Praktisch advies om thuis een effectieve vetverbrandingstraining te doen. In dit geval heeft u alle 30 minuten tijd nodig. Het moderne leven is erg snel en niet iedereen heeft tijd om te gaan sporten. Tegelijkertijd wil iedereen er slank en fit uitzien. In dit verband rijst een terechte vraag: wat kan er in de huidige situatie worden gedaan? Het antwoord ligt echter voor de hand: doe cardio-workouts thuis. Als je goed nadenkt over het trainingsproces, kun je thuis net zo efficiënt trainen als in de sportschool.
Wat is cardiotraining?
Cardiotraining, waarvan het doel is om het lichaamsgewicht te verminderen, is een complex van bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Dankzij aerobe oefeningen op de spieren worden vetverbrandingsprocessen geactiveerd, wat leidt tot het verwijderen van overtollig gewicht.
Er zijn nu nogal wat soorten cardio-workouts beschikbaar in fitnesscentra. Dit zijn verschillende soorten aerobics, cardio-apparatuur, enz. Als een persoon geen tijd heeft om naar de sportschool te gaan, dan kun je thuis een zeer effectieve cardiotraining doen. Meestal worden joggen en fietsen gebruikt om gewicht te verliezen. Hiervoor heb je geen dure fitnessapparatuur nodig, want er kan zelfs een fiets gehuurd worden. Aan de andere kant, als je besluit om regelmatig te fietsen, dan is de fiets de moeite waard om te kopen.
Effectiviteit van cardiotraining voor het verbranden van vet
Vaak denken mensen dat effectieve cardiotraining thuis niet mogelijk is en dat het absoluut noodzakelijk is om naar de sportschool te gaan. Maar tegelijkertijd heeft trainen in fitnesscentra ook nadelen:
- Tijd wordt verspild aan communicatie.
- Om training op simulatoren zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u ze kunnen gebruiken.
- Zonder de oefentechniek onder de knie te krijgen, kun je beschadigd raken en soms heel ernstig.
- Niet iedereen kan met volle overgave trainen in een sportschool.
Heel vaak is trainen op simulatoren kunstmatig en niet echt. Na het voltooien van een les weet een meisje bijvoorbeeld zeker dat 700 calorieën zijn verbrand, aangezien dit de metingen van de simulator waren. In de praktijk blijkt het energieverlies echter veel minder te zijn, aangezien het niet de hele les goed werkte. We willen niet zeggen dat fitnessapparaten niet effectief zijn, maar het is het beste als ze worden gebruikt als een extra belasting voor natuurlijke fysieke activiteit. Als je thuis cardio hebt gedaan, kun je je lichaamsbeheersing verbeteren en je bewegingsbereik vergroten. Het is mogelijk om de benodigde belasting te berekenen om lipolyseprocessen te activeren voor mensen met verschillende niveaus van fysieke fitheid. Met cardio-belastingen kunt u effectief overtollig gewicht kwijtraken, omdat het maximale resultaat kan worden bereikt met langdurige herhaling van een of andere actie. Als je jezelf in vorm wilt houden, dan kun je hiervoor niet alleen hardlopen, maar zelfs wandelen gebruiken.
Principes van cardio thuis doen
De keuze van cardio-oefeningen voor training hangt direct af van de ruimte waarin de lessen worden gegeven. Om ervoor te zorgen dat uw trainingen consistent goede resultaten opleveren, moet u zich aan de volgende regels houden om ze te organiseren:
- Om gewrichtsschade door schokbelastingen (springen, hardlopen, etc.) te voorkomen, train je best op sportschoenen of op een rubberen mat.
- Om het voor jou leuker te maken om te oefenen, vergeet de muziek niet, die ritmisch moet zijn.
- Trainingen moeten gevarieerd zijn en hiervoor is het de moeite waard om verschillende oefeningen te combineren en af te wisselen. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat om de effectiviteit van cardiotraining thuis te vergroten, het de moeite waard is om oefeningen te gebruiken waarbij alle spiergroepen betrokken zijn.
- Om de processen van vetverbranding te activeren, moet u zich tijdens de training aan een bepaalde hartslag houden. Dit bereik ligt tussen 60 en 80 procent van uw maximale hartslag.
De maximale hartslag is leeftijdsafhankelijk en voor vrouwen tussen de 20 en 40 jaar moet je je in de meeste gevallen aan een hartslag van 120 tot 140 slagen per minuut houden. De eenvoudigste manier om uw hartslag te controleren, is door een hartslagmeter te gebruiken. Als je dit apparaat niet hebt, dan zal met een kwaliteitstraining tijdens een gesprek je ademhaling op een dwaalspoor raken.
Hoe afvallen met cardio-oefeningen?
U moet begrijpen dat afvallen al moeilijk genoeg is en verwacht geen snelle resultaten. Hoewel je nu op internet veel trainingsprogramma's kunt vinden die binnen een paar weken na de start van de training positieve resultaten beloven. In de praktijk is dit bijna niet te realiseren.
Naast sporten is het erg belangrijk om gezond te eten. Daarnaast is het erg belangrijk om op de juiste manier af te vallen. Misschien zal deze opmerking voor sommigen heel grappig klinken, maar het is waar. De optimale snelheid van gewichtsverlies is het verlies van één kilo lichaamsgewicht binnen een week. Natuurlijk moet je het vereiste caloriegehalte van de dagelijkse voeding berekenen, maar voor veel meisjes is dit cijfer ongeveer 1200 calorieën.
Houd er ook rekening mee dat caloriearme voedingsprogramma's het metabolisme kunnen vertragen vanwege een gebrek aan voedingsstoffen in het lichaam. Dit feit zal het proces van afvallen negatief beïnvloeden. Om 0,5 kilo vet kwijt te raken, moet je een energietekort van 3.500 calorieën creëren. Een wandeling van 30 minuten kan bijvoorbeeld 120 calorieën verbranden. Dus om een halve kilo vet kwijt te raken, moet je elke dag twee uur wandelen.
Dit is niet voor iedereen acceptabel. Om het beste uit thuis cardio te halen, moet u eerst uw dieet aanpassen. Als je bijvoorbeeld mosterd gebruikt in plaats van mayonaise en zoet fruit vervangt door yoghurt, dan daalt de energiewaarde van het dieet met zo'n 250 calorieën. Een vergelijkbaar resultaat kan worden bereikt door een half uur te rennen of 60 minuten te wandelen.
Vaak hebben machines ingebouwde programma's die zijn ontworpen om vet te verbranden en stellen ze voor om in een langzaam tempo te trainen. Maar in de praktijk verbrandt het lichaam bij het trainen op hoge intensiteit meer vetreserves. Het zal voor beginners echter moeilijk zijn om gedurende lange tijd een hoge intensiteit van hun activiteiten vast te houden. Om de opleiding tot een succes te maken. Begin in een langzaam tempo en versnel dan.
Oefeningen voor cardiotraining thuis
Laten we eens kijken naar de basisbewegingen die u kunt gebruiken om een effectieve cardiotraining te doen. Onthoud dat activiteiten moeten worden gevarieerd en dat u bewegingen moet combineren voor maximale resultaten.
Springen en rennen
Natuurlijk is het moeilijk om door het appartement te rennen in de klassieke zin van het woord. Aan de andere kant kan hardlopen ter plaatse heel effectief zijn en heb je niet veel vrije ruimte nodig om het te doen. Maar je moet wel actief bewegen, anders krijg je niet het gewenste resultaat.
- Klassiek hardlopen ter plaatse - met deze beweging kun je je lessen starten. Ren op het ritme van de muziek en help jezelf met je armen om je spieren te maximaliseren.
- Joggen met hoge kniegewrichten - blijf rennen zonder de intensiteit te verminderen, maar til tegelijkertijd de kniegewrichten zo hoog mogelijk op. Buig je armen bij de ellebogen en leg je handpalmen voor je, in een poging ze aan te raken met je kniegewrichten.
- Overlap hardlopen - raak tijdens het hardlopen je billen aan met je hielen en tegelijkertijd kun je je handen boven je hoofd heffen en ermee klappen.
- Springen op zijn plaats - het is raadzaam om lage snelle sprongen af te wisselen met een volledige squat. Probeer ook, wanneer u ze doet, uw handen zo veel mogelijk te gebruiken.
eruit springen
Deze beweging is in feite een moeilijkere versie van springen. Doe het over meerdere sets, afgewisseld met joggen of andere energie-intensieve oefeningen. Uitspringen is een geweldige oefening voor cardio thuis, omdat er niet veel vrije ruimte voor nodig is.
Om eruit te springen, ga rechtop staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Doe daarna een diepe squat en raak de grond met je handen aan. Zonder daarna te pauzeren spring je met een scherpe beweging omhoog en reik je met je handen naar het plafond. Voer de beweging zo vaak mogelijk uit. Hierdoor kunt u niet alleen een sterke cardio-belasting leveren, maar ook de spieren van de benen en billen versterken.
Springen naar de plankpositie
Deze beweging is een variatie op de vorige beweging en stelt je in staat om de buikspieren effectief te belasten. Neem de startpositie vergelijkbaar met de vorige beweging. Doe daarna een diepe squat met je handen op de grond. Verplaats je gewicht naar je armen en spring achteruit met je benen, wat resulteert in een plankpositie. Breng dan opnieuw met een sprong je benen naar je handen en keer terug naar de startpositie. Alle bovenstaande acties zijn één herhaling van de oefening.
schoppen
Deze bewegingen worden nu actief gebruikt in fitness, waar ze uit het kickboksen kwamen. Je kunt in verschillende richtingen trappen en deze combineren met stoten.
Interval cardio
Intervalcardio is een vorm van aërobe oefening en heeft tegelijkertijd aanzienlijke verschillen. De verschillen tussen interval- en reguliere cardio hebben te maken met de afwisseling van de intensiteit van de oefeningen. Intervalcardio is zeer effectief voor het verbranden van vet.
Zie hier voor meer informatie over hoe beginners cardio doen voor vetverlies:
