Het verkrijgen van massa en het vergroten van de anabole achtergrond in het lichaam wordt het meest vergemakkelijkt door basisoefeningen. Ontdek welke oefeningen Hercules voor u zal doen. Veel professionele atleten zijn genetisch begaafd, wat een van de redenen is voor hun succes. Om hoge resultaten te bereiken, is het bovendien noodzakelijk om een goede psychologische voorbereiding te hebben en zo doelgericht mogelijk te zijn. Welnu, de derde factor die hen in staat stelde groot succes te behalen, is kennis van de basisprincipes van bodybuilding. Deze omvatten geheime oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa. Dit zijn de bewegingen die professionals constant gebruiken in hun trainingsprogramma. We zullen nu over hen praten.
Squats voor massawinst
Bijna alle atleten weten dat squats een uitstekende oefening zijn voor het ontwikkelen van de spieren van het onderlichaam. Helaas doen niet veel mensen het. Dit is fysiek en psychisch een zeer moeilijke oefening, die enorm veel energie vraagt. Maar de te behalen resultaten zijn het zeker waard.
Bij het doen van de oefening moet je veel aandacht besteden aan techniek. Zorg er allereerst voor dat de sportuitrusting goed vastzit aan de delta's. Plaats geen mat of dikke handdoek onder de staaf van het projectiel, omdat dit het risico vergroot dat de halter wegglijdt en tot ernstig letsel leidt.
Doe een stap achteruit en span alle belangrijke spieren in je romp aan. Tijdens de neerwaartse beweging moeten uw kniegewrichten op uw voeten worden geplaatst. Wanneer uw dijbeen evenwijdig aan de grond is, stop dan de beweging en begin met tillen. Werk niet met een voor u te zwaar gewicht. Als de beweging wordt gestopt totdat de heup evenwijdig aan de grond is, zal de belasting van de kniegewrichten aanzienlijk toenemen.
Veel atleten geloven dat squats veilig kunnen worden vervangen door legpressen. Maar met bankdrukken kun je alleen de beenspieren trainen, terwijl de squat een groot aantal spieren door het hele lichaam gebruikt. De legpress kan effectief zijn na een blessure wanneer de atleet niet in staat is om squats te doen.
Bankdrukken verhoogt de spiermassa
Deadlift (we zullen er later over praten), bankdrukken en squat zijn basisoefeningen waarbij een groot aantal spieren betrokken zijn. Je moet niet vergeten dat ze uitstekend zijn in het stimuleren van spiergroei. Helaas besteden veel atleten alleen veel aandacht aan die spieren die duidelijk zichtbaar zijn. Hierdoor lijden andere spiergroepen. Maar het bankdrukken is een van de oefeningen die alle atleten uitvoeren.
Deze beweging maakt het mogelijk om de kracht en het volume van de borstspieren aanzienlijk te vergroten. Bij het uitvoeren ervan is het noodzakelijk om de sportuitrusting langzaam naar de middelste borst te laten zakken, iets boven het niveau van de tepels, en vervolgens de balk omhoog te knijpen. Veel beginnende atleten richten bij het bankdrukken de sportuitrusting weg van de borst. Dit is een veelgemaakte fout voor velen, omdat het nodig is dat het projectiel in een boog heen en weer beweegt. Kijk goed naar ervaren atleten en je zult merken dat het projectiel na het aanraken van de borst in een boog beweegt. Deze beweging doet denken aan wanneer u op het punt staat de stang op een rek te laten zakken. Dit zal het gebruik van de borstspieren maximaliseren en de triceps en schouderspieren ontlasten.
De tweede veelgemaakte fout bij het uitvoeren van een beweging is het positioneren van het lichaam op de bank. Voor een maximaal effect moeten uw voeten waterpas zijn en moeten uw schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar worden gebracht, alsof u ze in de borst gaat drukken.
Deadlift en spiermassa
De deadlift, evenals de squat, maakt het mogelijk om het maximale aantal spieren in het hele lichaam te ontwikkelen. Je kunt vaak zien hoe een beginnende atleet geen deadlifts kan uitvoeren met een groot werkgewicht, wat heel begrijpelijk is, en overschakelt naar simulatoren, waarbij hij deze basisoefening vergeet. Natuurlijk zijn simulators veel gemakkelijker om mee te werken, maar ze kunnen je niet de prestaties geven die deadlift biedt.
Bij het uitvoeren van de beweging moet u ervoor zorgen dat uw rug altijd recht is. De gemakkelijkste manier om de techniek van het uitvoeren van de beweging onder de knie te krijgen, is door de greep "één hand op de top en de andere op de bodem" te gebruiken. Zo voorkom je dat je je rug rond maakt, kun je de doelspieren goed richten en de belasting van de wervelkolom verminderen. In eerste instantie moet u gematigde gewichten gebruiken en u concentreren op techniek.
Lunges voor massale winst
Alle professionals hebben een groot gevoel voor evenwicht. Lunges zijn het soort oefening dat niet alleen de spieren van het dijbeen en de billen goed traint, maar ook bijdraagt aan de ontwikkeling van balans en coördinatie.
Bij het beheersen van de techniek is het noodzakelijk om kleine gewichten te gebruiken. Deze regel geldt voor elke oefening en je moet er altijd aan denken. De rug moet tijdens de hele oefening recht zijn. Zet een stap met je rechtervoet naar voren, plaats de voet van dat been voor je en begin jezelf te laten zakken totdat de dij van je rechterbeen evenwijdig aan de grond is. Keer daarna terug naar de startpositie en voer de beweging uit met het andere been.
Pull-ups voor spiergroei
Beginnende atleten kunnen meestal niet meer dan twee of drie herhalingen van deze oefening voltooien. Dit komt door de noodzaak om krachtige spieren in de armen en het bovenlichaam te hebben. Er is nu één machine waarmee u de belasting kunt regelen met behulp van de gewichten op uw benen. Helaas hebben niet alle zalen het. Als dit niet het geval is, moet u een down-pull-trainer gebruiken. Hierdoor train je perfect de breedste spieren van rug en schouders. Daarna kun je omhoog trekken. Bij het uitvoeren van de beweging is het belangrijk dat de schouderbladen worden samengedrukt en het lichaam rechtop blijft staan. U mag de handvatten niet vastpakken met een greep die breder is dan het niveau van uw schoudergewrichten. Dit vermindert niet alleen de belasting van de doelspieren, maar verhoogt ook het risico op schouderblessures.
Bekijk de techniek van het doen van oefeningen om spiermassa te krijgen in deze video:
[media =
