Vaak zijn atleten geïnteresseerd in de vraag of cardio gunstig is voor het verkrijgen van massa. Leer meer over de voor- en nadelen van aerobe oefeningen voor gewichtstoename en trek conclusies. Aerobic workouts zijn vooral gericht op het tegengaan van overgewicht, ze stellen je ook in staat om fit te blijven en het cardiovasculaire systeem te versterken. Natuurlijk verbetert een goede krachttraining ook de hartfunctie, maar krachttraining alleen is niet voldoende om de hartspier te versterken. Om deze reden moet je je toevlucht nemen tot cardiotraining.
Het belangrijkste doel van bodybuilding is het verkrijgen van kwaliteitsmassa, wat het gebruik van voornamelijk krachtoefeningen inhoudt. Heel vaak hebben atleten geen tijd om cardio te doen. De belangrijkste reden hiervoor is de onwil om af te vallen. Sporters zijn dus geïnteresseerd in alle voor- en nadelen van cardio bij het verkrijgen van spiermassa. We kunnen met vertrouwen zeggen dat aerobics nodig is, aangezien een gezond hart veel belangrijker is dan spieren, maar alles moet volgens de regels gebeuren, daar zullen we het nu over hebben.
Aerobe belasting tijdens massatoename
Misschien weet iemand niet wat aerobics wordt genoemd. Voordat u overgaat tot het gebruik van cardio bij bodybuilding, moet u erachter komen wat het is. Cardio is een langdurige oefening waarbij zuurstof als brandstofbron wordt gebruikt om het lichaam actief te houden. Simpel gezegd, tijdens de uitvoering van de hoofdbelastingen, die 10-30 seconden duren, zijn de energiebronnen glucose, ATP en andere stoffen die het lichaam van de atleet ondersteunen.
Tijdens deze periode vinden reacties van de splitsing van allerlei stoffen plaats zonder de deelname van zuurstof. Deze belasting wordt anaëroob genoemd. Maar de belasting, de duur van blootstelling aan het lichaam langer dan een minuut, bijvoorbeeld joggen of andere cardio-oefeningen waarbij zuurstof wordt gebruikt, wordt aerobe oefening genoemd.
De noodzaak van cardio bij bodybuilding
Wanneer het lichaam bijvoorbeeld wordt blootgesteld aan langdurige belasting, worden dezelfde hardloop-, vetverbrandingsprocessen aanzienlijk versneld, wordt de stofwisseling versneld en krijgt het hart extra volume. Dit helpt de werking van het cardiovasculaire systeem te verbeteren, vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes en alle hartziekten. Natuurlijk hebben cardio-oefeningen veel positieve aspecten, maar een ervan is de moeite waard om te benadrukken.
Hierboven is al gezegd dat het belangrijkste doel van bodybuilding is om de spiermassa te vergroten. Om deze reden neemt ook het bloedvolume toe, omdat de weefsels groter worden en gevoed moeten worden. Laten we als voorbeeld een atleet nemen die een vrij lange trainingsgeschiedenis heeft. Zo kon hij gedurende de hele tijd dat hij naar de sportschool ging zijn gewicht verhogen van 75 kilogram naar 110, maar er was geen plaats voor cardio-belastingen in zijn trainingsprogramma. Omdat de lichaamsmassa vrij sterk is toegenomen, is ook de hoeveelheid bloed toegenomen.
Tegelijkertijd heeft zijn hart echter hetzelfde volume als met 70 kilogram gewicht. Dus stel je eens voor welke belasting er nu op het hart zal komen te staan om een nieuwe hoeveelheid bloed rond te pompen. Dit zal natuurlijk ernstige problemen met het cardiovasculaire systeem met zich meebrengen. Om deze problemen te voorkomen, is cardiotraining noodzakelijk. Dat wil zeggen, als we het hebben over alle voor- en nadelen van cardio bij het verkrijgen van spiermassa, dan zullen er natuurlijk meer positieve aspecten zijn van dit soort belasting.
Cardio en gewichtstoename
Het maakt niet uit of je training gericht is op het verkrijgen van massa of op afvallen, maar cardio is noodzakelijk. Een ander ding is hoeveel tijd je moet reserveren voor aerobe training en welke intensiteit je moet doen. Als je in dit stadium aan het afvallen bent, is alles heel eenvoudig: je moet meer aandacht besteden aan cardio en de intensiteit ervan verhogen. Je kunt zelfs een hele dag uittrekken om te joggen.
Tegelijkertijd is het bij het verkrijgen van massa noodzakelijk om de intensiteit van cardiotraining en de duur ervan te verminderen. Gedurende deze periode is het voldoende om aan het begin van de trainingssessie 5 tot 15 minuten op de loopband door te brengen voor de warming-up en tegelijkertijd aan het einde van de training voor de cooling-down.
Je moet er ook rekening mee houden dat er ook een interval-aerobe oefening is, die ook bijdraagt aan een toename van de spiermassa. In dit geval moet speciale aandacht worden besteed aan uw voedingsprogramma.
Het is vermeldenswaard dat intervalcardio-oefeningen zeer effectief zijn bij het verbranden van vetcellen. Tegelijkertijd kunt u, als u aerobe intervaltraining combineert met krachttraining in één trainingsprogramma, goede resultaten behalen terwijl u een schone, vetvrije massa krijgt. Bij het uitvoeren van cardio-oefeningen moet de nadruk vooral liggen op de hartslag. Het is bij een bepaalde hartslag dat een aerobe belasting een ander effect kan hebben. Zo kun je met een hartslag van 50 tot 60 procent van het maximum de meeste calorieën verbranden, vrijwel zonder schade aan de spiermassa toe te brengen. Deze belasting wordt als matig beschouwd.
Voor gewichtsverlies is de belasting meer geschikt, de hartslag is van 80 tot 90 procent van het maximum. Simpel gezegd, met een toename van de intensiteit van aërobe belastingen, neemt de snelheid van vetverbrandingsprocessen toe. Om aan te komen, moet u gedurende de hierboven aangegeven tijd een belasting gebruiken met een intensiteit van 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag.
Cardiobelasting en lichaamstypes
Bij het bepalen van de intensiteit van cardio-belastingen moet u ook letten op uw lichaamstype. Zoals veel mensen weten, zijn er drie soorten: endomorph, ectomorph en mesomorph. Ze zijn totaal verschillend van elkaar.
- Ectomorfen hebben van nature een magere lichaamsbouw, lange ledematen en meestal niet de beste genetica. Voor dergelijke atleten is een cardio-belasting van 10 minuten voldoende als warming-up.
- Endomorfen hebben aanhoudende problemen met overgewicht. Voor dergelijke atleten moet de cardiotraining intensiever zijn en moet er speciale aandacht worden besteed aan het voedingsprogramma.
- Mesomorfen zijn ideale bodybuilding-atleten. Ze kunnen even gemakkelijk spiermassa winnen en overtollig gewicht verliezen.
Samenvattend, als we alle voor- en nadelen van cardio overwegen bij het verkrijgen van spiermassa, kan worden gesteld dat aerobe oefeningen in het trainingsprogramma moeten worden opgenomen.
In deze video kun je meer te weten komen over de voor- en nadelen van cardio terwijl je spiermassa opbouwt:
