Leer hoe u thuis kunt trainen als u niet over de benodigde fitnessapparatuur beschikt. Een geheime techniek van het beoefenen van ijzeren sportatleten. Vandaag zullen we het hebben over hoe je thuis ijzervrij kunt trainen en tegelijkertijd vooruitgang kunt boeken. Natuurlijk kun je in deze situatie niet het niveau van pro-atleten bereiken, maar dit is niet verplicht. Het is voldoende om uw spieren te versterken en uw uiterlijk aantrekkelijker te maken.
Hoe bouw je thuis een training zonder ijzer?
Allereerst moet je jezelf een doel stellen en ernaar streven dit te bereiken. Dus bepaal wat u wilt bereiken met uw ijzervrije trainingen thuis. Voor gewichtsverlies moet bijvoorbeeld speciale aandacht worden besteed aan cardio-belastingen, hoewel krachttraining niet overbodig is.
Om uw gezondheid te verbeteren, kunt u eenvoudig een complex van algemene versterkende bewegingen uitvoeren. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, zult u zich opnieuw moeten wenden tot aërobe activiteit, bijvoorbeeld door dagelijks te joggen. Nou, als je besluit je spieren op te pompen, dan kun je niet zonder krachttraining. Bovendien moet u uw voedingsprogramma herzien.
Je moet ook onthouden dat je bij bodybuilding kunt werken om massa te krijgen en fysieke parameters te verhogen, evenals droog. Voor constante vooruitgang naarmate de spieren groter worden, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen. Dit wordt bereikt door de werkgewichten te verhogen. Voor een effectieve droging is het noodzakelijk om het aantal herhalingen in de set te verhogen en een dieetvoedingsprogramma te volgen.
Er zijn ook nadelen aan thuistraining. Allereerst hebben we het over het gebrek aan speciale uitrusting en sportuitrusting. Maar ze kunnen worden vervangen door de objecten om je heen, hoewel het erg handig zou zijn om een paar opvouwbare dumbbells aan te schaffen. Ook in de hal vind je een goede instructeur die je helpt bij het opstellen van een effectief trainingsprogramma en je de techniek laat zien voor het uitvoeren van alle bewegingen. Ook zijn spiegels, die in elke sportschool verkrijgbaar zijn, erg handig bij het trainen. Met hun hulp kun je je techniek beheersen, en dit is erg belangrijk.
Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan en hebt besloten om thuis zonder ijzer te trainen, moet je een bepaalde hoeveelheid kennis opdoen. Aangezien je geen ervaren mentor naast je hebt, lees je de specifieke bodybuilding-literatuur.
Hoe goed te eten terwijl je thuis traint?
Om aan te komen, moet u actief voedsel consumeren dat eiwitverbindingen bevat - eieren, zuivelproducten, vlees en vis. Ook als je intensief traint, maar slecht eet, vertrouw dan niet op spiergroei. Sluit ook geen vetten en koolhydraten uit uw dieet. Vetten hoeven alleen maar beperkt te worden en gaan naar het gebruik van groente. Koolhydraten geven het lichaam energie en zijn erg belangrijk voor je lichaam tijdens intensieve krachttraining zonder ijzer thuis.
Schakel over op een fractioneel dieet en eet minstens vijf keer per dag. Denk er ook aan om tijdens uw laatste maaltijd voedingsmiddelen te consumeren die eiwitverbindingen bevatten. Voor het ontbijt moet je koolhydraten en plantaardige vezels eten. Verschillende granen zijn hier een uitstekende keuze.
Het is noodzakelijk om te onthouden over micronutriënten, omdat ze door het lichaam worden gebruikt in alle processen, inclusief de aanmaak van nieuwe spiervezels. Als je denkt dat sportvoeding een scheiding is, moet je je houding ten opzichte van sportsupplementen veranderen. Natuurlijk hoef je niet alle supplementen te gebruiken die je in sportvoedingswinkels kunt vinden, maar eiwitmelanges zullen erg nuttig zijn. Als je een slanke lichaamsbouw hebt, heb je waarschijnlijk ook een gainer nodig.
Hoe train je thuis zonder ijzer?
Na een intensieve inspanning moet het lichaam rusten om de spiergroeiprocessen te activeren. Meestal duurt dit twee tot drie dagen. Als gevolg hiervan moet u niet meer dan 2-3 keer per week oefenen.
Maar dit geldt voor lessen in de sportschool, en thuis werk je met je eigen gewicht en hoeft het lichaam na zo'n training veel minder te rusten. Als je snel vooruitgang wilt boeken, oefen dan dagelijks.
Het is belangrijk om je aan een vooraf afgesproken schema te houden en het niet zonder goede reden te veranderen. Heb je nog niet eerder gesport, begin dan met een full body workout. Wanneer je spieren sterk genoeg zijn en het lichaam zich aanpast aan de stress, zal de voortgang vertragen. In deze situatie zul je op bepaalde dagen moeten overschakelen naar een splitprogramma en specifieke spiergroepen trainen.
Een reeks oefeningen voor thuistrainingen zonder strijkijzer
Borstspieren
- Push-ups - begin met uw eigen gewicht te werken en wanneer deze belasting te licht voor u blijkt te zijn, moet u extra gewichten gaan gebruiken. Het kan bijvoorbeeld een rugzak zijn met zware voorwerpen.
- Dips op de ongelijke staven - de situatie is vergelijkbaar met de klassieke push-ups vanaf de grond.
- Trainen met een expander - de beste optie is om elastiekjes te gebruiken, waarmee u de belasting kunt vergroten.
- Explosieve push-ups - Deze oefening kan alleen worden uitgevoerd nadat je spieren sterk genoeg zijn. Wanneer u omhoog begint te bewegen vanuit de onderste eindpositie van het traject, keer dan niet alleen terug naar de startpositie, maar duw het lichaam met een scherpe beweging omhoog en spring naar de zijkanten.
Rugspieren
- Pull-ups - Aangezien je geen halter bij de hand hebt en je geen deadlifts kunt doen, moet je pull-ups doen. Als je met je eigen gewicht een dozijn keer kunt optrekken, moet je een rugzak met gewichten dragen.
- Trek de rugzak in de richting van de buik - de rugzak moet worden opgepakt en naar voren worden gekanteld. De rug moet vlak zijn en er is een natuurlijke doorbuiging in de onderrug. Begin met het optillen van de rugzak richting je buik.
- Deadlift met een rugzak - uitgevoerd op een vergelijkbare manier als de klassieke oefening.
beenspieren
- Squats - Nogmaals, je hebt een rugzak nodig en de techniek is vergelijkbaar met een barbell.
- Pistool - je kent deze oefening waarschijnlijk al sinds school, maar het bestaat uit squats op één been.
Je moet ook de buikspieren trainen en hiervoor allerlei wendingen uitvoeren. We zullen niet bij deze oefeningen stilstaan, omdat u er bekend mee moet zijn.
Als je nog steeds alleen met je eigen gewicht werkt, doe dan het maximale aantal herhalingen. U kunt dus uw uithoudingsvermogen aanzienlijk vergroten en wanneer u gewichten gaat gebruiken, gaat de voortgang vrij snel. Denk bij het uitvoeren van elke beweging aan de spieren waaraan u momenteel werkt. Om thuis succesvol te zijn met ijzervrije trainingen, moet je tot het uiterste doorwerken. Het is ook belangrijk om uw ademhaling te controleren, waardoor u de intensiteit van uw oefening kunt verhogen. Je kunt ook aanraden om bij elke beweging de negatieve fase twee keer zo langzaam uit te voeren in vergelijking met de positieve.
Leer thuis op te bouwen zonder ijzer. Dit zal je helpen:
[media =
