Leer hoe u op de juiste manier deelneemt aan het trainingsproces als u meer dan een maand hebt gemist en de sportschool niet hebt bezocht. Een stap-voor-stap techniek van een bodybuilding goeroe. Als je een lange pauze in de lessen hebt gehad, moet je het trainingsproces correct opbouwen. Je training na de pauze moet veel lijken op die van een beginnende bouwer. Dit betekent dat je bij veel herhalingen het minimale trainingsvolume moet gebruiken. Het is ook noodzakelijk om de intensiteit van de training te verminderen. Zo voorkom je overtraining en blessures.
Je workouts na de pauze zullen natuurlijk grotendeels afhangen van de lengte van de pauze en de reden waarom je de lessen moest onderbreken. Als u net enkele maanden rust, kunt u veilig beginnen met het gebruik van uw programma voor massatoename, waardoor uw werkgewicht met de helft wordt verminderd. Het aantal herhalingen in een set in zo'n situatie moet tussen de 12 en 15 liggen. Verhoog je daarna wekelijks met vijf procent.
Als de pauze langer dan zes maanden duurde of werd veroorzaakt door een blessure, moet er zorgvuldiger worden omgegaan met trainen na de pauze. Om het voor u gemakkelijker te maken om wijzigingen in uw trainingsprogramma aan te brengen, is het de moeite waard om te begrijpen welke veranderingen in het lichaam optreden tijdens de pauzeperiode.
De toestand van het lichaam na een pauze in de lessen
Op dit moment wordt je lichaam ontladen, omdat lichamelijke activiteit lange tijd afwezig is geweest. Je moet je ervan bewust zijn dat wanneer er geen zware belasting is, het lichaam zo snel mogelijk probeert om alle onnodige calorieën naar zijn mening kwijt te raken.
Niet alleen de spieren, maar alle systemen van het lichaam: nerveus, energetisch, enz. zijn in een ontspoorde toestand. Het hervatten van de training na een pauze zal een krachtige belasting voor het lichaam worden, wat onvermijdelijk tot bepaalde problemen zal leiden. De tweede karakteristieke toestand van het lichaam na een pauze in de lessen is een disbalans. Dit komt door het feit dat alle lichaamssystemen verschillende perioden van aanpassing hebben. De krachtparameters zullen als eerste weer normaal worden, aangezien uw neuromusculaire verbindingen goed ontwikkeld zijn en de spieren zullen reageren op training. Maar dit kan niet gezegd worden over het ligamenteuze-gewrichtsapparaat, omdat hun weefsels harder zijn in vergelijking met de spieren en het meer tijd zal vergen om zich aan te passen. Het is deze onbalans die letsel kan veroorzaken.
Hoe organiseer je je trainingen na de pauze?
- Trainingsintensiteit … Deze parameter is bedoeld om het relatieve werkgewicht te bepalen dat door de atleet in de klas wordt gebruikt. Je moet een lage intensiteit gebruiken en niet werken aan mislukkingen. Nogmaals, na een pauze moet je oefenen als een beginnende bodybuilder. Als uw trainingsvolume te groot is, wordt het spierweefsel sterk blootgesteld aan melkzuur. Dit heeft een negatief effect op je voortgang. Probeer verbranding in de spieren te voorkomen om de groei van spierweefsel niet te vertragen.
- Voortgang. Je moet dit probleem zo zorgvuldig mogelijk benaderen nadat je de training na een pauze hebt hervat. De eerste keer na het starten van lessen moet je bewust je voortgang beperken. De eenvoudigste manier om dit te doen is met periodisering. Zoals we al zeiden, als de pauze niet werd veroorzaakt door een blessure, moet je de training beginnen met werkgewichten van 50 procent van de vorige. Verhoog vervolgens gedurende zes of zeven weken de belasting wekelijks met vijf procent. Gedurende de volgende zes weken moet u de werkgewichten wekelijks met 2,5 procent verhogen totdat u bij de vorige ladingen bent. Voer al die tijd 12 tot 15 herhalingen in een set uit. Wanneer u uw vorige werkgewicht hebt bereikt, kunt u het aantal herhalingen een paar maanden verhogen zonder het gewicht te veranderen. Alleen dan kun je overschakelen naar het vorige trainingsregime dat voor de pauze werd gebruikt.
- Functioneel trainen. U kunt het gebruiken als een alternatieve methode om uw voortgang in evenwicht te houden nadat u weer aan het sporten bent. Tegelijkertijd is het vermeldenswaard dat functionele training de moeite waard is voor alle bouwers, omdat je hiermee een uitstekende basis kunt creëren waarop je vervolgens het spiervolume vergroot. Als u functionele training negeert, kunt u zich snel op een plateau bevinden en dit zal uw algehele voortgang alleen maar vertragen. Bij functionele training na een pauze, duurt het ongeveer dertien weken voordat je je oude conditie terugkrijgt. Na deze periode kunt u terugkeren naar uw gebruikelijke trainingen.
Als je je vorige vorm zo snel mogelijk wilt herstellen, gebruik dan de tips van vandaag. Hierdoor kunt u binnen een paar maanden na het hervatten van de training na een pauze weer vorderingen maken.
Hoe te trainen na een pauze, zie deze video:
