Dit artikel gaat in op het effect van suiker op spiergroei. Zoals je nu al kunt begrijpen, speelt suiker een grote rol bij bodybuilding.
Kenmerken van het gebruik van suiker in de sport
In het voedingsprogramma van de atleet moet suiker dagelijks minimaal 50% van de totale calorieën uitmaken. Voor duurtraining moet dit percentage worden verhoogd tot 70%. Na krachttraining moet de suikerinname enkele uren worden uitgesteld totdat de pijn in de spieren afneemt.
Vermijd ook het nemen van suiker vlak voor je training. Het is het beste om dit minimaal een uur voordat het begint te doen. Anders kunnen de prestaties afnemen, wat niet mag tijdens een trainingssessie. Om het herstel van het lichaam na een intensieve training te versnellen, is het de moeite waard om in 30 minuten na het einde van de sessie van 40 tot 70 gram te nemen.
Dan kun je het product om de twee of drie uur gebruiken, waardoor de dagelijkse inname op 60 gram komt. De meest geprefereerde voedingsmiddelen voor atleten zijn fruit, groenten en honing. Ze worden zo snel mogelijk opgenomen en beginnen te werken. U dient zich te beperken tot het nemen van suikers alleen tijdens de voorbereiding op de wedstrijd om overgewicht te voorkomen.
Als het gaat om aanbevolen suikerniveaus, zijn de cijfers van verschillende gezondheidsorganisaties niet geschikt voor sporters. Gemiddeld moet een bodybuilder na een trainingssessie één tot anderhalve gram koolhydraten binnenkrijgen voor elke kilogram eigen gewicht. Als een atleet bijvoorbeeld 90 kilogram weegt, dan moet hij 90 tot 160 gram koolhydraten nemen.
Een voorbeeld is de beroemde atleet Greg Titus, die overigens een fervent fan is van het gebruik van suiker bij bodybuilding. Na het voltooien van de laatste set van zijn trainingsroutine, neemt hij ongeveer 100 gram dextrose en 30 gram wei-eiwit. En na nog een kwartier gebruikt hij weer dextrose in de hoeveelheid van 50 gram en 30 gram eiwitmengsel. Een uur later heeft hij een grote lunch na de training. Het is vermeldenswaard dat Greg tijdens het laagseizoen ongeveer 130 kilogram weegt.
Bij het kiezen van koolhydraatvoedsel, moet u zich concentreren op hun glycemische index. Door deze indicator kunt u begrijpen hoe het lichaam op elk product zal reageren. Dit suggereert dat de indeling in eenvoudige en complexe koolhydraten voor sporters niet voldoende is. Dezelfde vruchten worden geclassificeerd als eenvoudig, maar hun glycemische index is relatief laag. Dit komt door de langere opname van suiker, die in hun samenstelling is opgenomen.
Voor atleten hebben voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de meeste voorkeur. Dus aardappelsuiker wordt sneller door het lichaam opgenomen dan fruitsuiker. Tegelijkertijd moet u weten dat wanneer een product met een ander wordt gegeten, de GI zal veranderen.
Hoe suiker te nemen tijdens het sporten - bekijk de video:
Hoewel er nog steeds enige discussie is over het gebruik van suiker bij bodybuilding, is er overweldigend wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen. Je kunt ook oordelen op basis van levend bewijs, namelijk de al genoemde Greg Titus.
