Leer thuis een reeks effectieve oefeningen om u te helpen voldoende wervelkolomflexibiliteit voor een brug te ontwikkelen. Voor veel inwoners van moderne steden werkt de wervelkolom heel weinig en speelt in de meeste gevallen slechts een ondersteunende rol. Dit leidt tot verzwakking van het kraakbeen. Daarnaast kunnen de gewrichtsbanden overmatig groeien en als gevolg daarvan zal de beweeglijkheid van de wervels sterk afnemen.
Als je niet naar voren kunt buigen en met je handen de grond kunt bereiken, of achterover kunt buigen als je een muur ziet, dan moet je zeker speciale oefeningen doen die de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten. Anders kunt u al snel rugpijn krijgen. In dit opzicht moet je leren hoe je op de brug moet staan. Deze gymnastische oefening zal de flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk verbeteren.
Om de mate van flexibiliteit van de wervelkolom te bepalen, moet u een markering op de muur (deur) aanbrengen en deze ter hoogte van de schoudergewrichten plaatsen. Daarna moet u twee bewegingen uitvoeren:
- Neem een staande positie in met uw rug naar het vastgestelde merkteken op een afstand van één stap. Begin daarna terug te buigen en probeer het merkteken te zien.
- Draai je naar het merkteken met je linkerkant en hef je gestrekte linkerhand op, probeer het merkteken aan te raken. Loop de andere kant op.
Als je deze testen met gemak aankan, dan is je flexibiliteit op een hoog niveau. Als je het moeilijk hebt, dan is de flexibiliteit gemiddeld, en als je de bewegingen niet kunt uitvoeren, dan is de flexibiliteit slecht.
Opwarmoefeningen ter voorbereiding op de brug
Hieronder zullen we je vertellen hoe je op de brug komt, maar daarvoor moet je een goede warming-up doen om je lichaam voor te bereiden.
Oefeningen voor de schoudergordel
- Voer rotatiebewegingen uit met gestrekte armen heen en weer.
- Buig een arm bij de elleboog ter hoogte van de borst, terwijl je de onderarm parallel aan de grond plaatst. Als je je rechterarm hebt gebogen, begin dan het lichaam naar rechts te draaien, terwijl je de wervelkolom draait. Herhaal daarna in de andere richting en wissel van hand.
- Buig je arm bij de elleboog en til hem op, waarbij je je onderarm achter je hoofd plaatst. Begin te trekken met de andere hand naar beneden gericht en herhaal de oefening na voltooiing in de andere richting.
- Breng je gestrekte armen naar beneden en voeg ze samen in een "slot". Til ze vervolgens op en buig tegelijkertijd in de rug en schoudergordel.
Oefeningen voor de onderrug en schoudergordel
- De handpalmen bevinden zich op de heupen. Begin achterover te buigen en gooi je hoofd naar achteren.
- Terwijl je het bovenlichaam naar voren kantelt, strek je tegelijkertijd je gesloten, gestrekte armen evenwijdig aan de grond.
- Sluit je handen en begin je lichaam naar voren te kantelen tot evenwijdig aan de grond. Zwaai met je gestrekte armen boven het niveau van de achterkant van je hoofd, kantel je romp naar voren en raak de grond aan met je handen.
- De handpalmen liggen op de rugleuning van een stabiele stoel of de bar ter hoogte van het middel en de benen zijn gestrekt. Buig de wervelkolom zo laag mogelijk.
Oefeningen voor rugspieren
- Benen en rug moeten gestrekt zijn en begin in deze positie cirkelvormige bewegingen met het bovenlichaam uit te voeren.
- De benen zijn gestrekt en bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten. Buig naar de zijkanten en strek tegelijkertijd de bovenarm evenwijdig aan de grond.
- Ga op handen en voeten staan en begin je rug op en neer te buigen met de maximaal mogelijke amplitude, waarbij je de beweging van een kat nabootst.
- Stel je, zonder de startpositie te veranderen, voor dat er een lat voor je staat, niet ver van de grond. Voer een beweging uit alsof u onder deze balk kruipt.
- Neem een buikligging met uw handpalmen aan de achterkant van uw hoofd geklemd en buig uw bovenlichaam in de onderrug met maximale amplitude.
- Zonder de startpositie te veranderen, strek je je armen naar voren, terwijl je je handpalmen sluit. Rol van je heupen naar je borst en rug.
- De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging, maar de handpalmen rusten op de grond. Begin met het buigen van je onderrug en gooi je hoofd naar achteren.
- Leg de nadruk op je knieën en begin met je been te zwaaien, terwijl je in de onderrug buigt.
De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de brug
We zullen nu de meest voorkomende beginnersfouten behandelen, en dan leer je hoe je een brug kunt maken vanuit verschillende posities. Wanneer de schoudergordel niet voldoende buigzaam is, ligt de hoofdsteun tijdens de brug op de benen. Dit is een zeer onstabiele houding, aangezien het lichaamsgewicht ongelijk verdeeld is. Ook in dit geval bevinden de voeten en handpalmen zich ver genoeg van elkaar en dit verhoogt de belasting van de spieren van de ledematen.
Als de brug correct is, moeten de ledematen loodrecht op de rug staan. Om de mobiliteit van de wervelkolom te vergroten bij het uitvoeren van een brug, is het noodzakelijk om de benen te strekken en de rug te buigen. Je kunt ook afwisselend lichtjes in de richting van de handpalmen en voeten zwaaien. Naarmate de mobiliteit van de wervelkolom toeneemt, moet u geleidelijk de afstand tussen de voeten en de handpalmen verkleinen.
Wat is de juiste manier om liggend op de brug te staan?
Ga op je rug liggen en plaats je hielen in het gebied van de billen, buig hiervoor je knieën. De handpalmen liggen iets boven de schoudergewrichten op de grond en de vingers zijn naar het lichaam gericht.
Span uw beenspieren aan en begin uw bekken op te tillen. Daarna is het noodzakelijk om in de rug te buigen en tegelijkertijd de benen zoveel mogelijk te strekken. Terugkerend naar de startpositie, moet het schouderblad eerst de grond raken en vervolgens de billen. Voer de beweging meerdere keren uit.
Hoe sta je zittend op de brug?
De benen moeten gebogen zijn bij de kniegewrichten, de rug moet gestrekt zijn en de voeten moeten op de grond staan. Plaats de palm van je rechterhand op de grond en draai het lichaam lichtjes. Begin met je billen van de grond te tillen, leunend op je benen en rechterhand. Beschrijf daarna een boog met je linkerhand, plaats je handpalm op de grond en ga op de brug staan.
Als u terugkeert naar de startpositie, moeten alle bewegingen in de tegenovergestelde volgorde worden uitgevoerd. Naarmate de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert, is het handig om de flip vanuit de brugpositie onder de knie te krijgen:
- Het bovenste deel van het lichaam moet naar links worden gedraaid, waarbij de rechterhand achter de linker wordt bewogen. Daarna moet je je linkerbeen achter het rechter plaatsen. Als gevolg hiervan bevindt u zich in een positie waarbij uw rug naar boven is gericht en u op uw handpalmen en voeten rust.
- Om terug te keren naar de brugpositie, moet u tegelijkertijd uw rechterbeen en -arm bevestigen.
Nadat je deze beweging onder de knie hebt, begin je aan de flip naar de andere kant te werken.
Hoe sta je staand op de brug?
Als je de techniek van het uitvoeren van de brug in liggende en zittende houding onder de knie hebt, dan kun je leren hoe je staand op de brug kunt staan. Dit is de moeilijkste oefening en vereist een goede voorbereiding. In het begin kun je trainen aan de muurbeugels of vlak bij de muur.
Ga ongeveer 80 centimeter van de muur staan met je voeten ter hoogte van je schouders. Begin daarna terug te buigen totdat je de muur met je vingers aanraakt. Blijf voorover buigen, terwijl je je vingers langs de muur vingert. Daarom moet je op de brug staan. Werk tegen de muur totdat je de techniek van het uitvoeren van de brug in een staande positie onder de knie hebt.
Daarna moet je stoppen met het gebruik van de muur en hiervoor moet je een mat gebruiken. Het is ook erg fijn als je een verzekering afsluit. Het is noodzakelijk om de persoon die u verzekert onder ogen te zien en uw benen ter hoogte van de schoudergewrichten te plaatsen. Begin je armen op te heffen, en op dit moment kan je vriend je al indekken door je onder je rug te houden.
Achterover leunen, is het noodzakelijk om een tweede pauze te houden aan het eindpunt van het traject en, om plotselinge bewegingen te elimineren, op de brug te gaan staan. Om terug te keren naar de startpositie, moet u met uw handen van de grond afduwen en rechtop gaan staan. Geef het vangnet niet op totdat je deze techniek volledig onder de knie hebt.
Heel vaak wordt bij het uitvoeren van een brug in staande positie dezelfde fout gemaakt - een beweging wordt uitgevoerd met de rug- en schoudergewrichten. Je hoeft alleen je armen te bewegen om de brug te maken. Ook wordt de brug vaak alleen uitgevoerd vanwege de beweging van de rug en neemt de schoudergordel helemaal niet deel aan het werk. Als gevolg hiervan kunt u uw armen niet volledig strekken en dit zal uw stabiliteit aanzienlijk verminderen.
Hoe je goed opwarmt en een brug maakt, leer je van dit verhaal:
