Kettlebell is een uitstekende sportuitrusting voor het trainen van krachtindicatoren thuis. In dit artikel krijgen beginners antwoord op alle vragen met betrekking tot thuistraining.
Oefeningen om de rugspieren te trainen
De belangrijkste taak van de atleet is om hun spieren harmonieus te ontwikkelen. Als u uw armen traint, maar uw rug vergeet, heeft zo'n training geen zin. Hieronder volgen oefeningen om u te helpen uw rugspieren te versterken:
- Ga naast een stoel staan. Houd met één hand de rug vast en pak met de andere de schelp vast.
- Buig je knieën lichtjes met je linkerbeen iets naar achteren. Breng het projectiel omhoog en omlaag naar je borst. Je moet 5 benaderingen doen, die elk 10 herhalingen hebben.
- Neem gewichten in je handen, je rug is recht. Trek het projectiel naar je borst. Doe ongeveer 5 sets van 10 herhalingen.
- De kettlebell bevindt zich op de grond. Plaats een hand op het projectiel en plaats de andere op de grond. Doe push ups.
- De staande pers werkt goed op meerdere spieren tegelijk. Plaats de kettlebell op je schouder en begin hem dan op te tillen. Het is toegestaan om te helpen met de voeten.
Een set oefeningen met een kettlebell
Nu kunt u kennis maken met een set van 7 meest effectieve oefeningen waarmee u alle spiergroepen harmonieus kunt ontwikkelen.
- Een projectiel gooien. Er worden 3 sets van 15 of 20 sets uitgevoerd. Kantel je heupgewricht en pak een kettlebell. Het is noodzakelijk om het scherp op te tillen, terwijl het been wordt gestrekt en een sprong wordt nagebootst. In dit geval moeten de ellebogen naar buiten van het projectiel worden geplaatst en moeten de schouders er direct boven zijn. Deze functie moet zo lang mogelijk worden aangehouden. Zorg ervoor dat de kettlebell altijd dichtbij het lichaam wordt geplaatst. Strek je benen, til tegelijkertijd je schouders op en wanneer de hand met de kettlebell op hun niveau is, trek je het projectiel met je handen. Draai vervolgens je ellebogen zodat ze onder het projectiel zijn. Alle bewegingen moeten soepel verlopen.
- Hand die het projectiel trekt. Je moet 3 sets van 15 of 20 herhalingen doen. Benen op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Buig bij het heupgewricht, terwijl u uw rug recht houdt. De ene hand ligt op de rugleuning van de stoel en de andere houdt de kettlebell vast. Trek de kettlebell omhoog en breng de schouderbladen bij elkaar. Vergeet niet om je rug recht te houden om blessures te voorkomen.
- Hurken. Ook 3 sets van 15 of 20 herhalingen. De benen zijn iets breder dan de dijlijn, het projectiel ligt op de borst. Begin te hurken. In dit geval moeten de knieën altijd boven de voeten blijven. Keer terug naar de startpositie nadat de heupen evenwijdig aan de grond zijn.
- Projectiel duw. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde. Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën. De kettlebell bevindt zich in de buurt van het oor. Voer een squat uit en sta onmiddellijk op, terwijl je het projectiel omhoog tilt.
- Machi. Het aantal herhalingen en benaderingen blijft ongewijzigd. Het projectiel bevindt zich tussen de benen, het lichaam is gekanteld. Zwaai de kettlebell naar achteren en zwaai hem naar voren met al je kracht tot borsthoogte. De armen zijn gestrekt en de heupen gestrekt.
- "Molen". De arm met één projectiel wordt gestrekt en omhoog gebracht. Pak tegelijkertijd met je andere hand nog een kettlebell en begin met tillen. Wissel van hand en herhaal. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.
- Bankdrukken. 3 sets van 15 of 20 sets. Terwijl je op je rug ligt, knijp je in het projectiel.
Videolessen van oefeningen met kettlebells voor beginners:
