Ontdek of het de moeite waard is om zo nu en dan een wekelijkse pauze te nemen van de sportschool en hoe u van deze aanpak profiteert. Trainen voor het lichaam is een krachtige belasting en de vermoeidheid bouwt zich geleidelijk op. Dit geldt vooral voor het zenuwstelsel, dat veel langer nodig heeft om te herstellen dan spieren. Dit suggereert dat korte pauzes in de training nuttig kunnen zijn. Vandaag zullen we het hebben over de vraag of je een pauze moet nemen van sport.
In de loop van wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat misbruik van sport het fysieke en psychologische welzijn negatief kan beïnvloeden. Je zou niet gelijk moeten zijn aan professionele atleten. Hun trainingen zijn afmattend, maar ze gebruiken verschillende soorten sportboerderijen om het herstel te versnellen. Vergeet bovendien de gezondheid niet, want je doet het voor jezelf, en niet voor de administratie.
Zoals we al zeiden, heeft overmatig enthousiasme voor training een negatieve invloed op het werk van het hele lichaam. Als je in dezelfde geest doorgaat, kun je op een gegeven moment terechtkomen in de toestand die specialisten het overtrainingssyndroom noemen. Laten we het in meer detail hebben over die negatieve momenten die mogelijk zijn in deze staat.
Waarom heeft sport een pauze nodig?
We hebben de vraag al beantwoord of het nodig is om een sportpauze te nemen, maar laten we nu eens kijken wat er met het lichaam kan gebeuren als we intensief trainen zonder pauzes.
- Je begint steeds sneller moe te worden. Vermoeidheid zal geleidelijk toenemen en na verloop van tijd zullen uw activiteiten niet meer zo productief zijn als voorheen. Bij elke training raakt de glycogeenvoorraad uitgeput en deze stof is de belangrijkste energiebron voor de spieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat een afname van het glycogeendepot leidt tot een vertraging in de synthese van melkzuur. Deze stof is op zijn beurt de drager van energie in het lichaam.
- Het verschijnen van nieuwe vetafzettingen op het lichaam is mogelijk. Dit klinkt misschien een beetje vreemd, omdat mensen juist trainen om vetophopingen kwijt te raken. Het is echter bewezen dat als je traint voor een meringuepauze, het lichaam vet kan gaan opslaan in plaats van het te verbranden. Dit komt door het feit dat overmatige lichaamsbeweging de productie van grote hoeveelheden cortisol en cortison veroorzaakt. Dit zijn stresshormonen die niet alleen spierweefsel kunnen vernietigen, maar ook lipogenese kunnen veroorzaken. Wetenschappers hebben bewezen dat een hoge concentratie van corticosteroïde hormonen in het lichaam de efficiëntie van het immuunsysteem onderdrukt. Als gevolg hiervan kunt u niet alleen nieuwe vetophopingen op uw lichaam krijgen, maar ook het risico op het ontwikkelen van infectieuze en verkoudheid vergroten.
- De hartspier verslijt sneller. Constante intensieve training leidt tot een verhoging van de hartslag. Luister naar je lichaam en laat het regelmatig rusten. Onthoud dat overmatig gebruik hartfalen kan veroorzaken.
- De kwaliteit van de opleiding gaat achteruit. Als je trainingsprogramma geen pauzes voorziet, begin je geleidelijk aan technische fouten te maken bij het uitvoeren van bewegingen. Zoals u moet weten, kan elke oefening alleen nuttig zijn als alle technische aspecten worden gevolgd. Als dit niet gebeurt, is de training niet meer effectief. En op een gegeven moment kun je spiermassa gaan verliezen.
- De algemene gezondheidstoestand verslechtert. Tijdens de les brengen we microschade toe aan de vezels van het spierweefsel. Dit is een van de voorwaarden voor het verkrijgen van massa. Om de processen van hypertrofie te activeren, moet het lichaam echter eerst al deze schade oplossen. Frequente lichaamsbeweging voorkomt dat het lichaam volledig herstelt, wat leidt tot de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in de spieren. Dit feit heeft een negatief effect op het hele lichaam.
- De helderheid van geest verdwijnt. Zoals we aan het begin van het artikel zeiden, duurt het veel langer om het zenuwstelsel te herstellen. Vermoeidheid stapelt zich geleidelijk op en het werk van het centrale zenuwstelsel wordt geremd. Psychologische veranderingen verschijnen later in vergelijking met fysiologische. Als gevolg hiervan kunt u depressief worden, neemt de concentratie af en voelt u zich lusteloos.
Het is vrij duidelijk dat alleen een volhardend persoon geweldige resultaten kan behalen in de sport. Alles moet echter verstandig worden gedaan om het lichaam niet te schaden. Lange pauzes nemen tijdens het sporten heeft ook een negatief effect op je conditie. We hebben het gehad over de vraag of je een sportpauze moet nemen. Er is echter nog de kwestie van de lengte van de pauzes. Ben het ermee eens dat als je lang rust, je je vorm begint te verliezen.
Hoe snel verlies je je conditie tijdens een sportpauze?
Elk van de fitnessliefhebbers traint in hun vrije tijd vanuit de dagelijkse beslommeringen. Het leven maakt echter vaak aanpassingen aan ons schema. Elke atleet slaat wel eens trainingen over, omdat er geen andere uitweg is. Als dit geïsoleerde gevallen zijn, verlies je niet je vorm, maar geef je het lichaam alleen extra tijd om te herstellen. Velen zijn echter bang dat zelfs het missen van één les hun vorm negatief zal beïnvloeden.
We hebben het er al eens over gehad of het nodig is om een sportpauze te nemen en het antwoord op deze vraag bleek bevestigend te zijn. Dankzij korte pauzes kan het lichaam de prestaties van het zenuwstelsel, het gewrichts-ligamenteuze apparaat en de spieren volledig herstellen. Een te lange rust zal echter al negatief zijn. Wetenschappers identificeren twee hoofdfactoren die het maximale effect hebben op de snelheid van vormverlies: de lengte van de pauze en het niveau van voorbereiding voor de pauze.
Hoe snel verliezen ervaren atleten hun vorm?
De gemakkelijkste manier om weer in vorm te komen is voor ervaren atleten. Als je een jaar of langer drie of vier sessies per week hebt gedaan, blijven spiergeheugen en uithoudingsvermogen beter behouden in vergelijking met beginners. Er is echter nog één ding om in gedachten te houden: het type lading dat u gebruikt.
In de meeste gevallen beginnen ervaren atleten pas 14-12 dagen na de laatste trainingssessie krachtindicatoren te verliezen. Dit kan echter wel als je ziek bent en het lichaam in een stressvolle situatie verkeert. Als u volledig gezond bent, blijven de krachtparameters de hele maand behouden.
Aan het begin van deze eeuw werden studies uitgevoerd waarin wetenschappers de snelheid van verlies van krachtindicatoren bij atleten van kracht en cyclische sporten bestudeerden. In elke groep verloren atleten hun vorm niet, zelfs niet na een maand vanaf het moment dat ze stopten met trainen. Dit geldt echter voor de algemene indicator, maar specifieke spiervezels verloren nog steeds kracht.
Laten we het hebben over het verlies van aerobe capaciteit. In tegenstelling tot krachtindicatoren gaat het uithoudingsvermogen sneller verloren. Een studie toonde aan dat atleten die meer dan een jaar training hadden gevolgd, drie maanden na het voltooien van de training een afname van 50 procent in uithoudingsvermogen ervoeren.
Deze resultaten worden bevestigd door een tweede experiment, waarbij na een pauze van 4 weken het uithoudingsvermogen van atleten met 20 procent afnam. Maak je echter geen zorgen, want het is bekend dat deze indicator veel sneller herstelt in vergelijking met kracht. Ook werd in de loop van onderzoek bewezen dat de aerobe capaciteit na de hervatting van de training in korte tijd terugkeert naar het oorspronkelijke niveau.
Hoe snel verliezen beginnende atleten hun vorm?
Als je korte tijd sport, probeer dan geen lange pauzes te nemen. De kracht van een beginnende atleet na het hervatten van de training zal echter sneller herstellen in vergelijking met een ervaren atleet. Dit is vrij logisch, want hoe verder je gevorderd bent vanaf het instapniveau, hoe moeilijker het is om je vorm te behouden.
Een paar jaar geleden is er in Japan een onderzoek gedaan waaraan beginnende sporters meededen. Ze voerden één krachtbeweging uit met dezelfde intensiteit. In de eerste groep duurde de training echter 15 weken zonder pauzes en hadden de vertegenwoordigers van het tweede veld een rustperiode van 1,5 maand training gedurende drie weken. Daarna gingen ze weer trainen. Aan het einde van het experiment verschilden de prestaties van alle deelnemers niet.
Maar met uithoudingsvermogen is de situatie anders. Wetenschappers hebben dit probleem actief onderzocht. In één experiment trainde een groep vrijwilligers twee maanden op hometrainers. Daarvoor leidden ze allemaal een passieve levensstijl. Na twee maanden regelmatige lichaamsbeweging behaalden de studiedeelnemers goede resultaten. Na een pauze van 8 weken waren al hun prestaties echter verloren.
Is het mogelijk om het vormverlies tijdens een sportpauze te vertragen?
Je weet al of je een sportpauze moet nemen. Als de pauze echter opzettelijk was, zul je zeker niet lang rusten en je vorm niet verliezen. Het is een andere zaak als levensomstandigheden je dwingen om trainingen over te slaan. Situaties kunnen anders zijn en de pauze kan langer zijn. Om het vormverlies te vertragen, raden we aan een paar tips te gebruiken:
- Gebruik lichte cardio - als je de tijd en kracht hebt (je bent niet ziek), zorg er dan voor dat je doordeweeks een aantal rustige runs maakt, zodat je uithoudingsvermogen niet daalt.
- Verbind krachttraining - Er kunnen veel redenen zijn om lessen te stoppen, bijvoorbeeld een trauma. Het is echter mogelijk dat u verschillende oefeningen vindt waarbij het beschadigde deel van het lichaam niet deelneemt aan het werk. Als je hoge koorts hebt, is het zeker de moeite waard om de tijd tot je volledig herstel in pastelkleuren door te brengen.
- Eet juist - als u tijdens de pauze tussen de trainingen een competent voedingsprogramma organiseert, kunt u het vormverlies minimaliseren.
Als je wilt weten of je een sportpauze moet nemen, dan kun je gerust een of twee weken rusten om het lichaam te herstellen. Deze pauze is niet schadelijk voor atleten van alle vaardigheidsniveaus. Merk op dat het soms een pauze in de training is die helpt om het plateau te overwinnen.
Als de pauze geforceerd bleek te zijn, dan kun je met een werkervaring van meer dan een jaar gedurende een maand in principe nergens bang voor zijn. Dankzij een goed spiergeheugen kun je je krachtparameters terugkrijgen en herstelt het uithoudingsvermogen snel genoeg.
Bij beginnende sporters is de situatie iets anders. Zoals we al zeiden, zullen ze snel hun kracht kunnen herstellen, maar met uithoudingsvermogen is alles iets slechter. De nieuwkomers hadden echter geen tijd om ver in hun vooruitgang te komen en hebben eigenlijk niets te verliezen. We hebben je verteld hoe je je conditieverlies kunt minimaliseren en zorg ervoor dat je deze tips gebruikt als dat nodig is.
Zie hieronder voor meer informatie over pauzes:
