Vaak maken sporters ernstige fouten, zelfs bij het kiezen van een trainingsprogramma. Ontdek hoe u een trainingsprogramma voor bodybuilding kunt vinden. De effectiviteit van training wordt voor een groot deel bepaald door het juist gekozen trainingsprogramma en de oefentechniek. Deze factoren maken uw training niet alleen effectiever, maar helpen ook blessures te voorkomen. Vandaag gaat het gesprek over het kiezen van een trainingsprogramma voor bodybuilding.
Alle beginnende atleten zouden aan het begin van hun reis basisoefeningen moeten gebruiken, namelijk die gerelateerd aan de zogenaamde "gouden drie": squats, bankdrukken en het optillen van de halter naar de borst. Probeer niet om het werkgewicht zo veel mogelijk te verhogen, maar concentreer u liever op de techniek van hun implementatie. Dit zal je helpen de basis te leggen voor toekomstige trainingen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat als de oefeningen technisch niet correct worden uitgevoerd en de atleet niets doet om fouten te elimineren, dit de verdere voortgang zal belemmeren. Het is in de toekomst erg moeilijk om van die fouten af te komen die zijn overgebleven na de beginfase van een carrière.
De principes van het kiezen van een trainingsprogramma in bodybuilding
Bij het kiezen van een trainingsprogramma is het erg belangrijk om uit te gaan van de individuele kenmerken van de sporter. Dit is een vrij veel voorkomende fout die veel coaches maken wanneer ze hun cursisten dwingen oefeningen te doen die ze gewoon niet kunnen. Dit vertraagt niet alleen de voortgang, maar berooft de atleet ook van zelfvertrouwen.
Vaak kunnen atleten sommige oefeningen niet uitvoeren, niet vanwege een gebrek aan doorzettingsvermogen, maar alleen vanwege de eigenaardigheden van hun bewegingsapparaat. Dit is een puur individuele functie en het is onmogelijk om iedereen onder dezelfde "kam" te brengen. Squats kunnen als voorbeeld worden gebruikt, omdat het een van de meest populaire oefeningen is. Meestal wordt de oefening uitgevoerd vanuit de startpositie met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Voor de overgrote meerderheid van de sporters is dit niet moeilijk, maar er zijn uitzonderingen. Als een atleet de squat niet correct kan uitvoeren, moeten er waarschijnlijk bepaalde veranderingen worden aangebracht in overeenstemming met zijn beenlengte en flexibiliteit.
Daarnaast moet je letten op de positie van de rug. Het moet zo vlak mogelijk zijn. Als het lichaam bij het squatten naar voren kantelt, is het daarom noodzakelijk om de belasting te verminderen. Meestal is dit te wijten aan onvoldoende ontwikkelde spieren van de onderrug, die in de beginfase van de oefening het grootste deel van de belasting dragen. Dit tekort wordt geleidelijk weggewerkt. Er zijn echter momenten waarop de atleet naar voren blijft leunen. Dit kan een technische fout zijn en in dit geval moet u de belasting verminderen en aan dit aspect werken. Soms kan een persoon echter gewoon niet anders squatten. Hugh Cassidy heeft bijvoorbeeld constant het lichaam afgebogen, met opzet. Hierdoor kon hij meer werkgewicht gebruiken en werd hij wereldkampioen.
Als een atleet het lichaam naar voren moet kantelen, dan moet hij grote inspanningen leveren en daarbij de spieren van de middenrug ontwikkelen. Op basis van de beschikbare praktijkervaring kunnen we zeggen dat ze om deze reden behoorlijk sterk blijken te zijn bij het uitvoeren van een tractiebeweging. Als je ze dwingt hun rug recht te houden, kunnen ze niet voldoende kracht krijgen in de spieren van de benen en het bekken.
De situatie is vergelijkbaar met het optillen van de halter naar de borst. Deze oefening gebruikt een groot aantal spieren en vereist veel aandacht voor de techniek van de beweging. Een van de belangrijkste punten hier is de noodzaak om je armen recht te houden totdat de sportuitrusting het niveau van de navel overstijgt. Als u uw armen iets eerder buigt, neemt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk af.
Beginnende atleten hebben echter vaak grote problemen in dit stadium van de oefening. Ze kunnen deze fout echter niet met al hun inspanningen herstellen. Dit kan echter te wijten zijn aan de individuele kenmerken van het organisme en het is niet altijd nodig om hen te dwingen de techniek te veranderen.
Een andere oefening die afwijking van de techniek mogelijk maakt, is de barbell-ruk. Dit mag natuurlijk alleen als de situatie daarom vraagt. Deze oefening is goed voor lichte trainingen en kan ook de borstlift vervangen bij een schouderblessure.
Een atleet moet, ter voorbereiding op een wedstrijd, leren een sportuitrusting op gestrekte armen uit te trekken vanaf het begin van de beweging tot het uiterste bovenste punt van het traject. Als de oefening wordt gebruikt om krachtindicatoren te verhogen, hoeft u deze regel niet strikt te volgen.
Als het gaat om het kiezen van een trainingsprogramma voor bodybuilding, moeten atleten begrijpen dat ze niet constant hetzelfde programma kunnen gebruiken, zelfs als het goede resultaten oplevert voor collega's. Het is belangrijk dat u het gewenste effect krijgt, niet uw partners. Een waarheid die u moet onthouden over krachtsporten is dat het beste trainingsprogramma voor u werkt.
Heel vaak geloven atleten gewoon niet dat ze zelfstandig hun eigen trainingsprogramma kunnen maken. Dit zet hen ertoe aan om hulp te zoeken bij specialisten of informatie op te zoeken in tijdschriften of het netwerk. Er moet aan worden herinnerd dat de beste coach de atleet zelf is. Alleen hij kan snel bepalen hoe effectief deze of gene oefening of het trainingsprogramma als geheel voor hem is.
Het is mogelijk dat de techniek die je hebt gekozen of gemaakt in tegenspraak is met wat er is geschreven, maar als het effectief voor je is, moet je het gebruiken. Voor sommigen is het noodzakelijk om een groot aantal hulpoefeningen te gebruiken, terwijl anderen het zonder kunnen. Dit is bijvoorbeeld. Luister naar je lichaam. Alleen het is in staat om te suggereren wat het beste is voor zijn ontwikkeling. Onthoud dat er niet één juiste oplossing is in bodybuilding, je moet constant op je hoede zijn.
Zie deze video-tutorial van Denis Borisov voor meer informatie over competente strategische planning van het trainingsprogramma:
[media =
