Ontdek een trainings- en voedingsprogramma van de beroemde Amerikaanse voedingsdeskundige Lyle McDonald, dat u zal helpen gewicht te verliezen en in vorm te komen. Lyle MacDonald staat wereldwijd bekend als voedingsdeskundige en sportfysioloog. Zijn boeken kunnen gerust bestsellers worden genoemd. De trainings- en voedingsprogramma's van deze persoon zijn door mensen over de hele wereld gebruikt met uitstekende resultaten. De door hem voorgestelde principes zijn werkbaar en zouden door iedereen moeten worden gebruikt die dit doel wil bereiken. Vandaag zullen we het hebben over de basisprincipes van het bouwen van trainingen en voeding in bodybuilding Lyle McDonald.
Eiwitverbindingen en bodybuilding
Het bekendste werk van MacDonald is The Protein Book. Het is noodzakelijk om met haar kennis te maken met de principes van voeding. Als de atleet voldoende eiwitverbindingen binnenkrijgt, heeft het lichaam geen tekort aan BCAA of andere amines. Als je denkt dat er voldoende van deze voedingsstof in je voeding zit, dan heeft het geen zin om sportvoeding te kopen.
Uitputting van het glycogeendepot tijdens de training kan de behoefte van het lichaam aan BCAA verhogen, en een hoge concentratie lactaat vereist een hoge consumptie van glutamine. Het opbouwen van spieren vereist echter geen specifiek amineprofiel. Als het lichaam geen tekort heeft aan deze stoffen, dan zul je zeker groeien.
Uiteraard kost dit ook een bepaalde hoeveelheid energie. Opgemerkt moet worden dat als er een energietekort is, de behoefte aan eiwitverbindingen toeneemt. Skeletspieren worden voortdurend vernietigd en het is dit katabolisme waar alle atleten bang voor zijn. U hoeft dit echter niet te doen, omdat een voldoende hoeveelheid eiwitverbindingen in de voeding alle verliezen volledig neutraliseert.
Om BCAA-oxidatie te voorkomen, is het alleen nodig om tijdens de training het glycogeendepot op peil te houden en een bepaalde hoeveelheid koolhydraten te consumeren. U moet niet vergeten dat het aminozuurprofiel in het bloed niets te maken heeft met de eiwitverbindingen die we gebruiken. Dankzij de lever komen precies die amines die het lichaam op een bepaald moment nodig heeft in de bloedbaan. Alle niet-geclaimde aminozuurverbindingen worden eenvoudig geoxideerd.
Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u er niet vanuit gaan dat de ene bron van de voedingsstof superieur is aan de andere. Voor gewichtstoename is de hoeveelheid eiwitverbindingen belangrijker dan hun kwaliteit. De ideale optie is echter een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten. Sluit geen van deze soorten eiwitverbindingen uit van uw programma.
Als u echter de mate van assimilatie van eiwitten van plantaardige en dierlijke aard vergelijkt, zult u het ermee eens zijn dat het verschil van 10 of 15 procent niet doorslaggevend is. Tegenwoordig laten veel mensen zich leiden door de indicator van de biologische waarde van eiwitten, maar deze is niet zo significant. Het balanceren van stikstof is niet de meest perfecte methode, omdat het niet precies kan zeggen waar het eiwit zal worden opgeslagen. Een bepaald type eiwitverbindingen kan door het lichaam worden gebruikt om de maximale synthesesnelheid in het ene orgaan te handhaven, maar kan dit in een ander orgaan niet.
Bij het meten van de biologische waarde van eiwitverbindingen zijn bepaalde moeilijkheden mogelijk. Wanneer een atleet een groot aantal calorieën binnenkrijgt, wordt een positieve stikstofbalans in het lichaam waargenomen. Als de biologische waarde wordt gemeten tijdens de periode van het gebruik van een caloriearm voedingsprogramma, dan zal de waarde heel anders zijn. Het is mogelijk om de indicator van biologische waarde te veranderen en met het gebruik van een grote hoeveelheid eiwitten.
Hoe wordt een mens dik?
Meer calorieën verbruikt dan verbruikt
Het is vrij duidelijk dat wanneer je meer energie verbruikt dan verbruikt, het lichaam vet begint op te slaan. Tegenwoordig hoor je steeds vaker de stelling dat de belangrijkste principes van de thermodynamica niet op mensen van toepassing zijn. Dit is fundamenteel verkeerd. De belangrijkste reden hier ligt in het feit dat dergelijke claims niet voortkomen uit de resultaten van wetenschappelijk onderzoek, maar gebaseerd zijn op gesprekken van mensen over hun dieet.
In 1980 werd bijvoorbeeld een enquête onder de Amerikaanse bevolking gehouden en op basis van de resultaten werd geconcludeerd dat mensen met overgewicht evenveel calorieën consumeren als dunne mensen. Er zijn echter veel onderzoeken die aantonen dat een dik persoon het aantal calorieën dat hij eet altijd onderschat en zijn fysieke activiteit overschat.
Alleen in het geval dat het dieet van de experimentele deelnemers in het onderzoek wordt gecontroleerd, kunt u zeker zijn van de verkregen resultaten. Al dergelijke onderzoeken bewijzen dat het energiebalanssysteem geweldig werkt. Maar als je de woorden van mensen vertrouwt, zullen de resultaten heel anders zijn. Merk op dat de bodybuildingtraining en voeding van Lyle McDonald's alleen gebaseerd is op de resultaten van gecontroleerde onderzoeken.
De energiestofwisseling van ons lichaam is een zeer complex mechanisme, waarbij een groot aantal verschillende stoffen een rol spelen. Hetzelfde cortisol op een chronisch hoog niveau kan de snelheid van metabolische processen aanzienlijk vertragen. Er moet ook worden opgemerkt dat in deze situatie het principe van de verdeling van voedingsstoffen door het lichaam ook aanzienlijk verandert. Helaas kunnen we niet alle processen beheersen.
Verbruikte voedingsstoffen, oxidatie en opslag
Het lichaam slaat al het vet op in speciale cellen - adipocyten. Het meeste vetweefsel bevindt zich onder de huid. Er is echter ook het zogenaamde visceraal vet. Het omringt alle inwendige organen en beschermt ze tegen mechanische schade. Er zijn echter nog twee "slechte" plaatsen om vet op te slaan: de alvleesklier en ook de lever. Dergelijke vetafzettingen worden ectopisch genoemd.
Nu zullen we het alleen hebben over onderhuidse vetophopingen. Het creëren van vetopslag of het gebruik ervan hangt af van zoiets als de vetbalans. Dit geldt eigenlijk voor elke stof, niet alleen voor vet. Op basis van het voorgaande kan worden beargumenteerd dat lipogenese alleen mogelijk is in een situatie waarin de hoeveelheid gebruikt vet kleiner is dan het opgeslagen vet. U moet begrijpen dat het gebruik of de oxidatie van adipocyten, evenals lipogenese, de hele dag door plaatsvinden onder invloed van verschillende processen.
Het is dus tijd om de basisprincipes van het voedingsprogramma van Lyle McDonald's in bodybuilding te bestuderen, we zullen overwegen om afzonderlijk te trainen:
- Overmatige hoeveelheden vet in voedsel leiden tot een toename van de vetopslag.
- Door veel koolhydraten en eiwitverbindingen te consumeren, vertraag je de oxidatie van vetzuren.
Los daarvan moet worden gezegd dat koolhydraten volgens Lyle alleen in overmaat kunnen worden omgezet in vetten. Als het lichaam bijvoorbeeld meer dan 900 gram van een voedingsstof per dag consumeert, zet het zeker een deel van de stoffen om in vetten.
Lyle McDonald-trainingsprogramma
Het basisprincipe van Lyle McDonald's training, we hebben het al gehad over voeding, is de progressie van belastingen. Je zou hem moeten kennen, want Joe Weider had het constant over hem. McDonald associeert de meeste problemen van magere bouwers met onvoldoende belasting in de hal.
Volgens Lyle is spierhypertrofie alleen mogelijk als de krachtparameters worden verhoogd en moet elke spiergroep twee keer per week worden getraind. Alle andere trainingsregimes die minder volume gebruiken, kunnen alleen effectief zijn voor atletische chemici. Vanuit ons oogpunt is deze aanpak volledig gerechtvaardigd voor hetero's, maar de aanbevelingen van McDonald's moeten worden gezien als een opleidingscyclus van een jaar en niet als een specifiek programma.
Hier zijn de basisprincipes van het organiseren van een training in bodybuilding Lyle McDonald, over voeding hieronder:
- Als je natuurlijk traint, moet je werken aan het verhogen van de krachtparameters. Het is onmogelijk om vooruitgang te boeken zonder een periodieke toename van het gewicht van de gewichten.
- Elke spiergroep moet minstens twee keer per week worden getraind.
- Beginnende bodybuilders die natuurlijk trainen, moeten twee keer per week circuittraining doen.
- De pijn zal minder uitgesproken zijn als u vaker traint, maar minder volume gebruikt.
- De natuurlijke formule voor succes in bodybuilding is een combinatie van hard werken, tijd en regelmaat.
Lyle komt niet met nieuwe ideeën als het gaat om voeding voor sporters. Hij is er zeker van dat als een atleet voldoende calorieën binnenkrijgt, hij alleen maar correct hoeft te trainen voor groei. MacDonald ziet weinig zin in een sportdieet voor fitnessliefhebbers, met uitzondering van creatine.
Deze stof is bijna niet in voldoende hoeveelheden uit voedsel te halen. MacDonald biedt geen geheime formule. Om vooruitgang te boeken, moet een atleet zijn maaltijden goed organiseren en hard trainen. Laten we nu eens kijken naar het aanbevolen trainingsprogramma van Lyle.
1e les
- Squats - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen.
- Roemeense trek - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen.
- Leg press - 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Liggende beenkrullen - 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Ezel beweging - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen.
- Zittende kuitverhogingen - 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Hangende beenkrullen - 2 tot 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
2e les
- Bankdrukken - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen.
- Kantelstang staven - van 3 tot 4 sets van elk 6-8 herhalingen.
- Banken onder een hoek - 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Bovenste blokstangen - 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Uitbreiding van armen op het blok - van 1 tot 2 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Biceps krullen - van 1 tot 2 sets van elk 10-12 herhalingen.
Tijdens de week moet je vier sessies doen. Er moet aan worden herinnerd dat het trainingssysteem van Lyle McDonald's uitgaat van wekelijkse periodisering volgens het volgende schema:
- 1e week - werken met een gewicht van 85 procent van de werknemer bij falen.
- 2e week - werken met een gewicht van 90 procent van de werknemer.
- 3e week - werk met schelpen, waarvan het gewicht 95 procent van de arbeider is.
- 4e week - het gewicht van de gewichten wordt gebruikt gelijk aan 100 procent van de werknemer.
Gedurende de volgende twee of drie weken is het noodzakelijk om het werkgewicht te verhogen en terug te gaan naar het begin van de cyclus. Aangezien het McDonald-systeem training om te falen omvat, is het logisch om het "piramide" -principe te gebruiken. Het zal dus veel gemakkelijker voor u zijn om in de laatste set te bereiken wat u wilt.
Meer over het afslankprogramma van Lyle MacDonald in de volgende video:
