In dit artikel zullen we het hebben over hoe je balans in spierontwikkeling kunt bereiken en eigenaar kunt worden van een prachtig reliëflichaam. De inhoud van het artikel:
- Hoe een reliëflichaam op te pompen?
- Oefeningen voor een ontlastend lichaam
- Oefentechniek
- Squat programma
Hoe een reliëflichaam op te pompen?
Alle bodybuilders die zichzelf de vraag stellen: "Hoe maak je een reliëflichaam?" Moeten zich richten op de harmonieuze ontwikkeling van alle spiergroepen. Het is erg belangrijk om vanaf het begin op dit pad te beginnen. Er zijn bepaalde oefeningen die kunnen helpen een solide basis te leggen voor toekomstig succes. Bij het samenstellen van een trainingsprogramma moet u uitgaan van de ontwikkeling van de belangrijkste spieren, aandacht besteden aan het juiste dieet en de rust niet vergeten. Hierdoor heb je constante vooruitgang.
De meeste atleten beginnen zich correct te ontwikkelen, maar nadat ze een gemiddeld fitnessniveau hebben bereikt, draaien ze zich opzij. En dan mislukt het plan om het reliëflichaam in korte tijd te maken. Dit is een nogal moeilijke periode, in de eerste plaats psychologisch. Vooruitgang is niet meer zo tastbaar als in de beginfase. Dit leidt tot een koerswijziging. Problemen beginnen het doel te bereiken om een hulplichaam te creëren.
Het behalen van goede resultaten bij sommige oefeningen leidt tot frustratie bij anderen waar vooruitgang minder duidelijk is. Daarna wordt, naar de mening van de atleet, nutteloos lichaamsbeweging uitgesloten van het trainingsprogramma. Dit geldt in sterkere mate voor de onbeminde voorwaartse buigingen met gewichten en deadlifts. Als ze geen vooruitgang zien, gaan atleten verder met halterrijen of kinrijen. Dus hoe maak je het lichaam met reliëf?
Bodybuilders worden in grote mate beïnvloed door publicaties in tijdschriften of op internetbronnen. Je zult vaak informatie vinden dat diep zitten met een halter volledig nutteloos is, of dat voorover buigen met gewichten niets doet, alleen de mogelijkheid van rugletsel creëert. Daarna stellen de auteurs voor om alle kracht naar de armen en borst over te schakelen. Natuurlijk is bankdrukken een geweldige oefening, maar overmatig gebruik ervan haalt atleten weg van een evenwichtige ontwikkeling.
Iedereen verwacht grote vooruitgang bij de implementatie ervan, niet wetende dat het niet zal werken om er snel resultaten in te behalen. Wanneer vooruitgang duidelijk wordt, beginnen atleten nog meer aandacht te besteden aan het bankdrukken, waarbij ze vergeten dat de spieren van de benen en rug zijn gestopt in hun ontwikkeling. Pas als ze pijn in hun ellebogen en schouders voelen, beseffen ze dat er iets niet gaat zoals gepland.
Deze woorden zijn gericht aan die atleten die een mooi figuur willen hebben. Als iemand een brede borst wil, dan is dat maar zo. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat het hele lichaam sterk moet zijn, en niet een paar spiergroepen.
Oefeningen voor een ontlastend lichaam
Het zal heel moeilijk zijn voor bodybuilders die zelfstandig een trainingsprogramma voor zichzelf ontwikkelen, en coaches die een groot aantal atleten trainen, het zal heel moeilijk zijn om achterblijvende spieren aan te spannen. Het is belangrijk om te onthouden dat u zich gedurende ten minste zes weken aan het basisregime moet houden. Tegelijkertijd moet men geen aandacht besteden aan het gebrek aan vooruitgang. Dit is de enige manier waarop u kunt begrijpen hoe u een reliëflichaam kunt maken.
Na deze periode kunt u beginnen met het optrekken van de achterblijvende groepen. Een van de beste manieren om dit te doen is door de volgorde waarin de oefeningen worden uitgevoerd te veranderen. Dit is effectiever dan het elimineren van basisoefeningen of het verliezen van meer gewicht.
Begin met plannen die volledige squat-oefeningen bevatten en de meeste aandacht krijgen. Zo kunnen de spieren van het middelste deel van de dij goed worden ontwikkeld. Opgemerkt moet worden dat een dergelijke training het moeilijkst is. Als een atleet ze vanaf het begin in zijn schema opneemt en eraan gewend raakt ze uit te voeren, kan hij op elke leeftijd vooruitgang boeken.
Oefentechniek
Het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan de techniek van de oefening. Het is raadzaam om het helemaal aan het begin van een trainingssessie te doen, wanneer de bodybuilder nog veel energie heeft en hij niet snel moe zal worden. Zo kun je veel vooruitgang boeken in deze oefening.
Na zes weken, tegen de achtergrond van ernstige overtraining, kun je een korte pauze nemen in de lessen zodat het lichaam volledig hersteld is. Na rust moet de nadruk worden gelegd op het optillen van de halter naar de borst. Dankzij de sterke rugspieren wordt de atleet beschermd tegen blessures. Het is noodzakelijk dat de voortgang in deze oefening parallel loopt met de squats.
Dit kan worden bereikt door aan het begin van de trainingssessie halterliften of hangende borstliften over te dragen. Tegelijkertijd is het wenselijk om het aantal herhalingen te verminderen van 5 naar 3 en 2. Voer daarna de liften intensiever uit dan in de eerste fase van zes weken. Dorsale spiertraining is effectiever in een hoger tempo dan in de benen en het bovenlichaam. En nogmaals, het is de moeite waard om speciale aandacht te besteden aan de techniek van uitvoering. U moet een belangrijke regel onthouden van het schema voor het bouwen van een reliëflichaam - een zorgvuldige benadering van de techniek van het uitvoeren van de oefening.
Het moeilijkste in dit opzicht is de laatste fase van de oefening. Om deze fase onder de knie te krijgen, is het noodzakelijk om het tillen van de borst vanuit de hang in het programma te introduceren en verschillende bewegingen met volledige amplitude uit te voeren. Er worden dus meer spieren gerekruteerd, wat de oefening veel effectiever maakt. In dit stadium van de training moeten squats iets minder worden uitgevoerd, zonder het gewicht van de balk te verminderen. Het punt is dat bij het trekken een grote hoeveelheid energie wordt verbruikt en dat je het lichaam niet moet forceren met squats. Maar deze aanbeveling is alleen bedoeld voor beginners die nog niet weten hoe ze een reliëflichaam moeten maken. Meer ervaren atleten kunnen alle drie de bovenstaande oefeningen uitvoeren zonder de belasting te verminderen.
Body Squat-programma
Aangezien de deadlifts veel spanning op de spieren van de onderrug leggen, en het is deze groep die belangrijk is bij het doen van squats, moet één verandering in het programma worden aangebracht - begin twee keer per week front squats te doen. Natuurlijk zal deze oefening niet eenvoudiger zijn dan eenvoudige squats, maar door deze met minder gewicht uit te voeren, wordt de belasting van de benen verminderd. Met de constante uitvoering van front squats, zal vooruitgang merkbaar zijn in normale squats, omdat er verschillende spieren bij betrokken zijn.
Regelmatige squats moeten worden voortgezet, waarbij het gewicht gedurende drie herhalingen wordt verhoogd. In de laatste set moet het aantal herhalingen worden verhoogd. Maak je geen zorgen dat vooruitgang niet zo duidelijk is in deze oefening. Het is veel belangrijker dat de resultaten niet vallen, en dan zul je begrijpen hoe je een mooi reliëflichaam kunt maken.
In dit stadium is het belangrijkste doel om de squats op het hoogst mogelijke niveau te houden en de achterblijvende oefeningen aan te scherpen. Na het verschijnen van vooruitgang in de deadlifts, is het noodzakelijk om de nadruk van de oefeningen naar het bovenlichaam te verplaatsen. Een vergelijkbare methode wordt gebruikt door gewichtheffers tijdens de wedstrijdpers. Het is bekend dat de garantie voor de overwinning in de machtsverhoudingen ligt. Met een sterke bankdrukken en een zwakke snatch is het onmogelijk om te winnen.
De hierboven beschreven oefeningen moeten in balans zijn. Als er een onbalans in de prestaties is, moet er meer tijd worden besteed aan achterblijvende oefeningen. Zo verloopt de tweede trainingsfase van zes weken. Daarna is er weer een pauze nodig, waarna er meer aandacht komt voor het bovenlichaam. Dit gebeurt bijna altijd onvrijwillig. Door de kracht van de rug- en onderrugspieren te voelen, begint de atleet automatisch meer aandacht te besteden aan de bovenste spiergroepen. Tegelijkertijd moet men niet vergeten het bereikte niveau van training van de benen en rug te behouden.
Voor sporters die aan krachtsporten doen, zijn de krachtindicatoren van de bovenste spiergroepen minder relevant. Dit verklaart de minder aandacht voor hen. Het is belangrijk om alle spiergroepen in balans te houden om mogelijke blessures te voorkomen.
Hieruit volgt dat u in uw trainingsprogramma verschillende oefeningen voor de spiergroep van het bovenlichaam moet opnemen, en niet alleen het bankdrukken. De incline bench press is zeer effectief. Indien mogelijk is dit de oefening die het gebruikelijke bankdrukken zou moeten vervangen.
Helaas nemen atleten vaak de push press, dips en up press niet op in hun trainingsprogramma. Maar dit zijn zeer nuttige oefeningen, waarbij een groot aantal spieren betrokken zijn.
Videoles met oefeningen voor verlichting:
