Heb je geen tijd en geld voor een sportschool? Ontdek dan in 5 minuten hoe u borstspieren kunt opbouwen zonder het huis te verlaten, en besteed slechts 20 minuten 2 keer per week. De vraag hoe je in 1 maand thuis borsten kunt oppompen, is voor velen zeer controversieel en relevant. Tegenstanders van thuistraining leggen de nadruk in hun argumenten op het gebrek aan professionele apparatuur, de aanwezigheid van een groot aantal factoren die de aandacht afleiden van het trainingsproces, enz. Laten we eens kijken of het mogelijk is om thuis borstspiermassa op te bouwen.
Toegegeven moet worden dat veel sporters begonnen met thuistraining. Hier kunnen veel redenen voor zijn en we zullen er niet bij stilstaan. Maar we herhalen dat veel atleten die later beroemd werden hun sportcarrière thuis begonnen. Natuurlijk gingen ze daarna door met trainen in de sportschool, maar de basis werd precies thuis gelegd.
Thuis trainen borstspieren
Er zijn spieren in het menselijk lichaam die goed genoeg reageren op training thuis, en sommige vereisen veel inspanning om zich te ontwikkelen. Kleine spiergroepen, zoals armen of onderarmen, train je het beste thuis. Op zijn beurt, met grote groepen, bijvoorbeeld benen, is alles ingewikkelder.
Zoals u weet, is een constante toename van het werkgewicht nodig om spierweefsel te laten groeien. Is dit niet het geval, dan kun je geen spiergroei verwachten. Maar dit is theoretisch, maar in de praktijk zal een persoon met thuistraining ernstige problemen hebben met de mogelijkheid om grote gewichten te installeren. Er moet aan worden herinnerd dat de belasting constant moet toenemen.
In de sportschool kunnen dergelijke problemen niet zijn, omdat er sportuitrustingen zijn waarop u het nodige gewicht kunt fixeren. Thuis kun je alleen dumbbells en gewichten hebben, en in het beste geval ook een barbell. Dit is het probleem dat moet worden aangepakt - u moet uw werkgewicht kunnen aanpassen van gemiddeld tot extra zwaar. Vandaag zullen we alleen rekening houden met beperkte trainingsvoorwaarden. Natuurlijk kan iemand zijn eigen trainingsruimte maken, maar in dit geval is alles veel eenvoudiger. We hebben het alleen over die mensen die dergelijke kansen niet hebben.
Dus voor een volwaardige thuistraining van de borstspieren moet je verschillende soorten sportuitrusting hebben:
- Type-setting dumbbells van 25 tot 40 kilogram;
- Staven;
- Bank, liefst verstelbaar.
Het belangrijkste op deze lijst is de aanwezigheid van zethalters. Alleen dankzij hen kun je de halterpers in liggende positie doen, wat een alternatief is voor de Olympische pers.
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen voor de borst
Nu zullen we kijken naar de technische kwestie van het thuis doen van alle mogelijke oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen. Laten we beginnen met de halterbankdrukken.
Halterbankdrukken
Technisch gezien is de dumbbell press een moeilijkere beweging dan de barbell press. U moet in totaal minder gewicht gebruiken, omdat dumbbell-persen meer energie vereisen. Naast de hoofdspieren zijn er een vrij groot aantal stabiliserende spieren bij het werk betrokken, wat de belangrijkste reden is voor de hogere technische complexiteit.
Pak sportuitrusting op en strek het lichaam, terwijl de halters zich aan de zijkanten moeten bevinden. Laat vervolgens de rand van de dumbbells op de voorkant van de dij rusten, net boven het kniegewricht.
Ga op een bankje zitten (de schelpen zitten op de heupen) en kantel met een krachtige beweging naar achteren, terwijl u de schelpen met uw knieën duwt. Spreid daarna de ellebooggewrichten naar de zijkanten en vorm een kruis. Adem in en knijp de sportuitrusting omhoog, adem uit. In de bovenste positie van het traject, pauzeer en begin dan je armen te laten zakken terwijl je inademt.
Dips op de ongelijke staven
Dips verbruiken veel spieren en zijn een prima basisoefening. Naarmate uw kracht toeneemt, zult u gewichten moeten gebruiken om uw werkgewicht te verhogen. De uitademing moet gebeuren tijdens de opwaartse beweging (op het moment van inspanning), en de inademing moet gebeuren tijdens de omgekeerde beweging.
Hoe breder je armen zijn, hoe actiever je triceps bij de oefening zal zijn. Ook kan de belasting van deze spieren toenemen als de ellebooggewrichten niet gestrekt zijn in de uiterste bovenste positie. Als u het gebruik van de borstspieren wilt maximaliseren, kantel dan het lichaam naar voren. Hoe sterker de helling, hoe groter de belasting van de borstspieren.
Halterset in buikligging
Deze oefening gebruikt aanzienlijk minder spieren in vergelijking met elke vorm van bankdrukken. Het is alleen bedoeld voor de borstspieren, maar het gebruik van grote gewichten is erg moeilijk. Wanneer u zich in de laagste positie van het traject bevindt (spieren zijn gestrekt), moet u pauzeren.
Half-over met dumbbells
Net als de vorige beweging is de half-over bedoeld voor het slijpen en strekken van spieren, maar voor het verkrijgen van massa is het minder effectief. Het is vooral handig voor jonge atleten die de leeftijd van 25 nog niet hebben bereikt.
Voorbeeld borsttrainingsprogramma
Het moet meteen gezegd worden dat je als hoofdoefening een van de eerste twee oefeningen moet kiezen, die aan het begin van het artikel werden beschreven. U moet ook een dergelijk werkgewicht van de sportuitrusting kiezen, zodat u een mislukking kunt bereiken in het bereik van 6 tot 12 herhalingen. Een of twee lichtgewicht opwarmsets moeten vóór de hoofdsets worden gedaan. Het aantal herhalingen moet in dit geval tussen 15 en 20 liggen.
En nu het complex zelf:
- Dips op de ongelijke staven - 3 tot 4 sets met 6-12 herhalingen;
- Halterbankdrukken in buikligging - voer 3-4 sets van elk 6-12 herhalingen uit;
- Dumbbell Routing - 3 sets van 10-12 herhalingen;
- Halve halter - Drie sets van 10-12 herhalingen.
Tot slot zou ik willen zeggen dat het de spieren niet uitmaakt waar je ze traint. Geef ze een progressieve belasting en gebruik de bovenstaande reeks oefeningen. Dit is het antwoord op de vraag hoe je borsten thuis kunt oppompen.
Voor meer informatie over het thuis oppompen van borsten, zie hier:
