Leer hoe u moet eten om uw kracht tijdens de training te vergroten zonder de spiermassa te vergroten. In feite is een dieet om kracht te vergroten bijna hetzelfde als een voedingsprogramma voor bodybuilders tijdens een periode van massale winst. De basisprincipes blijven ongewijzigd en vandaag zullen we hier meer in detail over praten.
Hoe goed te eten om kracht te vergroten?
Krachtparameters zijn essentieel voor gewichtheffers en powerlifters. Bij bodybuilding zijn atleten vooral bezig met het verkrijgen van spiermassa. Het artikel van vandaag zal dus interessanter zijn voor de vertegenwoordigers van powerlifting, wiens taak het is om het maximale resultaat te behalen in drie competitieve bewegingen in competities.
We hebben echter al gezegd dat een dieet om de kracht te vergroten bijna hetzelfde is als een voedingsprogramma voor massa-winst. Volgens fitnessprofessionals is krachttraining minder belastend voor het milieu en kun je thuis beginnen met sporten. Dit is echter mogelijk om massa te winnen, hoewel de hal er nog steeds meer de voorkeur aan geeft.
Als de bouwers niet alleen zoveel mogelijk spiermassa moeten winnen, maar ook de constitutie van het lichaam in de gaten moeten houden. Bij powerlifting zijn er niet zulke strenge eisen, en het verkrijgen van vetmassa voor powerlifters is geen serieus probleem. In de regel wordt de taak om de vereiste gewichtscategorie in te voeren door hen onmiddellijk voor de start van het toernooi opgelost.
De belangrijkste vereiste voor de training en voeding van powerlifting-vertegenwoordigers is het herstel van spieren na de vorige les. Het is in dit nummer dat de indicator van de energetische waarde van het dieet van de atleet verre van de laatste plaats is.
Bij bodybuilding kan te veel eten de vorm van een atleet negatief beïnvloeden, omdat het vrij moeilijk zal zijn om kwalitatief uit te drogen voor een toernooi. Bij powerlifting is ondervoeding veel erger, omdat het lichaam mogelijk geen tijd heeft om te herstellen. Om deze reden blijkt het ontbijt van veiligheidsfunctionarissen erg calorierijk te zijn. Langzame koolhydraten zijn hier duidelijk onmisbaar en je kunt je zelfs binnen redelijke grenzen snoep en zetmeelrijke voedingsmiddelen veroorloven.
Dieet om kracht te vergroten: basisprincipes
Een persoon zou zo'n hoeveelheid voedsel moeten consumeren om het dagelijkse energieverlies volledig te vervangen. In een dergelijke situatie kan hij zijn lichaamsgewicht behouden. Dit is echter niet genoeg voor sporters en sporters moeten veel voedsel consumeren. Een dieet om de kracht te vergroten betekent geen afname van de energetische waarde, maar een toename ervan. We zijn er allemaal aan gewend dat als iemand op dieet is, hij of zij ondervoed moet zijn. Deze verklaring is waar bij het verliezen van gewicht, maar niet voor het verhogen van de vermogensparameters. Laten we de basisprincipes van het organiseren van voeding voor sporters eens nader bekijken.
Fractionele voeding
Omdat je veel moet eten, zul je dit vaak moeten doen. Ten eerste kun je fysiek gewoon niet veel tegelijk eten. Ten tweede kan het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid voedsel tegelijk verwerken. Bovendien zal een fractioneel voedingssysteem uithongering van het lichaam elimineren en het proces van ophoping van vetweefsel enigszins vertragen.
Eiwitverbindingen
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het functioneren van het lichaam. In het spijsverteringsstelsel worden eiwitverbindingen afgebroken tot aminen, waaruit vervolgens de noodzakelijke eiwitten worden gesynthetiseerd, inclusief contractiele. Gedurende de dag moet een persoon ten minste één gram eiwitverbindingen per kilo lichaamsgewicht consumeren.
Deze norm is echter vooral bedoeld voor inactieve mensen. Sporters hebben beduidend meer eiwitten nodig, gemiddeld 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Je moet niet vergeten dat training katabole processen activeert, waarbij spierweefsel wordt vernietigd. Om dit te voorkomen moet het lichaam veel eiwitten hebben.
Na de les is het belangrijk om de regeneratieve processen in korte tijd te activeren, en daarvoor zijn weer eiwitverbindingen nodig. Uw dieet moet voldoende eiwitbronnen bevatten - vlees, melk, vis, eieren, gevogelte, enz. Vergeet sportsupplementen niet, maar we zullen er apart over praten.
Koolhydraten
Om effectief te kunnen trainen en fysieke parameters te verhogen, moet je het lichaam voldoende energie geven. Dit kan alleen als je voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Bedenk dat de belangrijkste brandstof voor spieren creatinefosfaat is, waarvan de reserves voldoende zijn voor 10-20 seconden voor actief spierwerk. Daarna begint het lichaam glycogeen te gebruiken, dat wordt gesynthetiseerd uit koolhydraten.
Meestal raden experts op het gebied van sportvoeding aan om per kilogram lichaamsgewicht twee tot drie gram koolhydraten te consumeren. Dit is een gemiddelde waarde en u dient de individuele dosering experimenteel te bepalen. Bovenstaande waarden kunnen als uitgangspunt worden genomen.
Vetten
Deze voedingsstof is ook nodig door het lichaam. Bovendien omvat een dieet om de kracht te vergroten niet alleen de aanwezigheid van onverzadigde vetten in de voeding, maar ook verzadigde. In de loop van wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat verzadigd vet helpt om de synthese van het mannelijk hormoon te versnellen. Als de concentratie van testosteron in het lichaam van de atleet laag is, is het onmogelijk om de kracht te vergroten. De beste keuze hier is rundvlees, dat niet alleen verzadigde vetten bevat, maar ook eiwitverbindingen.
Het moet ook gezegd worden dat vetten helpen om het gewrichts-ligamenteuze apparaat te versterken. Bij krachttraining wordt er met grote gewichten gewerkt en worden de gewrichten zwaar belast. Onder de producten die vetten in hun samenstelling bevatten, kunnen ook noten, avocado's, olijf- en pinda-oliën worden opgemerkt.
Calorie inname
We zeiden hierboven al dat de indicator van de energetische waarde van de voeding grotendeels van invloed is op het herstelvermogen van het lichaam na de training. Westerse powerlifters verbruiken ongeveer 20 calorieën per pond van hun lichaam. Alleen als je tijdens de training meer energie verbruikt dan je verbruikt, kun je het gewenste resultaat verwachten.
Het krachtdieet: essentiële nutriëntenratio
Bij het krachtopbouwende dieet gaat het niet alleen om het eten van grote hoeveelheden voedsel. Het kan alleen effectief zijn als het goed in balans is. Hoewel atleten bij powerlifting, zoals we aan het begin van het artikel opmerkten, niet zoveel belang hechten aan de lichaamsconstitutie als bij bodybuilding, is het toch de moeite waard om vast te houden aan een bepaalde verhouding van voedingsstoffen. Hier zijn de verhoudingen voor alle belangrijke voedingsstoffen in uw dieet:
- Koolhydraten - 55-60 procent.
- Eiwitverbindingen - 25-30 procent.
- Vet - 10-20 procent.
Als u deze regel volgt bij het opstellen van een dieet om de kracht te vergroten, wordt de indicator van de energiewaarde van het dieet correct berekend. Alleen dan komt er meer energie in het lichaam dan je overdag verbruikt.
Er moet ook worden gezegd over één formule die ook kan worden gebruikt bij het berekenen van het caloriegehalte van een dieet om de kracht te vergroten - het gewicht van de atleet moet worden vermenigvuldigd met 30 en 500 toevoegen. Merk op dat de verhouding van voedingsstoffen voor mannen en vrouwen is verschillend.
Mannen:
- Eiwitverbindingen - aangezien niet alle amines in het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, moeten er verschillende bronnen van eiwitten in de voeding aanwezig zijn. De dagelijkse dosis in deze voedingsstof kan worden bepaald door de formule: lichaamsgewicht vermenigvuldigd met twee.
- Vetten - Mannen onder de 28 jaar moeten 130 tot 160 gram van de voedingsstof per dag consumeren. Ben je jonger dan 40 jaar, dan moet de hoeveelheid vet worden teruggebracht tot 100-150 gram.
- Koolhydraten - de dagelijkse behoefte van het lichaam aan sport is gemiddeld ongeveer 500 gram. We raden echter aan om te experimenteren met de optimale hoeveelheid van deze voedingsstof om niet actief vet te krijgen.
Vrouwen:
- Eiwitverbindingen - een eiwittekort zal zeer snel het uiterlijk van meisjes beïnvloeden. Dit komt doordat eiwitverbindingen deel uitmaken van de huid, het haar en de nagels. De dagelijkse dosering van de voedingsstof is 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Vetten - zoals in de situatie bij mannen, zou de hoeveelheid vet in de voeding met de leeftijd moeten afnemen. Ben je nog geen 28 jaar, dan moet je 86 tot 116 gram per dag consumeren. Vrouwen onder de 40 moeten de hoeveelheid vet verminderen tot 80-111 gram.
- Koolhydraten - om massa te krijgen of fysieke parameters te verhogen, moeten vrouwen ongeveer 400 gram voedingsstoffen per dag consumeren, en alleen langzame.
Sportvoeding om kracht te vergroten
Uw krachtopbouwende voeding zal niet zo effectief mogelijk zijn zonder het gebruik van verschillende soorten sportvoeding. Ondanks het grote aanbod van deze producten is het niet nodig om ze allemaal te consumeren. Nu gaan we je vertellen over het sportdieet dat je zeker moet consumeren.
- Creatine. Dit is het belangrijkste supplement dat wordt gebruikt door veiligheidsfunctionarissen. De effectiviteit en veiligheid van creatine is in tal van onderzoeken bewezen. Natuurlijk, in termen van de sterkte van het effect, is creatine aanzienlijk inferieur aan AAS, zoals inderdaad alle sportvoeding, maar tegelijkertijd is het volkomen veilig voor het lichaam.
- Glutamine en Taurine. De combinatie van deze aminen geeft een synergetisch effect. De belangrijkste taak van taurine is het versnellen van energieprocessen in de cellulaire structuren van spierweefsels, en glutamine is ontworpen om de synthese van anabole hormonen te versnellen en de activiteit van regeneratieve processen te verhogen.
- Chondroprotectors. We hebben al de sterke belastingen opgemerkt die op het aandeel van het gewrichts-ligamenteuze apparaat vallen. Om het risico op letsel te minimaliseren, moet u speciale medicijnen gebruiken die chondroprotectors worden genoemd. Hun belangrijkste componenten zijn glucosamine en chondroïtine.
- Anabole supplementen. Anabole formules moeten niet worden verward met steroïden. Deze supplementen zijn natuurlijke producten die tot doel hebben de spierprestaties en kracht op een bepaald moment te verhogen. Ze bevatten geen schadelijke stoffen en het werkmechanisme wordt geassocieerd met een toename van de activiteit van het zenuwstelsel, het versnellen van de productie van anabole hormonen en het verhogen van de efficiëntie van energie-uitwisselingsprocessen. Dit is een vrij grote groep additieven, waaronder HMB, preparaten op basis van chroom en zink, ZMA, enz.
Kenmerken van voeding voor massale winst en toename in kracht in de onderstaande video:
[media =
