In dit artikel leer je hoe je goed eet, zodat het lichaam snel herstelt en spiermassa opbouwt na het sporten: calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten tellen. Spiermassa komt niet uit de lucht of uit het eten van vegetarisch voedsel. Atleten creëren regelmatig het perfecte menu om anderen te choqueren met hun vorm. Spierontwikkeling vindt alleen plaats als een persoon zich aan drie basisregels houdt: regelmatig sporten, de tijd nemen om te rusten en selectief eten. Om de groei van je biceps en triceps effectief te laten zijn, kijk je naar het laatste punt.
Een competente benadering van voeding
Laten we meteen op belangrijke aspecten wijzen. Sportvoeding laat je niet toe om de gewenste vormen op te bouwen als het niet wordt gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging. Ook zullen op zichzelf en krachtbelastingen niet de gewenste volumes en massa geven zonder een uitgebalanceerd dieet.
Om ervoor te zorgen dat de spieren zich correct ontwikkelen en maandelijks de gewenste rondheid krijgen, is het noodzakelijk om te begrijpen hoe spierweefsel groeit. Elke bodybuilder weet dat er drie basisstappen zijn om mooier en prominenter te worden:
- Het lichaam krijgt regelmatig de voedingsstoffen die het nodig heeft. Eiwitten van hoge kwaliteit zorgen voor een slopende training. Ze bedachten een poedervormig wei-eiwitconcentraat voor bodybuilders, voor degenen die niet de tijd en de mogelijkheid hebben om het uit voedsel te halen.
- Spieren zullen groeien wanneer ze worden gestimuleerd met krachttraining.
- Je moet kunnen rusten en tijd vrijmaken voor een gezonde nachtrust. Stress en vermoeidheid hebben een negatieve invloed op uw algehele fysieke conditie.
Je moet ook leren om 5-6 keer per dag fractioneel te eten. Door uw dieet te corrigeren, kunnen overtollige calorieën worden verwerkt tot de benodigde energie. Het is belangrijk om meer uit eten te halen dan je kunt uitgeven. Alleen zo kun je een echte atleet worden.
Calorieën leren tellen
Als je besluit dat je eigenaar wilt worden van een mooi lichaam, dan moet je een gedisciplineerd persoon worden. Kwaliteit is vooral belangrijk bij het samenstellen van sportvoeding. Laten we eerst bepalen hoeveel calorieën een persoon per dag nodig heeft. Het gemiddelde is 2.000 tot 2.500 calorieën. In feite moeten deze indicatoren strikt individueel zijn. Het hangt allemaal af van het type figuur en de werkplek. Een advocaat die maar op één plek zit, zal bijvoorbeeld zijn calorie-inname moeten verminderen, anders wordt hij binnen een paar maanden de eigenaar van een buik. Maar een smid die met een hamer zwaait, moet minstens 3000 calorieën binnenkrijgen.
Het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte van uw dieet kan op een eenvoudige manier worden berekend. Schrijf alles op wat je gedurende de dag hebt gegeten en gedronken. Er wordt rekening gehouden met het gewicht van het product en het caloriegehalte. Daarna wordt alles bij elkaar opgeteld en gedeeld door 7 dagen van de week. Kijk nu naar je lichaamsbouw. Als je een magere man bent, moet je 500-700 calorieën per dag binnenkrijgen. Als de buik zichtbaar is en de borst smeekt om een beha, dan hoeft er niets toegevoegd te worden. U verspilt uw reserves aan onderhuids vet en dat is niet gemakkelijk. Maar de energiecorrectie van het product is niet genoeg. Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt. Vetten bevatten per gram product meer calorieën dan koolhydraten, maar de kwaliteit van zo'n voedingsstof zal vele malen slechter zijn.
Als je je calorietelling niet wilt bijhouden, dan bieden we je een duidelijke formule aan. Het stelt u in staat om erachter te komen hoeveel calorieën nodig zijn om spieren op te bouwen. U weegt bijvoorbeeld 80 kg en heeft dus 2800 calorieën nodig om normaal te kunnen functioneren. We leerden deze indicator uit een simpele formule: gewicht in kilogram vermenigvuldigd met een factor 35. Hoeveel calorieën moet je toevoegen om spieren te laten groeien? Om dit te doen, vermenigvuldigt u de dagelijkse calorie-inname (2800) met een factor 1, 2. We krijgen dat een man van 80 kg 3360 calorieën moet eten in 12 uur.
Sportvoeding: eiwitten, vetten en koolhydraten
De moderne samenleving lijdt aan een gebrek aan gezonde eiwitten in haar voeding. Om een bodybuilder te worden, moet je het juiste voedsel kiezen. Voedselproducenten bieden voedingsmiddelen aan die boordevol smaken en vetten zitten. Mee eens, je wilt liever gebakken varkensvlees in olie met aromatische ketchup eten dan gekookte kip zonder zout. Hier hebben de meeste mensen een probleem.
De voeding van de sporter moet een onwrikbaar aantal elementen bevatten:
- Vet, niet meer dan 20%
- Eiwitten, niet minder dan 25%
- Koolhydraten, niet minder dan 50%
Wie achter een vetlaagje spieren verborgen wil hebben, zal vet moeten opgeven. Laten we elke voedingsstof eens nader bekijken.
Eiwit
De meest populaire voedingsstof onder bodybuilders is eiwit. Laten we niet vergeten dat er twee soorten zijn: plant en dier. In sportvoeding wordt het tweede type eiwit geregistreerd. Geloof degenen niet die praten over hoe spieren kunnen groeien door alleen granen te eten. Voor één kilogram eigen gewicht moet je minimaal 2 gram eiwit eten (100 g kippenborst bevat 20 g eiwit en 100 g gekookte eieren ongeveer 13 g). Welke voedingsmiddelen bevatten voldoende verschillende eiwitten? Groenten vind je in peulvruchten, granen en noten. Dierlijke eiwitten worden het best verkregen uit vis, magere kwark, rundvlees en kipfilet. Plantaardige eiwitten kun je het beste combineren met dierlijke eiwitten. Dus de eerste worden veel sneller opgenomen. Fabrikanten van sportsupplementen bieden sporters een eiwitshake aan om te drinken na een zware training. Houd er wel rekening mee dat je daarna geen extra portie vlees of rijst hoeft te eten.
Koolhydraten
Het koolhydraatgehalte moet twee keer zo hoog zijn als dat van eiwit. Als ze niet genoeg zijn, zullen apathie en zwakte verschijnen. Dit is onaanvaardbaar als het gaat om stroombelastingen. Voor 1 kg eigen gewicht moet je minimaal 4 gram koolhydraten eten. Koolhydraten zijn ook onderverdeeld in twee soorten: snel en langzaam. De eerste worden een uur voor de training geconsumeerd en de laatste minimaal 2 uur. Snelle (eenvoudige) koolhydraten mogen gegeten worden na intensief sporten in de sportschool.
Kies bij voorkeur voor complexe koolhydraten, deze zitten in granen. Maar de eenvoudige zijn geconcentreerd in snoep en fruit. Nu begrijp je waarom sporters kiezen voor langzamere voedingsstoffen. Fruit moet ook in het dieet van uw sportvoeding zitten, we mogen de bron van nuttige vitamines niet vergeten.
Vermijd ook voedingsmiddelen met veel suiker. Degenen met een zoetekauw hebben het moeilijk in de eerste maanden van hun sportregime. Maar je moet toegeven dat je meer plezier beleeft aan het aanschouwen van je eigen reliëffiguur, en niet aan een diner met een cake die wordt weggespoeld met sprankelend zoet water.
Vetten
Tijdens sportvoeding moet je begrijpen dat er gezonde en ongezonde vetten zijn. Het dieet van de atleet omvat noten, vette vis en een matige hoeveelheid plantaardige olie. Van deze producten wordt het grootste deel van het vet gehaald. U moet maximaal 1 gram vet per 1 kilogram eigen gewicht eten. Maar pizza's en varkenshamburgers zullen moeten worden overgelaten aan vrienden die niet mooi en gezond willen zijn.
Fractionele voeding
Vergeet het eten van drie maaltijden per dag. Ontbijt en snack op een cheburek uit een stal op de vlucht kun je niet weigeren. Het opbouwen van spieren vereist voedingsdiscipline. Je moet minimaal 5 keer per dag eten. Voedselinname wordt om de 3 uur uitgevoerd. Fractionele voeding verbetert de stofwisseling van het lichaam. Het syntheseproces wint ook aan kracht, daarom begint de spier te groeien. Eiwitopname is ook lastig. Hoe vaker je eet, hoe meer van deze stof in het lichaam wordt opgenomen.
Om het navigeren in doseringen gemakkelijker te maken. Bereid elke ochtend zoveel voedsel voor als nodig is om uw gewenste calorie-inname te consumeren. Verdeel daarna al het voedsel in 5-8 delen en zet apart in kleine bakjes. Eet elke drie uur een gekookte portie en je krijgt resultaat! Onthoud dat je geen maaltijden kunt overslaan, de enige manier om je ontbrekende spiermassa te krijgen.
De dag beginnen met koolhydraten
Het is belangrijk om de maaltijden correct te kunnen verdelen volgens de voedingscomponenten. Aan het begin van de dag heeft een persoon koolhydraten nodig, dus ze moeten de overhand hebben. Als we voor het slapengaan veel koolhydraten eten, worden deze sluipend in het onderhuidse vet afgezet. Overdag worden ze opgebruikt.
Eiwit is verantwoordelijk voor het herstellen van spierschade. Daarom is het het beste om dit proces een nacht te laten staan. Eet eiwitrijk voedsel voor het slapengaan en je zult merken dat je 's ochtends verfrist en verfrist wakker wordt. Maar voor het ontbijt moet je de meeste koolhydraten eten. Koolhydraten zijn ook nodig na het sporten en kunnen worden gehaald uit eiwitsupplementen, die in sportwinkels in een breed assortiment verkrijgbaar zijn.
Om in het juiste ritme te komen, moet je geleidelijk aan sportvoeding benaderen. Anders word je nerveus en gestrest. Sla om te beginnen mayonaise, brood, frisdrank, gebak en fastfood over. Koop volgende week geen gerookt vlees en worst. Drink 's avonds caseïne-eiwit en consumeer na een intensieve training een eiwit-koolhydraatshake.
Een voorbeeld van sportvoeding voor de dag
Om spiermassa op te bouwen, kunt u dit menu voor uw dieet nemen. Na een tijdje ben je in staat om je eigen voeding vorm te geven. Bereid de benodigde hoeveelheid voedsel voor: vlees (0,5 kg), groenten en fruit (0,3 kg), kwark (0,4 kg), pap (0,3 kg), 4 × 5 eieren. en water 1,5 liter.
Nu moeten deze producten in 6 gelijke porties worden verdeeld, rekening houdend met de energetische waarde:
- Meer koolhydraten en wat eiwitten. Het is beter om een speciaal mengsel te drinken.
- We eten complexe koolhydraten in de vorm van granen en eiwitten bij vis of pluimveevlees.
- We richten ons op het eiwit.
- Deze maaltijd moet vóór het sporten worden ingenomen. Je hebt koolhydraten en eiwitten nodig. Na de training drinken we een eiwitshake.
- Meestal eiwitrijk voedsel.
- Alleen eiwitten, exclusief vetten en koolhydraten.
De vorming van spiermassa is een proces dat een speciale aanpak vereist. Je kunt geen speling geven en sportvoeding vergeten. Alleen met fractionele voeding wordt je lichaam soepel en opgelucht.
