We onthullen veel geheimen van ervaren bodybuilders. Hoe atleten erin slagen om tot 10 kg spiermassa aan te komen met een minimaal percentage lichaamsvet. De methoden om atleten te trainen worden voortdurend verbeterd door de opkomst van nieuwe kennis over het menselijk lichaam en de processen die daarin plaatsvinden. Volgens de beschikbare informatie zijn er de afgelopen vijftien jaar meer dan zevenduizend nieuwe oefeningen verschenen in het spaarvarken van atleten die verschillende sportdisciplines vertegenwoordigen.
Ook de werkdruk van professionele atleten is merkbaar toegenomen. Het lijkt misschien dat mensen al op het randje van hun fysieke mogelijkheden zitten, maar wetenschappers zijn overtuigd van het tegendeel. Door trainingsmethoden te verbeteren, kunt u aanzienlijk betere resultaten behalen. Nu zullen we het hebben over evolutionaire training in bodybuilding.
Hoe risico's verminderen bij het trainen van atleten?
Met behulp van psychologische training kunnen sporters stress verlichten na hard werken en afstemmen om door te gaan met werken. Het is geen geheim dat professionele atleten enorme stress ervaren. Je atletische prestaties blijven verbeteren door middel van doping lijkt geen rationele beslissing. Moderne technologieën maken het immers mogelijk om verschillende verboden stoffen in het lichaam te vinden en het gebruik ervan te verbergen is praktisch onmogelijk. De uitweg uit deze situatie kan goede voeding zijn.
Sporters hebben veel energie nodig om fit te blijven. Alleen het verhogen van de energetische waarde van een voedingsprogramma zal geen positieve resultaten opleveren. Nutriëntenbalans is hier belangrijk, omdat het voor het lichaam belangrijk is welke bron wordt gebruikt.
Vanuit dit oogpunt hebben koolhydraten de meeste voorkeur. In vergelijking met vet kan deze voedingsstof ongeveer vier keer sneller energie leveren. Vet is een sterkere energiebron, maar vermindert tegelijkertijd de prestaties van sporters. Bij het organiseren van voeding is het dus erg belangrijk om goed na te denken en de balans van voedingsstoffen te berekenen. In die sportdisciplines waar uithoudingsvermogen belangrijk is, moet het aandeel koolhydraten bijvoorbeeld minimaal 60 procent zijn. Maar in het dieet van gewichtheffers mag het aandeel koolhydraten niet hoger zijn dan 50 procent.
Basisprincipes van training in bodybuilding
Het verkrijgen van massa is een zeer lang en moeilijk proces. Het zal enkele maanden van vruchtbaar werk in de sportschool vergen om goede resultaten te bereiken. Allereerst moet je je concentreren op het vergroten van krachtindicatoren, en dan kun je beginnen met het verkrijgen van massa en het verlichten van de spieren.
Al tientallen jaren maakt bodybuilding met succes gebruik van de trainingsprincipes die zijn geformuleerd door Joe Weider. Zijn techniek werd geleidelijk verbeterd en geoptimaliseerd. Volgens de beschikbare praktijkervaring besteden veel atleten het grootste deel van hun tijd aan het ontwikkelen van kracht, maar krijgen ze vaak niet het verwachte resultaat.
Om de redenen hiervoor te begrijpen, is het noodzakelijk om krachttraining vanuit een fysiologisch oogpunt te beschouwen. Onder invloed van lichamelijke inspanning wordt de afscheiding van insuline, groeihormoon en testosteron versneld. Om aan te komen, is het noodzakelijk om de concentratie van al deze hormonen te verhogen. Maar als je in drie richtingen tegelijk werkt, is er geen positief resultaat. De optimale oplossing voor dit probleem is de periodisering van belastingen. Terwijl sommige hormonen actief worden gesynthetiseerd, rusten de klieren die andere anabole stoffen produceren.
Wanneer we het hebben over het verhogen van krachtindicatoren, geloven veel atleten dat het voldoende is om het aantal herhalingen in sets te verhogen. Maar deze misvatting is heel gemakkelijk uit de wereld te helpen. Om positieve resultaten te verkrijgen, is het heel vaak nodig om uw benadering van training te heroverwegen en er serieuze veranderingen in aan te brengen. Het kan zijn dat u andere oefeningen moet gaan gebruiken, omdat alleen het verhogen van uw werkgewicht misschien niet voldoende is om vooruitgang te boeken.
Pro-atleten werken aan elke spiergroep afzonderlijk en deze benadering is tegenwoordig heel gebruikelijk in bodybuilding. Het komt echter vaak voor dat iedereen het bij het verkeerde eind heeft, en dit is precies zo'n geval. Het is niet alleen belangrijk om gewichten op te heffen, maar ook om de spieren te leren harmonieus te werken. Hiervoor moeten stabilisatorspieren worden getraind en moet de kwaliteit van de neuromusculaire verbindingen worden verbeterd. U moet zich erop voorbereiden dat deze techniek niet direct resultaat zal opleveren. Nu is een zeer populaire trainingsmethode drie keer per week trainen en in de eerste les moet je je concentreren op krachtindicatoren, en de tweede en derde zijn op hun beurt een soort van lossen.
Tijdens de training van krachtindicatoren is het noodzakelijk om in elke beweging drie tot zes benaderingen uit te voeren en een groot aantal herhalingen daarin te gebruiken, van 16 tot 20. Deze werkwijze wordt ongeveer anderhalve maand gebruikt, na die u moet overschakelen naar pompen. Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van kracht.
Halter Squat Press
Dit is een vrij eenvoudige oefening vanuit technisch oogpunt. U dient de sportuitrusting in het gebied van de schoudergewrichten te positioneren en uw rug recht te houden. Benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Begin squats uit te voeren en druk op het moment van tillen, ongeveer in het midden van het traject, de dumbbells scherp omhoog.
Halter rukken
De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten. De dumbbells moeten worden vastgehouden met een rechte greep en de benen moeten licht gebogen zijn. Span je buikspieren aan terwijl je je gewicht naar je hielen verplaatst. Til vervolgens met een krachtige beweging de dumbbells op totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Het is belangrijk om te onthouden dat deze beweging zo snel mogelijk moet worden uitgevoerd.
Dit zijn zeer effectieve oefeningen die u zullen helpen uw kracht te vergroten en een groot aantal spieren bij het werk te gebruiken.
Bekijk de dumbbell jerk-techniek in deze video:
