Het werkgewicht moet correct worden gekozen, zodat er massa wordt gewonnen en er geen sprake is van overtraining. Ontdek hoe u een werkend gewicht kunt vinden in bodybuilding. Werkgewicht bij bodybuilding is het gewicht van een sportuitrusting waarmee een atleet een oefening uitvoert. De intensiteit van de training hangt af van deze indicator en wordt geselecteerd in overeenstemming met de taken die voor de atleet zijn ingesteld. Er is ook een ander concept dat nauw verband houdt met het werkgewicht: het repetitieve maximum (RM). De aanduiding 6RM geeft bijvoorbeeld aan dat het gewicht van het apparaat is geselecteerd waarbij de sporter maximaal 6 herhalingen kan uitvoeren.
In overeenstemming met het werkgewicht is het gebruikelijk om drie graden van trainingsintensiteit te onderscheiden:
- Lage intensiteit - van 10 tot 40% PM;
- Gemiddelde intensiteit - van 40 tot 80% PM;
- Hoge intensiteit - van 80 tot 100% PM.
De bovenstaande percentages van één herhaald maximum onderscheiden voorwaardelijk lichtgewicht - 10-40% PM, gemiddeld - 40-80% PM, zwaar - 80-100% PM.
Hoe het werkgewicht van het projectiel correct te berekenen?
Meestal gebruiken bodybuilders 6 tot 8 herhalingen in een enkele set. Dit aantal is optimaal voor massawinst. U moet een dergelijk gewicht van de sportuitrusting selecteren waarmee u 8 herhalingen kunt uitvoeren voordat spierfalen optreedt. Voordat de hoofdset wordt uitgevoerd, is een opwarmbenadering vereist, waarbij het gewicht de helft van de mogelijke arbeider zal zijn. Er moet ook aan worden herinnerd dat voor elke 20% extra uitgevoerde herhalingen, het gewicht van het projectiel met 10% moet worden verhoogd.
Maar het is belangrijk om te onthouden dat wanneer het gewicht over meerdere pogingen wordt opgehaald, het uiteindelijke resultaat lager zal zijn dan het echte resultaat, omdat de spieren al vermoeid zijn. U kunt ook een andere methode voorstellen om het werkgewicht te berekenen:
- In een testset werd de halter bijvoorbeeld 10 keer door u opgetild en was het gewicht 80 kilogram.
- Doe een opwarmset van 7 herhalingen met een apparaat van 40 kilogram.
- Til de gewichten zo vaak mogelijk op, laten we zeggen dat je het 12 keer hebt gekregen.
- Als gevolg hiervan hebt u 20% meer herhalingen uitgevoerd dan vereist, daarom moet het werkgewicht met 10% worden verhoogd.
- Gebruik in de volgende sessie een gewicht van 88 kilogram en pas indien nodig aan.
Techniek voor het bepalen van het optimale werkgewicht
In het begin moet u lichte gewichten gebruiken, zodat u het werk van alle spiergroepen kunt voelen. Het zal er ook voor zorgen dat er meer aandacht kan worden besteed aan de technische kant van de oefening, wat ook erg belangrijk is voor continue vooruitgang.
Verhoog na twee weken het gewicht, terwijl u bij de eerste benadering kleine gewichten gebruikt. Ervaren atleten van de eerste set voeren doorgaans 15 tot 20 herhalingen uit met een laag gewicht en soms helemaal geen gewicht. Hierdoor kunnen de spieren en bindweefsels worden opgewarmd en de spieren gevuld met bloed. Voer in de tweede set 10 tot 12 herhalingen uit, waarbij u het gewicht van de apparatuur iets verhoogt. Doe je dit eenvoudig genoeg en volledig volgens de techniek, dan kun je het gewicht verhogen. Als de 12 herhalingen weer technisch correct zijn, voeg je het gewicht opnieuw toe. Deze strategie voor gewichtstoename wordt de piramide genoemd en is de veiligste.
Verhoog het gewicht totdat 8 tot 12 herhalingen moeilijk voor je zijn en de spieren weigeren verder te werken. Dit gewicht is optimaal voor u. U moet het alleen opnieuw verhogen als de krachtindicatoren toenemen en u meer herhalingen van de oefening kunt uitvoeren. U mag het gewicht niet met meer dan 10% verhogen. Als je 12 herhalingen niet kunt uitvoeren met het nieuwe gewicht van het projectiel, ga dan door met werken en je zult snel slagen. Dit schema wordt het "overbelastingsprincipe" genoemd.
De essentie van deze techniek is om de spieren regelmatig te belasten met een gewicht dat iets groter is dan hun gebruikelijke gewicht. Als reactie van het lichaam zal eiwit zich gaan ophopen in de spierweefsels, wat zal leiden tot hun groei en toename in kracht. Constante belasting is geen effectief middel om massa te winnen.
Beginnende atleten maken vaak de fout om het maximale gewicht te willen gebruiken, en tijdens de oefening beginnen ze te helpen met het heffen van gewichten met hun hele lichaam. Dit kan niet, omdat je hoofdtaak niet is om maximale gewichten te verhogen, maar om een harmonieus ontwikkeld lichaam te creëren.
Het is efficiënter om minder gewicht van het projectiel te gebruiken en de oefeningen technisch correct uit te voeren. Doorgaan met werken met zware gewichten en de techniek verstoren, zal niet alleen de ontwikkeling vertragen, maar kan ook leiden tot blessures.
Bij bodybuilding is het aantal herhalingen erg belangrijk. Het gewicht van het projectiel hangt hiervan af. Als je meer dan 15 herhalingen doet, dan is een lage belasting nodig, bij 8-10 herhalingen gebruik je gemiddeld en bij 1-3 herhalingen kan een hoge belasting worden gebruikt. Het gewicht moet individueel worden gekozen in overeenstemming met het aantal herhalingen in één set en de verhouding met het maximale resultaat. Dit gebeurt experimenteel. Begin met een comfortabel gewicht en maak vervolgens de nodige aanpassingen om het gewicht te verhogen of te verlagen.
In de volgende gevallen kan een groot aantal herhalingen worden uitgevoerd:
- Als u snel wilt aankomen (geldt voor beginnende atleten), moet u overtollig lichaamsvet kwijtraken en uw conditie verbeteren.
- Om de spieren wat verlichting te geven (alleen ervaren sporters) en het aantal herhalingen kan in deze situatie oplopen tot 30.
- Als het niet mogelijk is om meer gewicht te gebruiken.
Er moet aan worden herinnerd dat de optimale belasting voor een bodybuilder 6 tot 10 herhalingen in één set is. In dit geval moet het gewicht van het werkende projectiel 60 tot 70 procent van het maximum zijn. Een dergelijke belasting draagt bij aan de groei van spieren en een toename van kracht- en uithoudingsvermogenindicatoren. Ervaren atleten kunnen met maximaal gewicht werken, maar in dit geval moet het aantal herhalingen 6-10 in één set zijn.
Zie deze video voor meer informatie over het kiezen van het juiste optimale werkgewicht bij bodybuilding:
