Ontdek hoeveel energie u overdag verbruikt, hoe voedingsstoffen in rust worden verbruikt en wanneer iemand op het punt staat zwaarlijvig te worden. Een gezond voedingspatroon brengt enkele regels met zich mee. Een van de belangrijkste kan worden beschouwd als de compensatie van de calorische inhoud van het dieet van al het dagelijkse energieverbruik van een persoon. Simpel gezegd, je moet zoveel calorieën consumeren als je verbruikt. In deze situatie wordt het mogelijk om een normaal lichaamsgewicht te behouden. Vandaag zullen we het hebben over het verbruik van voedingsstoffen in rust en beweging.
De hoeveelheid dagelijks energieverbruik
Deze indicator is de som van drie waarden:
- Basisstofwisseling.
- Versnelling van metabolische processen tijdens een maaltijd.
- Verhoogd metabolisme veroorzaakt door fysieke activiteit.
We hebben al gezegd dat het dagelijkse calorieverbruik moet worden gedekt door voedsel. Deze regel geldt echter als u een normaal gewicht heeft. Voor degenen die willen afvallen of aankomen, is de situatie anders. Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft, worden katabole processen geactiveerd. Als gevolg hiervan wordt de energiestofwisseling verstoord en verliest een persoon gewicht.
In dit geval is een prestatievermindering mogelijk en kan het lichaam zich niet meer snel aanpassen aan externe omstandigheden. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen. Als het energietekort kunstmatig is gecreëerd om overgewicht te elimineren, mag de indicator niet groot zijn. In dit geval zullen er geen gezondheidsproblemen optreden.
Basismetabolisme
Deze indicator moet 's morgens op een lege maag bij kamertemperatuur en altijd in rugligging worden bepaald. Basismetabolisme kenmerkt alle energieverbruik om de normale werking van alle lichaamssystemen te garanderen. Het wordt beïnvloed door vele factoren, bijvoorbeeld leeftijd, geslacht, de toestand van het zenuwstelsel, de kwaliteit van de voeding, enz.
De basisstofwisseling is bij vrouwen in vergelijking met mannen gemiddeld vijf procent lager. Voor ouderen verschilt deze indicator van jongeren met 10-15 procent. In het lichaam van een kind verlopen de stofwisselingsprocessen gemiddeld iets sneller dan bij een volwassene. Een even belangrijke factor hierbij is de samenstelling van het lichaam. Mensen met overgewicht hebben een langzamere stofwisseling in vergelijking met actieve mensen met een normale body mass index. Het gemiddelde basaal metabolisme bij een volwassene is één calorie voor elke kilogram lichaamsgewicht in een uur.
Tijdens de consumptie van voedsel worden metabolische processen versneld, en dit geldt vooral voor voedingsmiddelen die eiwitverbindingen bevatten. Het draait allemaal om het activeren van het werk van het spijsverteringsstelsel en sommige spieren. Metabolische processen worden tijdens een maaltijd vaak met 12 procent of minder versneld. Het basismetabolisme neemt ook toe als gevolg van elke fysieke activiteit. Zelfs als je rustig zit, stijgt je basaalmetabolisme met gemiddeld 15 procent. Tijdens het wandelen, in een gemiddeld tempo, bereikt de toename van het basaal metabolisme 100 en tijdens het hardlopen 400 procent.
Door inspanning kan de stofwisseling 10 tot 20 keer toenemen. Dit feit spreekt van het belang van sporten om gewicht te verliezen. Er is een theorie van evenwichtige goede voeding, volgens welke het normaal functioneren van het lichaam alleen mogelijk is als het volledig wordt voorzien van de nodige energie.
Basaal metabolisme tijdens het eten
Deze indicator wordt sterk beïnvloed door het voedsel dat u eet. Essentiële voedingsstoffen verhogen de stofwisseling niet in gelijke mate. Zoals we hierboven al zeiden, hebben eiwitverbindingen het maximale effect op metabolische processen - van 30 tot 40 procent. Voor vetten en koolhydraten is dit cijfer lager - respectievelijk 4-14 en 4-7 procent. Merk op dat de versnelling van het metabolisme tijdens een maaltijd het specifieke dynamische effect van voedsel wordt genoemd.
Lichaamsbeweging metabolisme
Tegenwoordig weten veel mensen dat fysieke activiteit het basale metabolisme versnelt. Eigenlijk zijn hiermee de aanbevelingen verbonden om actief met de haven om te gaan tijdens de periode van gewichtsverlies. Er is een speciale tabel gemaakt met verhoudingen van lichamelijke activiteit voor verschillende bevolkingsgroepen. Als u uw basaal metabolisme kent, kunt u eenvoudig uw dagelijkse calorieverbruik berekenen dankzij uw lichamelijke activiteitsratio.
Wat is de snelheid waarmee voedingsstoffen in rust en in beweging worden geconsumeerd?
Veel mensen geloven tegenwoordig dat de belangrijkste reden voor gewichtstoename de hoge hoeveelheid koolhydraten in het dieet is. In de praktijk is dit echter niet helemaal waar, zoals in verschillende onderzoeken is aangetoond. Na een driedaags dieet met veel koolhydraten, was de vettoename vooral te danken aan het vet in het voedsel.
Pas na een week gebruik van zo'n dieet neemt de glycogeenvoorraad in het lichaam met een halve kilo toe en begint de voedingsstof zich om te zetten in vetweefsel. Maar koolhydraatrijke eetprogramma's zijn verzadigend en moeilijk te consumeren in grote hoeveelheden. Dit suggereert dat ons lichaam een soort afweermechanisme heeft tegen overmatige consumptie van koolhydraten. Als je regelmatig koolhydraatrijk voedsel eet, zullen je vetreserves niet toenemen.
Laten we eens kijken hoe het zit met vetten. Bedenk dat deze voedingsstof een van de belangrijkste energiebronnen is. Als een persoon voldoende koolhydraten binnenkrijgt, worden deze als energiebron gebruikt. Anders wordt energie uit vet gehaald. Veel wetenschappers zijn het erover eens dat verzadiging rechtstreeks verband houdt met de hoeveelheid koolhydraten die het lichaam binnenkomt. Totdat het vereiste voedingsniveau is bereikt, zult u honger hebben.
Dit alles suggereert dat een koolhydraatarm maaltijdplan kan leiden tot overeten. Het menselijk lichaam is praktisch niet in staat om grote hoeveelheden vet alleen aan te kunnen door de eetlust te reguleren. Als er effectieve zelfregulatiemechanismen zijn voor eiwitverbindingen en koolhydraten, dan bevinden vetten zich onderaan de oxidatieve keten, met behulp waarvan het lichaam een of andere energiebron kiest. Wetenschappers verklaren dit feit door het onbeperkte vermogen om vet op te slaan als reservebron van energie.
Volgens de resultaten van de uitgevoerde onderzoeken, tijdens het lopen (ongeveer 25 procent van het maximale zuurstofverbruik) met een lage intensiteit (ongeveer vijf kilometer per uur). Het lichaam gebruikt actief vetten, waarvan 85 procent uit de bloedbaan wordt gehaald. Met een dergelijke intensiteit van beweging is de snelheid waarmee vetzuren het bloed binnenkomen praktisch gelijk aan de snelheid van hun afgifte uit vetweefsel. Wanneer het maximale zuurstofverbruik 65 procent bereikt, worden de vetzuren het snelst geoxideerd.
Maar zelfs dit is niet genoeg, wat het lichaam dwingt koolhydraten als energiebron te gebruiken. Met een verdere toename van de intensiteit van fysieke activiteit, oxideert het lichaam vetzuren nog minder actief, en als gevolg daarvan begint glycogeen, dat zich in spierweefsels bevindt, te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt er veel gesproken over de effectiviteit van vastentraining voor gewichtsverlies. Dit is echter een controversieel onderwerp en wetenschappers zijn nog niet tot een consensus gekomen.
Tegelijkertijd hebben onderzoeksresultaten aangetoond dat de consumptie van koolhydraten voor het begin van een training niet alleen de glycogeenvoorraden verhoogt, maar je ook in staat stelt de processen van het mobiliseren van vetzuren te versnellen. Om dit te doen, moet u koolhydraten met een lage glycemische index consumeren. Hier kunnen maximale prestaties worden behaald.
Wetenschappers associëren dit feit met minder hyperglykemie, een afname van de melkzuurconcentratie in spierweefsel tijdens inspanning, evenals het vermogen van het lichaam om voldoende vetzuren en glucose in het bloed te handhaven. Als je direct tijdens de les koolhydraten consumeert, zijn de resultaten nog beter. Maar het gebruik van middellange-keten triaglycerolen leidde niet tot significante veranderingen.
Tijdens het hardlopen worden vetzuren veel sneller geoxideerd in vergelijking met fietsen met dezelfde intensiteit. Gebleken is dat bij 40 procent van het maximale zuurstofverbruik het vrouwelijk lichaam vetten veel efficiënter oxideert dan het mannelijke. Met toenemende fysieke activiteit wordt dit verschil echter genivelleerd. Merk ook op dat de snelheid van vetzuuroxidatie toeneemt tijdens activiteiten die hoge intensiteit krachttraining en een cardiosessie combineren.
Nutriëntenconsumptie voor obesitas
Het is logisch om aan te nemen dat obesitas een gevolg kan zijn van stofwisselingsstoornissen. Wetenschappers hebben deze kwestie actief bestudeerd, omdat het probleem van overgewicht nu zeer relevant is voor alle ontwikkelde landen. Op basis van de verkregen resultaten kunnen we stellen dat obesitas niet alleen het proces van postprandiale thermogenese verstoort, maar ook de thermogenese, die wordt geactiveerd onder invloed van fysieke inspanning.
Merk op dat het energieverbruik voor de bovenstaande processen ongeveer 20 procent van de dagelijkse kost is. Op dit moment is er echter geen wetenschappelijke bevestiging van het feit dat dikke mensen minder energie verbruiken dan dunne mensen. Zoals je kunt zien, zijn er tegenstrijdigheden die wetenschappers nog niet kunnen verklaren. Als we dit probleem beschouwen vanuit het oogpunt van energieonbalans, is het moeilijk te zeggen waarom in een dergelijke situatie obesitas zich niet bij elke persoon ontwikkelt.
Er zijn onderzoeksresultaten die wijzen op een toename van het lichaamsgewicht bij een ongewijzigde levensstijl en voeding. Wetenschappers kunnen de aard van terugvallen van obesitas nu niet verklaren. Om op de een of andere manier de ontstane tegenstrijdigheden weg te nemen, werden de volgende hypothesen naar voren gebracht:
- De hoeveelheid verbruikte energie hangt gedeeltelijk af van de opname in het lichaam.
- De accumulatie en het verbruik van energie wordt niet alleen beïnvloed door de hoeveelheid ontvangen en verbruikte calorieën, maar ook door de balans van voedingsstoffen (inkomend en uitgaand), vooral vetten en koolhydraten.
Op basis van het voorgaande kan worden geconcludeerd dat wetenschappers nog veel te leren hebben over het menselijk lichaam. In de tussentijd moeten we ons concentreren op de bekende feiten, evenals de naar voren gebrachte hypothesen, totdat ze worden weerlegd.
Meer informatie over basisruil en totaal energieverbruik:
