Ontdek welke voordelen mensen hebben bij bodybuilding die van nature neigen naar een goede spiergroei. Mesomorfen worden als gelukkig beschouwd in bodybuilding. Dit somatotype wordt gekenmerkt door een brede schoudergordel en borst, de spieren van de benen en armen zijn van nature vrij goed ontwikkeld. Meisjes van dit lichaamstype hebben van nature ook een mooi figuur. Een belangrijk kenmerk van mesomorfen is het feit dat ze niet geneigd zijn om dik te worden. Met de juiste benadering van uw voedingsprogramma kunt u hier veel profijt van hebben. Vandaag leer je over de voor- en nadelen van mesomorfen in bodybuilding.
Mesomorf training
De eigenaardigheden van het trainingsproces van mesomorfen volgen uit de voordelen van dit somatotype. Allereerst hebben we het over een vrij hoog metabolisme, dat niet bijdraagt aan de ophoping van lichaamsvet. Tegelijkertijd worden de glycogeenvoorraden in de spieren vrij snel aangevuld, waardoor de energieopslag van het lichaam toeneemt. Dit lichaamstype is verstoken van andere negatieve factoren dan luiheid. Als je een mesomorf bent, kun je met de nodige zorgvuldigheid in training en goede voeding geweldige resultaten behalen bij bodybuilding.
Maar al het bovenstaande kan niet zeggen dat mesomorfen op de een of andere manier kunnen worden getraind. De situatie is vergelijkbaar met voeding. Als je er niet genoeg aandacht aan schenkt, zal er toch vet ophopen. Om deze reden kunnen mesomorfen niet zonder cardio-belastingen, wiens taak het is om metabolische processen te versnellen.
Beginnende sporters kunnen geadviseerd worden om tijdens de eerste maanden van het werk in de sportschool anderhalf tot twee uur aan training te besteden en het hele lichaam in één les te trainen. Wanneer u aan elke spiergroep werkt, moet u eerst basisbewegingen uitvoeren, waarna u verder kunt gaan met geïsoleerde bewegingen.
Het is erg belangrijk dat je sessies van hoge intensiteit zijn en het is vaak de moeite waard om het gewicht van de apparatuur op te offeren door de rusttijd tussen de sets te verkorten. In plaats van veel herhalingen te doen, is het beter om het aantal oefeningen te verhogen voor betere resultaten. Gebruik niet meer dan 8 of 10 sets voor elke spiergroep en het herhalingsbereik moet 9 tot 12 zijn. Buikspieren en kuiten kunnen worden getraind tot falen door 15 tot 25 herhalingen in elke set te doen.
Verschillende speciale technieken om de intensiteit te verhogen, bijvoorbeeld een piramide of supersets, zullen zeer effectief zijn voor mesomorfen. Bovendien is het soms mogelijk om vermoeidheid van de doelspier te oefenen door te isoleren en vervolgens een basis uit te voeren. Zeer goede resultaten kunnen worden behaald door afwisselend hoge en lage rep training te gebruiken. Werk in de ene les met veel herhalingen, maar met lage gewichten, en in de volgende les andersom. We hebben het al gehad over de noodzaak van cardio voor mesomorfen, en nu zullen we dieper ingaan op dit probleem. Dankzij cardiotraining kunnen mesomorfen de balans tussen vet- en spierweefsel behouden. Om dit te doen, volstaat het om twee of drie sessies per week te houden, elk 20 of 30 minuten. U moet ook onbelaste oefeningen gebruiken om het ligamenteuze-gewrichtsapparaat niet te belasten. Hiervoor is een stepper, zwem- of hometrainer geschikt.
Ook kunnen kortdurende aerobe belastingen voor aanvang van de krachttraining als warming-up worden gebruikt. Dit zal het werk van de hartspier verbeteren. Je moet echter niet aan cardio doen, omdat het effect precies het tegenovergestelde kan zijn. Meestal combineren atleten krachttraining met cardio om maximale resultaten te behalen.'s Ochtends kunt u aerobics gebruiken en' s avonds aan krachttraining. Om je stofwisseling hoog te houden, moet je drie tot vijf keer per week sporten. Ook is het belangrijk dat er tussen de trainingen een pauze van minimaal twee dagen zit, zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Mesomorph voedingsprogramma
Bij het maken van een voedingsprogramma moeten atleten rekening houden met de mogelijkheid om vetmassa te krijgen. Dit geldt vooral voor mensen boven de dertig, wanneer de stofwisseling begint te vertragen. Het is noodzakelijk om strikte calorie-records bij te houden en de vetinname te verminderen. De basis van uw dieet moet voedingsmiddelen zijn die een grote hoeveelheid eiwitverbindingen bevatten. Tegelijkertijd is het de moeite waard om de consumptie van melk en zuivelproducten te beperken.
Het is raadzaam om de methode van aparte voeding te gebruiken, of in ieder geval eerst eiwitverbindingen te gebruiken en pas daarna andere voedingsstoffen. Eet vijf tot zeven keer per dag, terwijl je binnen de energetische waarde van je dieet blijft. De portie moet zo groot zijn dat u na een maaltijd een licht hongerig gevoel krijgt. Dit houdt niet alleen uw eetlust constant, maar houdt ook uw bloedsuikerspiegel laag.
Het is niet aan te raden om voor het slapengaan te eten, maar indien nodig moet u caloriearm voedsel eten dat rijk is aan eiwitverbindingen. Een eiwitsupplement is wellicht de beste optie. Vergeet ook niet de noodzaak om minstens twee en een halve liter water per dag te consumeren.
Voor mesomorfen zijn er geen beperkingen aan de hoeveelheid koolhydraten in het dieet, en je kunt zelfs snoep of meelproducten betalen. Het is belangrijk dat de verhouding van voedingsstoffen in je voedingsprogramma er als volgt uitziet:
- Eiwitverbindingen - van 30% tot 40%.
- Vet - 10% tot 20%.
- Koolhydraten - 40% tot 50%.
Vergeet niet dat in uw dieet eiwitverbindingen aanwezig moeten zijn in een hoeveelheid van 2,5 g. voor elke kilo lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid van een voedingsstof alleen uit voedsel halen is al moeilijk genoeg en je moet eiwitmengsels gebruiken. Eet voordat u aan een les begint een voedsel met een lage glycemische index maar veel koolhydraten. Het kan bijvoorbeeld aardappelen of pasta zijn.
Hoe je mesomorfen traint en eet, zie deze video:
