In dit artikel zullen we u kennis laten maken met een zeer effectief trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa. Helaas, met veel informatie over het ontwikkelen van hun eigen spieren, is niet iedereen in staat om het te begrijpen en in de praktijk toe te passen. Wat is de specificiteit van dit trainingscomplex? Er zijn verschillende functies in dit complex. Dit zijn de belangrijkste:
- Rekken van het spiermembraan.
- Toenemende belasting.
- Basis basisoefeningen.
- De laatste herhaling wordt uitgevoerd om te mislukken.
- De periode van het trainingscomplex duurt twee weken.
Bodybuilding-oefeningen waarbij de belasting op een bepaald aantal gewrichten wordt gericht, worden basis genoemd. Tijdens de periode van massatoename wordt het gebruikt als de meest natuurlijke belasting voor de botten en spieren van ons lichaam. Het gebruik van meerdere spieren wordt ook als een voordeel van deze oefeningen beschouwd, in tegenstelling tot oefeningen gericht op een specifiek type spier. Dienovereenkomstig zul je bij dergelijke oefeningen meer stress ervaren en sterker worden.
Geconcludeerd kan worden dat wanneer er meer spieren bij het werk betrokken zijn, dit een uitstekend effect heeft op de ontwikkeling en groei van spierweefsel. Er is ook een verband tussen spiersamentrekkingen en de hoeveelheid lichaamsbeweging die u uiteindelijk kunt optillen. Dit heeft op zijn beurt direct invloed op het centrale zenuwstelsel en de relatie tussen de hersenen en spieren. De mate van belasting van de spieren bij het uitvoeren van basisoefeningen is erg hoog, wat leidt tot een toename van spierweefsel.
In dit trainingscomplex bestaat er zoiets als afwijzing. Wanneer de atleet niet in staat is de laatste herhaling te voltooien met behoud van de juiste uitvoering. Wanneer de energie op is, treedt een weigering op wanneer de atleet niet langer de kracht heeft om de oefening uit te voeren. Direct trainen tot falen resulteert in spiervezelresolutie, die vervolgens zal toenemen. Na de start van de volgende nadering moet er binnen 10-25 seconden een storing optreden.
Vooruitgang in belastingen
is een fundamentele regel van elke sport waarbij spieren worden gebruikt. Alleen progressie is in staat om de spieren te belasten, waardoor hun progressie in omvang en kracht toeneemt. Als de belasting niet toeneemt, hoeven je spieren ook niet te vergroten. Voor de beste prestatie van de lading adviseren wij u een administratie bij te houden, een soort dagboek. Waarbij, het maken van aantekeningen bij elke volgende training, de belasting verhoogt.
Microperiodisering
- dit is een afwisseling van zware (voor spierhypertrofie) oefeningen en lichte (met de mogelijkheid om pauzes te nemen). De spieren van de atleet hebben ongeveer 7-10 dagen nodig om te reconstrueren na een blessure of ernstige trainingscomplexen. Dan is er nog een week nodig voor supercompensatie. Voor kleine spiervezels zal dit effect echter niet optreden vanwege hun hoge herstelpercentage.
Directe microperiodisatie wordt perfect gerealiseerd bij het afwisselen van een week van zware en dan lichte trainingen. Dit zal helpen je spieren te vullen en een maximaal energieniveau te behouden.
De spierschil strekken: bodybuilding
Het belangrijkste doel van het strekken van de spiermembranen wordt beschouwd als hun toename. Spiermembranen voorkomen dat spierweefsel groeit. Hoe minder dicht de schaal, hoe gemakkelijker het proces van spiergroei is. Als uw spiermembraan systematisch wordt uitgerekt, behoudt het zijn nieuwe uiterlijk voor een langere periode.
Het rekken van de spieren kan op twee manieren worden gedaan:
- Pompen aan het einde van de training om de schede op te rekken met behulp van het bloed dat de spier vult.
- Mechanisch rekken van spiervezels.
Beide methoden zullen worden gebruikt in ons voorgestelde trainingscomplex. De microcyclus van het trainingscomplex bestaat uit het afwisselen van zware en lichte trainingen één keer per week. Het ziet er zo uit: de ene week train je met harde training, na zeven dagen schakel je over op lichte training, enzovoort.
De samenstelling van een zware training:
- Oefeningen voor kleine spiergroepen 2×3 met 4 werksets.
- Oefeningen voor grote spiergroepen 3×4 met 4×5 werksets.
De belasting ontwikkelt zich geleidelijk met de uitvoering van elke individuele oefening. Met een dergelijke trainingssamenstelling is er ook een mislukking bij 2-3 benaderingen. Spiervezels strekken voor 1 - 2 sets bij het uitvoeren van een bepaald type oefening op een kleine of grote spiergroep. Zwaar trainingsplan per dag van de week:
- Maandag - terug;
- dinsdag - borst;
- woensdag pauze;
- Donderdag - benen;
- vrijdag - schouders;
- Zaterdag - handen;
- Zondag is een pauze.
Opmerkingen:
- Voor optimale voortgang zijn de eerste 2-3 oefeningen essentieel. Je moet de Franse pers zorgvuldiger doen.
- Om het pompen te maximaliseren en de voordelen van pauzes te vergroten, worden oefeningen voor triceps en biceps door elkaar vervangen. Het is noodzakelijk om de training te starten met oefeningen voor de biceps.
- Aan het einde van de werkbenaderingen wordt uitgerekt.
- Het voltooien van de training is een superset die de spieren voor zowel triceps als biceps rekt.
Het gebruik van een superbenadering verhoogt de bloedcirculatie, wat op zijn beurt zorgt voor meer spiervezelstrekking.
De week van hard trainen zit erop. Je hebt deze week genoeg getraumatiseerd om spierafbraak te veroorzaken, die zich vervolgens weer opbouwt met een toename van het volume. Vergeet niet een trainingsdagboek bij te houden, waarin je de geleidelijke toename van de belasting laat zien. Het hele punt van deze week is om je werkgewicht naar het hoogst mogelijke niveau te brengen.
Als je goed traint, worden je spiervezels beschadigd en duurt het ongeveer een week voordat de schade is genezen.
De komende week staat in het teken van het vergroten van je spiergroei. Het hele punt van het doen van lichte trainingen volgende week is om voorwaarden te scheppen voor de groei en het herstel van beschadigde spiervezels, evenals het trainen van andere noodzakelijke spierweefselfuncties. In feite wordt dit bereikt door de belasting van harde training precies te halveren.
Lichtgewicht bodybuilding-workout
Lichtgewicht Workout Ingrediënten:
- Oefeningen voor kleine spiergroepen 1 × 2 met 4 × 6 werksets.
- Oefeningen voor grote spiergroepen 2 met 4-8 werksets.
Er is helemaal geen belasting, omdat we slechts de helft van ons werkgewicht gebruiken bij het trainen. De uitvoering van elke set eindigt veel eerder dan het moment van falen. Rekken van de spiermembranen is aanwezig bij het uitvoeren van een of twee benaderingen individueel voor spiergroepen, rekken tijdens pauzes wordt ook aan alles toegevoegd.
Licht trainingsschema per dag van de week:
- Maandag - rug, schouders;
- dinsdag - armen, borst;
- woensdag pauze;
- Donderdag - benen;
- Vrijdag - schouders, rug;
- Zaterdag - armen, borst;
- Zondag is een pauze.
Opmerkingen:
- Stretchen wordt uitgevoerd in een pauze tussen sets in een lichtgewicht vorm.
- De hoofdtaak is om uitstekend werk te doen van het voorbereiden en samentrekken van spierweefsel hiervoor, een groter aantal sets wordt uitgevoerd met een afname van het aantal en de tijd van pauzes. Met dit alles zou je ademhaling vrij moeten zijn om wilskracht toe te passen in plaats van fysieke kracht.
- De belangrijkste verandering in het pompen van spieren met behulp van bloed is de vermindering van de pauzetijd tussen sets, om de beweging van bloed in het spierweefsel te voorkomen.
Uitgang:
Onthoud dat er geen goede of slechte plannen zijn. Alles is belangrijk op een bepaald moment en op de juiste plaats. Er zijn echter programma's die niet echt voldoen aan de eisen van velen vanwege de hoge eisen aan herstelmogelijkheden en er zijn complexen die bij veel mensen passen. Dit programma, hierboven beschreven, is er zo een. Met het gebruik van microloads op de fiets, wat goed geschikt is, zelfs voor een persoon met een laag herstelvermogen, zoals de meeste.
Elk trainingsprogramma heeft zijn eigen sterke en zwakke punten. Dit programma heeft ze ook. Deze reeks oefeningen omvat bijvoorbeeld niet het trainen van langzaam samentrekkende spiervezels. En dit zorgt niet voor de maximale toename van spierkracht. Een dergelijke training wordt besproken in andere, trainingscomplexen van het bovengenoemde boek.
Er zijn veel sterke punten aan dit trainingsprogramma. Dankzij de afwisseling van belastingen (zware complexen verwisselen met lichte), geef je je lichaam de kans om te groeien zonder het te forceren. Het is ook vermeldenswaard dat je spieren niet alleen toenemen door spierweefsel, maar ook door de ontwikkeling van cellulaire energie- en transportsystemen. Dit geeft altijd een beter resultaat. Daarnaast is het principe van spierrekking van toepassing.
Takeaway: Dit trainingsprogramma is niet helemaal geschikt voor beginners. Het is het meest geschikt voor atleten die een jaar of twee in de sportschool hebben doorgebracht en zijn gestopt met de resultaten. Deze training is het meest geschikt in het laagseizoen. Tijdens de "lichtweek" krijg je een uitbarsting van energie. Na de training heb je meer energie en voel je je verfrist en verfrist, zonder je uitgeput te voelen. Dit is immers zo belangrijk voor ieder mens, want naast de sportschool heeft iedereen een persoonlijk leven.
Video - welk programma moet een bodybuilder gebruiken om spiermassa te krijgen (Denis Borisov):
[media =
