Het artikel bevat veel nuttige en praktische informatie over voedingssupplementen en beschrijft hun rol bij het opbouwen van het lichaam van je dromen. De wortels van de kennis over het belang van sportvoeding voor sporters gaan ver terug in de oudheid, toen krijgers nog het hart van een leeuw of een hertenlever aten in de hoop kracht en moed te krijgen. De principes van voeding zijn sindsdien aanzienlijk veranderd, maar de wens van atleten om in goede fysieke vorm te komen dankzij de noodzakelijke voeding is gebleven. Over dit onderwerp is de afgelopen decennia veel literatuur verschenen, waarbij het boek Diet: The Future of Sports Nutritionology van Portman en Ivy een van de bestsellers van onze tijd is. De publicatie is beschikbaar en het belangrijkste is dat de principes van voeding voor sporters wetenschappelijk onderbouwd zijn. De belangrijkste en vooral nuttige punten uit de publicatie worden vandaag besproken.
Fasen van het nemen van voedingssupplementen
Dr. Portman en Ivy onderscheiden in hun boek drie fasen van het dieet, namelijk: energetische, anabole en groeifase.
Energie fase
De eerste energiefase begint ongeveer tien minuten voor het begin van de fysieke activiteit en gaat door gedurende de hele training. De belangrijkste taak van voedingssupplementen in deze periode is om de hoeveelheid glycogeen en eiwit in spiervezels te maximaliseren en het lichaam zo snel mogelijk te laten herstellen van fysieke activiteit.
In deze fase is een gainer het meest geschikt: een cocktail op basis van een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Eiwit bevordert de massatoename en koolhydraten bevorderen een sneller spierherstel na inspanning. In de regel worden eiwitten en koolhydraten in gelijke verhoudingen in de samenstelling van de gainer opgenomen, maar de laatste kan prevaleren. Naast deze elementen wordt aanbevolen om in de samenstelling van een dergelijke cocktail op te nemen: magnesium, vitamine A en C, kalium, natrium, leucine.
Zo'n mengsel zal de atleet de nodige energiereserve geven, waardoor de training intenser en van hoge kwaliteit zal zijn, en zal ook de basis vormen voor verder herstel. Als de les voor een lange tijd is ontworpen en maximale fysieke output vereist, is het mogelijk om tijdens de trainingsperiode een gainer te nemen, een dergelijke actie lost het probleem op met overmatige productie van cortisol, wat de belangrijkste vijand is voor spiergroei.
Ook beïnvloedt dit hormoon het immuunsysteem, het hoge gehalte in het lichaam remt de beschermende functies. Het niveau van cortisol tijdens actieve training kan vervijfvoudigen, en de hoeveelheid glucose daarentegen neemt af.
Anabole fase
De tweede, anabole fase vindt plaats in de volgende 45 minuten na het einde van fysieke activiteit. De belangrijkste doelen van deze periode zijn:
- Vermindering van schade aan spiervezels;
- Aanvulling van spierglycogeenniveaus;
- Herbouw metabolische processen van katabool naar anabool, waardoor een gunstige omgeving wordt gecreëerd voor de groei van spiervezels;
- Versnelling van de terugtrekking van giftige producten.
Volgens de auteurs van de publicatie wordt deze periode als de belangrijkste in de voeding beschouwd. Met de juiste aanpak is het mogelijk om katabolisme te voorkomen waarbij spierweefsel zich aan het einde van fysieke activiteit bevindt.
In de anabole fase is het logisch om glutamine, hoog-glycemische koolhydraten, vitamine E en C, leucine en ook vloeibare eiwitten in te nemen om de taken van het lichaam te vervullen. Een belangrijke rol is weggelegd voor glutamine, na intensieve inspanning zijn de reserves aanzienlijk verminderd en een gebrek aan dit element kan leiden tot onderdrukking van immuunfuncties.
Het nadeel van orale inname van glutamine is de slechte absorptie in plasma. Voor het beste onderhoud en het voorkomen van een afname van plasma, wordt aanbevolen om het te gebruiken in een complex van aminozuren en de BCAA-keten.
Groeifase
De groeifase is definitief en duurt van het einde van de anabole tijd tot de volgende training. Het is conventioneel verdeeld in snelle en langetermijngroei. Snelle groei verwijst naar de eerste 4-5 uur na het sporten in de sportschool, op dit moment is het belangrijk om een verhoogde productie van insuline te handhaven, dit zal de spiergroei behouden en de overheersing van katabolisme voorkomen.
In het verlengde stadium moeten de weefsels van het lichaam zoveel mogelijk worden gevuld met zuurstof, wat een betere assimilatie van eiwitten mogelijk zal maken en daardoor zal bijdragen aan een toename van de spiermassa. Leucine en arginine helpen deze actie te activeren.
Hoofdfuncties van elke fase
Nutritionele activering
Nutritionele activering is een complex en belangrijk proces voor elke atleet die spieren wil opbouwen. De essentie van het proces is om het ene element (nutriënt) naar het andere te helpen om zijn effect te laten zien. Voor eiwitten is een dergelijke voedingsstof bijvoorbeeld koolhydraat; zonder een voldoende hoeveelheid van de laatste wordt eiwit een bron van energie tijdens fysieke activiteit, waardoor het de spiergroei niet kan beïnvloeden.
Insuline fungeert als intermediair tussen deze twee elementen en de hoeveelheid wordt verhoogd door koolhydraten. Op zichzelf activeert insuline de basismechanismen van eiwitproductie en verbetert het het transport van aminozuren naar spiervezels. In feite stimuleert de combinatie van eiwitten en koolhydraten de insulinespiegels om te stijgen. Arginine heeft hetzelfde effect.
Het resultaat is een uitwisselbare cirkel waarin koolhydraten insuline activeren, wat op zijn beurt helpt eiwitten een bouwsteen voor spieren te worden, in plaats van energiebrandstof voor het lichaam.
Ook wordt een belangrijke rol bij het bereiken van een anabool effect toegeschreven aan leucine. Dit aminozuur is betrokken bij verschillende voedingsprocessen, het fungeert als een substraat voor de eiwitproductie, als een metabolisch baken en een bron van energie.
Vaak vermijden atleten het eten van sojaproducten vanwege het gehalte aan fyto-oestrogenen in hen, in de overtuiging dat ze de testosteronniveaus verlagen, deze mening is niet altijd waar, aangezien er verschillende experimenten zijn uitgevoerd op mannen van middelbare leeftijd die gedurende enkele maanden dagelijks sojamelk hebben geconsumeerd vertoonde geen afname in totaal en totaal testosteron.
Soortgelijke informatie werd ontvangen van Dr. Mitchell, die studies bij mannen deed en hen een dagelijkse bereiding gaf die soja-isoflavonen bevatte, waarmee opnieuw de onbeduidende rol van soja op steroïdhormonen werd bewezen.
Interessante informatie werd verkregen over het hydrolysaat - dit is een eiwit dat al is opgesplitst in individuele aminozuren. Tests met eiwithydrolysaat hebben aangetoond dat het ideaal is voor professionele atleten die de afgifte van aminozuren aan spierweefsel willen maximaliseren.
Dit komt door de aanzienlijk verbeterde opname van hydrolysaten in plaats van eiwitpoeder of vrije vorm aminozuren.
Taken van levensmiddelenadditieven
Producten met verhoogde biologische waarde lossen de volgende taken op:
- Versnel het herstel van het lichaam na intensieve inspanning;
- Corrigeer de onderhuidse vetlaag, waardoor de hoeveelheid ervan wordt verminderd;
- Reguleren van zout- en waterstofwisselingsprocessen in het lichaam;
- Verminder de dagelijkse dosis vast voedsel tijdens de voorbereiding op de wedstrijd;
- Verhoog het uithoudingsvermogen en kracht tijdens de training;
- Regel het dieet afhankelijk van de gestelde doelen.
Voedingssupplementen zijn van bijzonder belang tijdens de wedstrijdperiode, wanneer een goede fysieke conditie en snel herstel van kracht vereist zijn. Wanneer een hoog fitnessniveau is bereikt, wordt het niet aanbevolen om de voedingsprincipes te veranderen.
De belangrijkste soorten levensmiddelenadditieven:
Tijdens de cruciale periode van de competitie en voor deze doeleinden zijn voedingssupplementen het meest geschikt. Omdat veranderingen in het dieet metabolische processen in één richting kunnen verschuiven, en of het positief of negatief zal zijn, is onbekend. Om de vorm te verbeteren, zijn wijzigingen nodig, maar deze moeten tussen de competities plaatsvinden.
Werkingsmechanisme van carnitine
Vitamine W of carnitine wordt aangetroffen in spieren, is betrokken bij de oxidatie van vetzuren, waardoor er energie uit vrijkomt. Als de vitamine niet genoeg is, wordt het oxidatieproces moeilijker. Bij intense inspanning is het in staat om spierenergie te leveren en lichaamsvet te verbranden.
Carnitine bevordert de eiwitopslag in spieren, waardoor de ontwikkeling van katabole effecten wordt voorkomen. Bij krachttraining wordt de hoeveelheid vitamine W verminderd en het is moeilijk om dit alleen met voeding te compenseren, daarom nemen atleten vaak hun toevlucht tot de synthetische versie in de vorm van tabletten.
De belangrijkste positieve effecten van carnitine zijn onder meer:
- Vermindering van lichaamsvet;
- Verbetering van uithoudingsindicatoren;
- Sneller herstel van het lichaam na vermoeiende trainingen;
- Verbetering van het werk van de hartspier.
Het medicijn wordt ingenomen vóór de verwachte training, maar ook in rust, meestal 's nachts.
Effecten van creatine
Een stof als creatine is een enorme doorbraak geweest in sportvoeding omdat het een belangrijke rol speelt bij de energieproductie en spiercontractie. Het gebruik van deze stof kan de krachtindicatoren aanzienlijk verbeteren, vermoeidheid verminderen door het uithoudingsvermogen te vergroten en spierweefsel snel herstellen.
Tegelijkertijd wordt creatine beschouwd als een goedgekeurd supplement in wedstrijden en staat het niet op de lijst met verboden medicijnen. Dit is voornamelijk te wijten aan de onschadelijkheid van de stof, omdat het geen bijwerkingen veroorzaakt, zelfs niet als het in grote doses wordt ingenomen.
Het helpt om het creatinegehalte te verhogen - insuline, hij is de schakel tussen de spieren en deze stof.
Eiwitcomplex
De meest effectieve eiwitten worden beschouwd als caseïne en wei, die beide zijn afgeleid van melk, maar elk van hen heeft zijn eigen soort werking. Caseïne heeft een matig effect maar langdurig, terwijl wei-eiwit een kortdurend maar krachtig effect heeft.
Dus wei-eiwit verzadigt het bloed onmiddellijk met aminozuren, maar onder invloed van zoutzuur in de maag ontleedt het zeer snel en het effect ervan duurt niet langer dan een uur. Tegelijkertijd is caseïne beter bestand tegen de zure omgeving van de maag, hoewel het niet zo'n uitgesproken effect veroorzaakt, kan het zeven uur werken. Daarom is de beste optie om ze samen te nemen.
De aanbevolen tijd voor het innemen van zo'n complex supplement is voor het slapengaan, zodat tijdens de periode dat de spieren rusten en geen voeding krijgen, ze verzadigd kunnen worden met eiwit in deze vorm.
Waterbalans herstellen
Het verlies van zouten en water door het lichaam en de schending van de thermoregulatie tijdens de training kan de fysieke activiteit aanzienlijk verminderen. Dergelijke verliezen kunnen worden hersteld met behulp van een oplossing die bestaat uit natrium- en kaliumzouten, evenals glucose. De inname van zo'n drankje in het lichaam mag niet meer zijn dan de hoeveelheid verloren water, het moet 3-4 keer per uur in kleine porties worden geconsumeerd.
Koolhydraat-mineraalcocktails worden gebruikt om de dorst te lessen en de waterbalans te herstellen. Ze worden ook gebruikt om de thermoregulatie in evenwicht te brengen.
Om spiermassa van hoge kwaliteit op te bouwen en tegelijkertijd het fenomeen van terugdraaien niet te veroorzaken, moet u zich aan de principes houden. Dit is een systematische training, individueel ontwikkeld, een uitgebalanceerd sportdieet en inname van voedingssupplementen. Veel atleten helpen zichzelf om de processen te versnellen met behulp van anabole steroïden, wat ook heel acceptabel is als je je aan de aanbevolen doseringen houdt.
Bekijk een video over het gebruik van voedingssupplementen in de sport:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = DZ_N3TsCWwk] Voedingsmiddelen met verhoogde biologische waarde of voedingssupplementen lossen veel problemen op voor de sporter. Eiwitshakes, gainers, carnitine, creatine en andere aminozuren en sporenelementen die spiergroei bevorderen, zouden onderdeel moeten zijn van sportvoeding.
