Om af te vallen is het belangrijk om je training en voeding goed in te richten. Ontdek hoe een trainingsprogramma voor gewichtsverlies eruit moet zien. De basis van het trainingsprogramma voor gewichtsverlies, dat vandaag wordt besproken, bestaat uit basisoefeningen. Om het maximale uit de oefeningen te halen, moet u de intensiteit van de training systematisch verhogen door de werkgewichten en het aantal herhalingen te verhogen.
Er moet aan worden herinnerd dat dit programma alleen effectief zal zijn als het juiste dieet wordt gevolgd. U kunt dus niet alleen overtollig gewicht kwijtraken, maar ook de spiermassa vergroten. Het trainingsprogramma, dat nu wordt overwogen, stelt u in staat om constante vooruitgang te boeken, het metabolisme te verhogen en ook de afweermechanismen van het lichaam te versterken.
Kenmerken van het afslanktrainingsprogramma
De lessen zullen cyclisch zijn met voortdurend toenemende belastingen. Een cyclus heeft een gemiddelde duur van 4 maanden. Na deze periode is het noodzakelijk om twee weken te pauzeren en dan een nieuwe cyclus te starten. Je kunt ook, als je dat wilt, tijdens de zomer een maand pauze nemen. Hierdoor kunt u een pauze nemen van zware stress, niet alleen fysiek, maar ook emotioneel.
Als dit je eerste training is, gebruik dan een lege balk. U moet zich niet haasten om het gewicht van de sportuitrusting te verhogen. Uw taak in de eerste fase zal zijn om de implementatie van de oefentechniek te bestuderen en te verbeteren. Gemiddeld duurt dit ongeveer een maand.
Elke nieuwe cyclus moet worden gestart met 50% minder werkgewicht dan u in de vorige stap hebt gebruikt. Als je bijvoorbeeld een gewicht van 30 kilogram hebt gebruikt bij het doen van squats, begin dan in een nieuwe cyclus met 15 kilogram. Je moet dus de eerste twee maanden trainen, zodat het lichaam zich aanpast aan de stress.
De laatste twee maanden van de cyclus zullen het moeilijkst zijn. Het werkgewicht en het aantal herhalingen zullen weer gaan toenemen. Het lichaam zal ernstige stress ervaren tijdens de training. Hierdoor nemen je spieren toe en nemen je vetreserves af.
Je hoeft niet vaak naar de sportschool en besteedt veel tijd aan trainen. Twee trainingsdagen per week zijn voldoende en de duur van de sessie is 30 tot 40 minuten.
Zoals hierboven vermeld, vormen basisoefeningen de basis van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies. Het zal zeer nuttig zijn om deze oefeningen ook voor de ontwikkeling van de pers toe te voegen. In totaal bevat het programma vijf oefeningen:
- Squats - ontwikkelt de voorkant van de dij, onderrug en billen;
- Deadlift, benen recht - versterkt de rug, achterkant van de dij, billen;
- Bankdrukken - ontwikkelt de spieren van de borst, schouders, achterkant van de armen;
- Voorwaartse en achterwaartse crunches - druk op;
- Beendraaiingen - versterkt de schuine en rechte buikspieren.
De hoofdtaak van de atleet is de juiste verdeling van de volgorde van de oefeningen. Deadlifts en squats moeten aan het begin van de training worden gedaan. Het bankdrukken kan het beste worden gedaan na squats en buikbewegingen kunnen helemaal aan het einde van de sessie worden uitgevoerd. Nu moet je beslissen over het aantal sets en herhalingen voor elke oefening:
- Voer squats uit in 3-5 sets met 40-60 herhalingen.
- Deadlift - 2 tot 3 sets van 40-50 herhalingen.
- Bankdrukken - 3 tot 4 sets met elk 20-50 herhalingen.
- Crunches - 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Draait met benen - 2 sets met zoveel mogelijk herhalingen.
Het is ook belangrijk om te beslissen over rustpauzes tussen sets. Voor alle kernoefeningen is dit 30 tot 45 seconden en voor buikspieren 20 tot 30 seconden.
Bij het uitvoeren van elk van de drie hoofdoefeningen moeten een tot twee warming-up sets van 8-10 herhalingen worden gedaan. In dit geval moet het werkgewicht van de sportuitrusting ongeveer 70% van het werkgewicht zijn. Tussen de opwarmsets mag de pauze niet langer zijn dan 30 seconden. Opwarmsets zijn niet vereist voordat buikbewegingen worden uitgevoerd, omdat ze aan het einde van de sessie worden uitgevoerd en op dit moment zijn de spieren al behoorlijk goed opgewarmd.
Denk ook aan de algemene warming-up aan het begin van de les. Je moet beginnen met de nek en eindigen met je voeten. U dient uw gewrichten en banden goed voor te bereiden op een sterke belasting en hiervoor kunt u het beste zwaaibewegingen uitvoeren. Rekoefeningen moeten aanwezig zijn, maar moeten na de training worden uitgevoerd. Squats moeten twee keer per week worden gedaan. Op de eerste dag begint de les met squats, gevolgd door bankdrukken. Ze moeten met de hoogst mogelijke intensiteit worden uitgevoerd. Op de tweede dag, na squats, worden deadlifts uitgevoerd. Deze oefeningen zijn zeer effectief, maar leggen veel druk op de onderrug. Om deze reden moeten squats door jou als een hulpoefening worden beschouwd. Het gewicht van de sportuitrusting blijft ongewijzigd, maar er zal maar één benadering zijn.
Het is noodzakelijk in elke les het aantal herhalingen uit te voeren dat aan het begin van de cyclus is geselecteerd. Wanneer dit doel is bereikt, verhoogt u het werkgewicht met één of twee kilogram. In de deadlift in je eerste les deed je bijvoorbeeld 40 herhalingen in twee sets. Bij de volgende training in de eerste benadering werden ook 40 herhalingen gedaan zonder het werkgewicht te verhogen. Voordat de tweede benadering wordt uitgevoerd, kan het gewicht van het projectiel worden verhoogd.
De intensiteit van de oefeningen voor de ontwikkeling van de pers zal toenemen door de toename van het aantal herhalingen. Probeer bij elke les hun aantal met 2-3 herhalingen te verhogen. Houd er ook rekening mee dat basisoefeningen een hogere prioriteit hebben in het programma en dat het niet nodig is om energie te besparen voor het trainen van de pers. Voor het trainen van uw buikspieren kunt u over het algemeen een aparte dag uittrekken.
Hoe te trainen om af te vallen, zie deze video: