Vooraf verspillen van spieren is een manier om de massatoename te versnellen. Ontdek hoe u dit op de juiste manier kunt gebruiken bij bodybuilding. Wat zijn de kenmerken van verschillende soorten vermoeidheid? Voordat je het hebt over het gebruik van spierverspilling bij bodybuilding, moet je begrijpen wat het is. Vermoeidheid (uitputting) is een toestand van het lichaam waarin de prestaties tijdelijk worden verminderd. Uitputting kan natuurlijk niet alleen worden veroorzaakt door intensieve training, maar ook door andere factoren, bijvoorbeeld training in omstandigheden met hoge temperatuur en vochtigheid. We zijn echter geïnteresseerd in de fysiologische kant van dit fenomeen.
Het is vermeldenswaard dat de emotionele toestand van de atleet hier een grote rol speelt. Vermoeidheid treedt veel sneller op als er weinig interesse is in het trainingsproces. Over het algemeen is uitputting de reactie van het lichaam op externe factoren die gericht zijn op het voorkomen van uitputting van het centrale zenuwstelsel. Er zijn verschillende theorieën over de oorzaken van spiervermoeidheid. Sommige wetenschappers gaan ervan uit dat het hele punt in de spieren zelf zit, waarin zich tijdens intensief werk een groot aantal stofwisselingsproducten ophopen, voornamelijk melkzuur. Hierdoor kunnen de spieren op een gegeven moment gewoon fysiek niet meer doorwerken.
Daarnaast is er de zogenaamde centrale zenuwstelseltheorie van vermoeidheid. Ze suggereert dat vermoeidheid niet alleen in de spieren zelf optreedt, maar ook in de zenuwcentra. Het is gebaseerd op het concept van het beïnvloeden van de zenuwcentra van impulsen van werkende spieren. Het is vanwege de langdurige blootstelling aan deze centra dat vermoeidheid zich ophoopt in de zenuwcentra, die vervolgens wordt doorgegeven aan de spieren.
Soorten spiervermoeidheid
In totaal onderscheiden wetenschappers vier soorten vermoeidheid:
- Long - ontwikkelt zich na fysieke activiteit van lage intensiteit en tegelijkertijd nemen de prestaties niet af;
- Acuut - treedt op bij een enkele maximale belasting, waardoor de prestaties sterk afnemen;
- Overbelasting - treedt op bij extreme fysieke inspanning en veroorzaakt een afname van de functionele mogelijkheden van het lichaam;
- Overtraining - meestal zijn de oorzaken van deze aandoening een onjuist trainingsprogramma, onvoldoende tijd voor rust, enz.
Pre-verspilling van spieren bij bodybuilding
Wanneer het begrip uitputting duidelijker is geworden, kun je nadenken over hoe het door sporters kan worden gebruikt. Het moet meteen gezegd worden dat dit trainingsprincipe werd geïntroduceerd door Joe Weider. Dankzij het gebruik van deze techniek kunnen atleten snel "dode plekken" in de ontwikkeling van spieren overwinnen en uit een staat van stagnatie komen.
Deze methode is gebaseerd op het uitputten van de hoofdspier met een geïsoleerde oefening en vervolgens verbinding te maken met het werk van de hulpspieren met behulp van de hoofdbeweging hiervoor. Om dit allemaal duidelijk te maken, kun je als voorbeeld de heupextensoren trainen. De eerste oefening wordt gedaan op de quad-machine, die de spieren uitput. Hierna worden squats met een barbell uitgevoerd. Laten we eens kijken naar het bovenstaande voorbeeld:
- Eerste oefening is geïsoleerd en gericht op het trainen van de quadriceps. Andere spieren nemen niet deel aan het werk en de belangrijkste taak is om de heupstrekkers uit te putten. De oefening moet worden uitgevoerd met zoveel mogelijk herhalingen en benaderingen totdat de atleet deze niet meer kan uitvoeren.
- In de tweede fase de atleet voert squats uit, waarbij niet alleen de quadriceps betrokken zijn, maar ook andere hulpspieren. Omdat ze eerder rust hadden, hebben ze voldoende energie om te werken. De quads, die al waren uitgeput in de eerste geïsoleerde oefening, zouden echter ook moeten werken tijdens het hurken, waardoor de atleet de doelspier kan "afwerken".
Simpel gezegd, dankzij het werk van verse spieren is de doelspier definitief. Zoals je kunt zien, is alles vrij eenvoudig. Om al het bovenstaande te consolideren, kunnen we een tweede voorbeeld geven.
Laten we zeggen dat het de taak van de atleet is om de biceps brachialis-spier te pompen. Het complex ziet er in dit geval als volgt uit:
- Flexie van de armen in het blok op de Scott-bank - 4 sets van 10 herhalingen;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 sets van 8 herhalingen.
Zoals in het eerste voorbeeld, door de geïsoleerde oefening, belast het de biceps zwaar, maar de spieren van de rug en delta's hebben nog niet gewerkt en hebben de nodige toevoer van energie. Met behulp van krullen in staande positie blijven de biceps trainen, hoewel ze al in een staat van uitputting zijn. Ook in de laatste fase van de tweede oefening kun je elementen van vals spelen toevoegen en dankzij het schommelen van het lichaam en het gebruik van traagheid van beweging, worden de doelspieren perfect gepompt.
Er moet ook worden opgemerkt dat het optimale gebruik van spierverspilling bij bodybuilding is om de moeilijkste spieren te trainen - de onderarmen en onderbenen. Deze spieren trainen niet goed genoeg met conventionele methoden, en het gebruik van dergelijke geforceerde technieken zal u helpen aanzienlijke vooruitgang te boeken in hun ontwikkeling. Natuurlijk is spierverspilling bij bodybuilding van toepassing op elke spier. Tot slot wil ik het hebben over een andere techniek die post-uitputting wordt genoemd. Dit is een van de varianten van de superset, vergelijkbaar met de hierboven beschreven methode. Het belangrijkste verschil tussen na-uitputting en voor-uitputting is dat eerst de hoofdoefening wordt gedaan en daarna de isolatieoefening. Zo wordt de doelspier door de basisoefening in een staat van uitputting gebracht en vervolgens met behulp van de isolerende "bereikt".
Voor de quadriceps kan een soortgelijk complex er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Barbell squats zijn de belangrijkste oefening;
- Het verlengen van de poten op de machine is een isolerende beweging.
Beide trainingsmethoden zijn zeer effectief en zullen atleten helpen hun prestaties aanzienlijk te verbeteren.
Leer meer over de essentie van pre-vermoeidheid in deze video:
