Oefening die de dikte van de latissimus dorsi opbouwt. We hebben het over techniek en andere nuttige nuances die je vooruitgang in bodybuilding zullen verbeteren.
Wat is Bent-Over Row?
Dit type deadlift wordt vaak gebruikt in hun trainingsprogramma's door zowel ervaren professionele gewichtheffers als jonge beginnende atleten. Door het maximale aantal spieren intensief te belasten, kunt u in relatief korte tijd uw uithoudingsvermogen vergroten, krachtindicatoren verbeteren en een mannelijke verlichting van de romp krijgen. Daarom wordt de staande halter in hun training opgenomen door mannen die een volumineuze, krachtige, gepompte rug met prachtig omlijnde spieren willen bereiken. Maar vaak voeren ook meisjes deze oefening uit. De sierlijke, sierlijke lijn van de rug vormt immers een succesvolle aanvulling op hun atletische fitte figuur.
Om veiligheidsredenen wordt bodybuilding-beginners sterk aangeraden om geen grote haltergewichten tegelijk te gebruiken in deze deadlift. Eerst moet je de juiste techniek uitwerken om deze oefening uit te voeren, wat enige tijd in beslag zal nemen. Later, nadat u de competente implementatie van tractie onder de knie hebt, kunt u het werkgewicht van het projectiel geleidelijk verhogen.
Welke spiergroepen traint de voorovergebogen roeitrainer?
Omdat deze oefening basis is, zijn er meerdere spiergroepen tegelijk bij betrokken. Dit heeft een positief effect op de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam van de sporter, veroorzaakt een krachtige reactie van het hormonale systeem en draagt bij aan een snelle toename van het aantal en het volume van spiervezels. Na een bekwame techniek te hebben geperfectioneerd, met een haltergewicht dat geschikt is voor zijn niveau, houdt de atleet zich bezig met het werk:
- latissimus en deltaspieren van de rug;
- grote ronde spieren van de rug en extensoren;
- flexoren van de armen;
- ruitvormige spieren en trapeziusspieren.
Het is dankzij deze multifunctionele rugtraining dat je een krachtige spiergroei in het bovenlichaam kunt bereiken. Door de grip of de hoek van de romp aan te passen, trainen atleten de rug van alle kanten en met verschillende intensiteiten.
Correcte voorovergebogen rijtechniek
Om het maximale uit deze deadlift te halen, moet je eerst de juiste techniek onder de knie krijgen. Anders kun je, zonder de basisprincipes van deze oefening in acht te nemen, gemakkelijk je ruggengraat beschadigen en je rug verwonden. Daarom is het belangrijkste om te onthouden de juiste positie van het lichaam in de startpositie. Dit heeft niet alleen invloed op de veiligheid van de atleet, maar ook op de effectiviteit van de oefening zelf. Om het gewenste resultaat te verkrijgen, moet u bij het uitvoeren van een deadlift uw knieën buigen, uw romp naar voren kantelen tot bijna evenwijdig aan de vloer. Bij het gebruik van grote gewichten zal het moeilijk zijn om dit te doen zonder overmatige spanning in de onderrug, dus in het begin is een kleinere hellingshoek voldoende. Het is vooral belangrijk om een rechte ruglijn te behouden met een natuurlijke kromming in de wervelkolom. Als je de rug in deze oefening afrondt, kun je hem gemakkelijk verwonden met alle droevige gevolgen van dien. Om de wervelkolom in een gelijkmatige positie te houden, zonder ronding, is het noodzakelijk om de blik recht voor je uit te richten, zonder je ogen neer te slaan.
In de juiste startpositie lijken de handen over de halter te hangen, loodrecht op de vloer en het lichaam van de atleet. De klassieker is de gemiddelde afstand tussen de handen in de greep, gelijk aan ongeveer de breedte van de schouders. Hoe kleiner het is, hoe meer de biceps wordt belast, maar tegelijkertijd neemt de bewegingsamplitude toe. En omgekeerd, met een brede greep, zijn de spieren van de rug meer gespannen, maar de lengte van de uitgevoerde beweging neemt af.
Bij de juiste startpositie zal de stang iets onder of ter hoogte van de knieën liggen. Het lichaam onbeweeglijk achterlatend, wordt de halter bijna opgetrokken totdat de stang de maag raakt. Tijdens het hele bewegingsbereik moeten de ellebogen zo dicht mogelijk tegen het lichaam worden gedrukt en de schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar. Op het bovenste punt is het raadzaam om de spieren van de rug samen te trekken en de schouderbladen te belasten.
Aanbevelingen en nuances voor het uitvoeren van gebogen halterrijen
Om het maximale voordeel en het effectieve resultaat van deze oefening te krijgen, moet u een paar basisregels volgen:
De juiste techniek is de basis van een veilige en effectieve training. Daarom moet je altijd de basisvoorwaarden in acht nemen: een gelijkmatige, gebogen rug zonder te buigen, nauwelijks gebogen knieën, een duidelijk naar voren gerichte blik, ellebogen en schouderbladen tijdens de hele beweging tegen de romp gedrukt en vooral op het bovenste punt van de amplitude.
Een juiste sportademhaling speelt een belangrijke rol. Het uitademen moet altijd met maximale inspanning worden gedaan. Bij het beheersen van een competente techniek en het verhogen van het gewicht van de halter, wordt het aanbevolen om speciale gewichthefbanden te gebruiken om de handen te ondersteunen.
Op het laagste punt van het bewegingsbereik van de halter, kunt u uw armen niet tot het einde strekken en het ellebooggewricht inbrengen. Houd hierbij altijd je ellebogen licht gebogen. In dit geval kunt u letsel voorkomen en uw armen de hele rij gespannen houden.
In de beginfase van het beheersen van de techniek trekken veel atleten automatisch aan de halter, met een directe greep op de borst, waarbij de ellebogen naar de zijkanten worden gespreid. Tegelijkertijd wordt de belasting praktisch verwijderd van de grote rugspieren en neemt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk af. Daarom wordt beginners geadviseerd om een omgekeerde greep te gebruiken, die de mogelijkheid van ellebooguitzetting elimineert en tegelijkertijd de juiste uitvoering van optrekbewegingen aanscherpt. Later, naarmate de techniek verbetert, door de ellebogen zo veel mogelijk tegen het lichaam te drukken, kunt u doorgaan met de klassieke grip, waarbij u het maximale resultaat uit elke benadering haalt. De afwisseling van de omgekeerde en directe grip is ook effectief.
Je moet beginnen met een klein aantal herhalingen in elke training. Nadat u de juiste uitvoeringstechniek onder de knie hebt, kunt u het werkgewicht van de balk en het aantal benaderingen geleidelijk verhogen.
Denis Borisov vertelt in dit verhaal over de voorovergebogen halterrij:
