Weet jij complexe koolhydraten te onderschatten en eiwitten te overschatten? Aanbevelingen van de ijzeren sportprofessionals, hoe een dieet samen te stellen voor het verkrijgen van massa. Tegenwoordig kunnen we met het volste vertrouwen zeggen dat de belangrijkste leverancier van energie aan ons lichaam een groep (en zeer uitgebreide) stoffen is die koolhydraten worden genoemd. Atleten verbruiken aanzienlijk meer energie dan gewone mensen, en om deze reden kan de vereiste dagelijkse inname van deze voedingsstof voor hen ongeveer 800 gram zijn.
Koolhydraten zitten voornamelijk in plantaardig voedsel. Dit komt door het feit dat planten ze kunnen synthetiseren uit water en koolstofdioxide. Koolhydraten leveren energie voor het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel en worden ook door het lichaam gebruikt bij de synthese van verschillende enzymen, immunoglobulinen, aminen, enz.
U moet ook weten dat alle koolhydraten tot een van de twee groepen kunnen behoren - eenvoudig of complex. Ondanks al deze positieve aspecten is het lichaam, met een teveel aan voedingsstof, in staat om het om te zetten in vetten. Daarom moet je koolhydraten op de juiste manier gebruiken bij het sporten.
Wat zijn eenvoudige (snelle) koolhydraten?
Dit type voedingsstof wordt aangetroffen in melk, verschillende soorten fruit en sommige groenten. Het belangrijkste snelle koolhydraat is glucose en een constante concentratie van deze stof moet in het lichaam aanwezig zijn. Hierdoor kunnen de cellen zich volledig voeden en is het hormoon insuline verantwoordelijk voor de afgifte van glucose aan de celstructuren.
Elke plotselinge verandering in de glucoseconcentratie veroorzaakt vermoeidheid bij een persoon. Het moet ook gezegd worden dat bij een sterke toename van de glucoseconcentratie de eetlust toeneemt, wat als gevolg daarvan een sterke toename van het niveau van de stof in het bloed veroorzaakt. Als je van lichaamsvet af wilt, moet je hier altijd rekening mee houden. We zullen nu een korte blik werpen op de belangrijkste soorten eenvoudige eenvoudige koolhydraten.
- fructose. Deze stof komt voor in fruit. De hoeveelheid fructose in een product kan worden bepaald door de mate van zoetheid, hoe hoger deze indicator, hoe meer fructose het bevat. Omdat fructose cellulaire structuren van energie kan voorzien zonder insuline aan te trekken, wordt het aanbevolen voor gebruik door mensen met diabetes.
- Lactose. Deze stof komt voor in melk en zuivelproducten. Het kan alleen volledig worden opgenomen als er voldoende hoeveelheid van het speciale enzym lactase in het lichaam aanwezig is. Merk op dat ongeveer veertig procent van de mensen op de planeet problemen ervaart met de assimilatie van lactose. In dit geval moet u gefermenteerde melkproducten gebruiken. Dit komt door het feit dat een deel van de melksuiker erin de vorm van melkzuur heeft.
- sucrose. Voedingssuiker is bijna 95 procent van deze stof en bevat geen andere voedingsstoffen. Als het gesprek gaat over het gebruik van koolhydraten in de sport, dan moet je voorzichtig zijn met suiker.
- Maltose. Gevonden in mout, bier, honing en melasse. In vergelijking met suiker bevat maltose naast koolhydraten ook verschillende sporenelementen, waardoor het veel voedzamer is voor het lichaam.
Wat zijn complexe (langzame) koolhydraten?
Planten kunnen complexe koolhydraten in twee vormen opslaan: cellulose en zetmeel. Bij dieren, waaronder mensen, worden complexe koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. Bijna 80 procent van de langzame koolhydraten halen we uit zetmeel. Deze stof komt voor in granen, peulvruchten en sommige groenten, zoals aardappelen of maïs.
Zetmeel begint al in de mondholte door het lichaam te worden verwerkt met de deelname van speekselenzymen. Hierna stoppen de spijsverteringsreacties pas als het zetmeel volledig is afgebroken tot koolhydraten. Glycogeen hoopt zich op in de celstructuren van de lever en spieren. Bovendien bevat spierweefsel ongeveer één procent glycogeen van de totale spiermassa. Het is dit glycogeen dat tijdens het sporten wordt verbruikt, en de stof in de lever is bedoeld om de glucoseconcentratie in het bloed te normaliseren bij afwezigheid van voedsel.
Belang van koolhydraten bij sporten
Alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn brandstof voor ons lichaam. Eenmaal verwerkt, wordt de voedingsstof omgezet in glucose, dat de hersenen en het zenuwstelsel voedt. Als de cellulaire structuren van de hersenen niet van voldoende glucose worden voorzien, nemen de prestaties van het orgaan sterk af en beginnen we ons lusteloos en slaperig te voelen.
Een deel van de glucose wordt door het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen, dat vervolgens actief wordt gebruikt tijdens de training. Bij sporten waarbij uithoudingsvermogen de belangrijkste maatstaf is voor fitheid, consumeren atleten vaak een verscheidenheid aan koolhydraatbronnen. Hierdoor kunnen ze hun atletische prestaties verbeteren. Koolhydraten zijn ook belangrijk bij "ijzeren" sporten, aangezien de consumptie van glycogeen bij atleten erg hoog is. Hoe meer glycogeendepot je hebt, hoe intensiever je kunt sporten.
Koolhydraten zijn ook belangrijk in de sport. Om de spiermassa met slechts een pond te vergroten, moet je 2,5 duizend calorieën verbruiken. Daar zijn koolhydraten voor. Bij het kiezen van een energiebron geeft het lichaam altijd de voorkeur aan koolhydraten, omdat het daar zo snel mogelijk schone energie uit kan halen.
Hierdoor houd je door voldoende koolhydraten te consumeren eiwitverbindingen vast, die vervolgens worden gebruikt om nieuwe spiervezels aan te maken. Als je aan het afvallen bent, dan heb je in deze situatie koolhydraten nodig. Om de vetverbrandingsprocessen te activeren, heb je een katalysator nodig, waarvan de rol wordt gespeeld door koolhydraten.
Zie voor meer informatie over koolhydraten in de sport:
