Wil je de spiermassa hebben van bodybuilders uit het gouden tijdperk van bodybuilding? Bestudeer zorgvuldig alle aanbevelingen van de herhaalde Mr. Olympia. In het kader van dit artikel zal een van de basisprincipes van bodybuilding worden beschouwd - het principe van overbelasting. Toegegeven moet worden dat Wyder niet de schepper van dit principe is en in het oude Griekenland over hem bekend was. Eigenlijk kan hetzelfde gezegd worden over bijna alle principes van moderne bodybuilding. Breder heeft alleen de beschikbare informatie gesystematiseerd en begrijpelijk gemaakt voor gewone sporters.
Wat is bodybuilding overbelasting?
Bodybuilding is gebaseerd op twee simpele waarheden gebaseerd op de fysiologie van het menselijk lichaam:
- Wanneer de spieren worden blootgesteld aan hoge belastingen, worden groeifactoren in de weefsels geactiveerd en beginnen de spieren te groeien.
- Voor constante vooruitgang moet de belasting constant toenemen.
Alles is heel eenvoudig, maar in woorden. Bij de praktische toepassing van deze concepten rijst een groot aantal vragen, bijvoorbeeld hoe de belasting sterk kan worden vergroot. Het is het beste om hier het volgende schema te gebruiken: wanneer de krachtindicatoren van de atleet een niveau hebben bereikt waarop hij 12 herhalingen in drie benaderingen kan uitvoeren, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen.
Er is ook een specifieke waarde voor deze toename, gelijk aan vijf procent. Tegelijkertijd is een belangrijke factor de uitvoeringstijd van de benaderingen, die ongeveer gelijk zou moeten zijn. Simpel gezegd, na het verhogen van de belasting, kunt u de duur van de training niet verlengen. Helaas doen veel atleten precies het tegenovergestelde.
Het principe van overbelasting gebruiken bij bodybuilding
Tegenwoordig beginnen steeds meer atleten steroïden te gebruiken. Door het gebruik van "chemie" kunt u het vermogen echter niet aanzienlijk vergroten. Overbelasting gebruiken tijdens de training is een echte uitdaging voor de atleet. Het is heel belangrijk dat je niet in een staat van overtraining terechtkomt. Dit is nog belangrijker, omdat de laatste paar herhalingen vaak geforceerd of gedeeltelijk zijn. Dit feit dwong de atleten om wijzigingen aan te brengen in het schema van de drie benaderingen, hoewel dit nog steeds de meest acceptabele is. Maar tegenwoordig gebruikt zelden iemand een vast aantal herhalingen in benaderingen en wordt voornamelijk het volgende schema gebruikt:
- 1 set - 15 herhalingen en de laatste op het punt van mislukken.
- Stel 2 - 8 tot 10 herhalingen in.
- Stel 3 - 6 tot 8 herhalingen in met zwaar gewicht.
Deze benadering van training stelt atleten in staat om hun best te doen en hun spieren met hoge kwaliteit te trainen. Maar dit schema is alleen geschikt voor bodybuilders die al meer dan zes maanden aan het oefenen zijn. Het wordt niet aanbevolen voor beginnende atleten om het te gebruiken, omdat het ernstige eisen stelt aan het ligamenteuze-gewrichtsapparaat en kan leiden tot blessures en eerst moet worden versterkt.
Bovendien hebben beginnende atleten nog niet voldoende uithoudingsvermogen, en dit feit zal hen ervan weerhouden om de nodige trainingsintensiteit te bereiken. De eerste zes maanden moet u niet denken aan zware gewichten en persoonlijke records. Allereerst is het noodzakelijk om je te concentreren op de bewegingstechniek en het lichaam voor te bereiden op toekomstige belastingen. Doordeweeks is het aan te raden om het gewicht van de schelpen met maximaal twee en een halve kilo te verhogen.
De intensiteit van je training is direct afhankelijk van de duur van de training. Er is één regel in bodybuilding die zegt dat wanneer je de trainingstijd met een derde verkort, de intensiteit wordt gehalveerd. We kunnen dus zeggen dat hoe minder je oefent, hoe beter. Maar tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat deze methode bedoeld is voor extreme gevallen, en het is het beste om deze na de aanpassingsfase te gebruiken, om de paar maanden de tijd met niet meer dan tien minuten te verkorten.
Overbelastingstraining vraagt veel inspanning van jouw kant en je moet het methodisch aanpakken. U moet zich volledig concentreren op het werk dat u doet. Pas ook op voor stressvolle situaties, want onder invloed van krachtige belastingen kan je psyche op scherp staan. Zet geen persoonlijke records op, maar volg je trainingsplan.
U moet ook speciale aandacht besteden aan voeding. Allereerst gaat het om koolhydraten, aangezien je veel energie nodig hebt. Eet fruit en granen om het lichaam van de benodigde hoeveelheid koolhydraten te voorzien. Bovendien moet u de ingenomen hoeveelheid vitamine B verhogen. De beste optie zou een complex van stoffen van deze groep zijn. Bij overbelastingstraining moet je voeding zo gevarieerd mogelijk zijn.
Als je nog niet eerder een dagboek hebt bijgehouden, kun je tijdens de overbelastingstraining niet zonder. Je kunt niet zoveel nummers onthouden. Verhoog in de eerste fase van de overbelastingstraining het gewicht van de gewichten slechts eenmaal per 14 dagen. Dan, na een paar maanden, zult u een speciaal gevoel hebben dat u zal aanzetten tot gewichtstoename. Verhoog het gewicht eens in de 14 dagen met niet meer dan een halve kilogram.
Zie deze video voor meer informatie over Franco Colombo:
