30 procent zijn eiwitverbindingen en de rest van de calorie-inname wordt gegeven aan vetten.
Dorian Yates High Intensity Trainingsgeheimen in deze video: