Ontdek welke spiergroepen effectief kunnen worden getraind met een bloktrainer, waardoor de spiervezeltraining wordt gemaximaliseerd. Dit artikel zal volledig gewijd zijn aan zo'n populaire en effectieve oefening als cross-overs op blokken. Je kent het misschien ook onder de naam "handen blokkeren". Vandaag zullen we alle technische nuances van beweging in overweging nemen, je leert over de voor- en nadelen van de oefening.
Wat zijn blokcrossovers?
Deze beweging is geïsoleerd en je kunt het doen in plaats van je armen op te heffen met halters. Heel vaak hoor je vragen welke van deze twee bewegingen het meest effectief is. Tegelijkertijd worden ze voornamelijk ingesteld door atleten voor wie het nog vroeg en ineffectief is om crossovers op blokken te gebruiken, omdat het vormend is en niet massaal. Beginnende bouwers en halfgevorderde atleten moeten zich concentreren op de basis.
Bij het uitvoeren van de beweging is alleen de schouder betrokken en werkt het ellebooggewricht niet. Hierdoor krijg je de mogelijkheid om de borstspieren kwalitatief te belasten. Als je op dit gebied nog niet genoeg massa hebt gekregen, maar er een sterke wens is om iets in je lessen te veranderen, dan kun je crossovers op blokken gebruiken, maar deze moeten alleen in de laatste fase van de training worden uitgevoerd. Eerst moet je met de basis werken en pas na ernstige spiervermoeidheid kun je vormende oefeningen doen.
Crossover-variaties op blokken
Nu zullen we alle bestaande opties voor het uitvoeren van deze beweging overwegen. Om te beginnen kan de oefening worden uitgevoerd in de klassieke versie, wanneer de hendels van de simulator zich bovenaan bevinden of wanneer ze zich onderaan bevinden. Bij sommige machines kun je de stick horizontaal (in het midden) plaatsen. Dit alles stelt u in staat om de belasting van verschillende spieren te benadrukken. Eerst moet u de beweging in de klassieke versie uitvoeren (de hendels bevinden zich bovenaan).
Bovendien kunt u de startpositie wijzigen: verticaal, met een lichte voorwaartse kanteling, of het lichaam bijna parallel aan de grond plaatsen. Je kunt je handen ook op verschillende manieren naar elkaar toe bewegen. Het maakt het ook mogelijk om de nadruk van de belasting te verschuiven. In de beginfase van de training moet u uw handen voor u houden met het lichaam naar voren gekanteld. Het is ook mogelijk om de beweging met slechts één hand uit te voeren, maar daar heeft niet veel zin in.
Block cross-overs kunnen worden uitgevoerd in staande, liggende of zittende posities. Meestal wordt de beweging staand of iets minder vaak zittend uitgevoerd. Tegelijkertijd voeren sommige atleten het liggend uit, waarbij ze hiervoor een hellingbank gebruiken. Met alle bovenstaande trainingsopties kunt u verschillende delen van de borstspieren belasten en onder verschillende hoeken trainen.
Hoe crossovers op blokken correct uit te voeren?
Het moet meteen gezegd worden dat de beweging technisch gezien complex is, hoewel het in eerste instantie heel eenvoudig lijkt, maar dit is een verkeerde mening. Eerst moet u de simulator instellen en de vereiste gewichten erop instellen. Terwijl je zijn techniek onder de knie hebt, moet je lichte gewichten gebruiken, variërend van 10 tot 15 kilo. Wanneer u alle basisprincipes begrijpt, kunt u beginnen met het laden.
Om het meeste uit de oefening te halen, moet u de handgrepen goed vastpakken en u correct in het midden van de machine positioneren. Om dit te doen, moet u de simulator van één kant benaderen, bijvoorbeeld aan de rechterkant, en de hendel pakken en naar u toe trekken. Ga daarna naar de tweede kant en pak de hendel die zich hier bevindt. Ga naar het midden van de machine en duw iets naar voren om je borstspieren iets te strekken. Zorg ervoor dat je lichaam symmetrisch is.
Merk op dat sommige atleten, vanwege de fysiologische kenmerken van hun lichaam, de beweging niet kunnen uitvoeren met zijn symmetrische opstelling. In dit geval kunt u adviseren om één been naar voren te duwen en dit na elke set te wisselen. Begin daarna uw handen naar beneden te brengen met behulp van een brede boogbaan. Wanneer je de eindpositie bereikt, pauzeer dan een paar seconden en voel hoe de spieren samentrekken. Dan is het noodzakelijk om langs een soortgelijk traject terug te keren naar de startpositie. Het is ook belangrijk om alleen de schoudergewrichten te gebruiken voor de beweging. Doe drie tot vier sets van elk 8-12 herhalingen.
De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van crossovers op blokken
- De achterkant is afgerond.
- De ellebooggewrichten worden tegen het lichaam gedrukt.
- De armen zijn gebogen bij de ellebooggewrichten.
Hier zijn de top drie fouten die je niet mag maken. Ook wordt de oefening vaak in een hoog tempo uitgevoerd, wat niet juist is. Probeer niet vaak het werkgewicht te verhogen, vooral niet aan het begin van het beheersen van de beweging.
Denis Borisov vertelt hoe je crossovers op de bovenste blokken uitvoert:
[media =