Leer de intensiteit van uw bodybuilding-workout intelligent te variëren om lokale spiergroei te stimuleren zonder steroïden. De meeste atleten gebruiken de weigeringstrainingsmethode om de intensiteit van de training te verhogen. Allereerst is dit te wijten aan de verklaringen van een groot aantal pro-atleten die beweren dat ze actief trainen op falen. Niet alles is echter zo eenvoudig als het lijkt. Falentraining heeft een aantal voordelen, maar heeft tegelijkertijd ook serieuze nadelen. Er zijn andere even effectieve manieren om de intensiteit van de training te verhogen, waar we het vandaag ook over zullen hebben. In dit artikel zul je meer te weten komen over intensiteit in bodybuilding als wetenschap.
Voordelen van High Intensity Failure Training
Verschillende wetenschappelijke studies hebben twee belangrijke voordelen van training tot mislukking gevonden:
- Krachtige hormonale reactie van het lichaam.
- Toename van het aantal geactiveerde spierweefselcellen.
U weet waarschijnlijk dat de hormonale reactie van het lichaam op krachttraining een van de belangrijkste factoren is bij de groei van spierweefsel. Wetenschappers hebben bewezen dat bij het gebruik van weigeringstraining een grote hoeveelheid anabole hormonen zoals groeihormoon en testosteron in het lichaam worden uitgescheiden.
Dit helpt op zijn beurt om metabolische reacties te versnellen, bijvoorbeeld glycolyse, melkzuursynthese. Al deze stoffen spelen een belangrijke rol bij de groei van de celstructuur van de spieren. Bovendien neemt de snelheid van de secretie van adrenaline toe, wat het werk van het gehele endocriene systeem beïnvloedt. We hebben het al gehad over het feit dat tijdens weigeringstraining een groter aantal vezels bij het werk betrokken zijn. Het heeft ook een positief effect op de gewichtstoename.
Nadelen van Falen Training
Er zijn ook twee belangrijke nadelen aan de methode van trainen tot falen:
- De kwaliteit van de training neemt af en de spierpijn neemt toe.
- Overtraining is mogelijk.
Als u vaak weigeringstraining gebruikt, zult u snel een constante vermoeidheid en pijn in de spieren beginnen te voelen. Als gevolg hiervan zal dit leiden tot een afname van de kwaliteit van de training, omdat u minder werkgewichten gebruikt. Ook heeft het lichaam langere tijd nodig om volledig te herstellen.
Dit is vooral van belang voor sporters die deelnemen aan wedstrijden. Hoewel uw vermoeidheid in het begin tijdelijk zal zijn, kan deze snel chronisch worden. Laten we teruggaan naar de wetenschap.
In de loop van het onderzoek bleek dat na 11 weken weigeringstraining de fysieke parameters van de proefpersonen sterk daalden, evenals de post-workout concentratie van IGF en testosteron.
Andere technieken om de intensiteit te verhogen
Trainen voorbij falen
Het is ook een vrij populair trainingssysteem dat door een groot aantal atleten wordt beoefend. De essentie ervan ligt in het feit dat de atleet na het begin van spierfalen, dankzij de hulp van een vriend, nog een aantal herhalingen uitvoert.
De situatie met deze techniek is vergelijkbaar met faaltraining en heeft zijn eigen nadelen en voordelen. Hoewel oefenen buiten het falen geen significante winst oplevert in snelheid van massawinst en toename van fysieke parameters in vergelijking met falentraining, creëert het gunstigere anabole omstandigheden.
Maar tegelijkertijd leidt training buiten afwijzing tot nog meer ernstige vermoeidheid en een sterke toename van de snelheid van cortisolsecretie. In dergelijke omstandigheden begint spierweefsel te verslechteren.
We hebben ontdekt dat het trainen van mislukkingen en het oefenen na het falen aanzienlijke voor- en nadelen hebben. Het grootste probleem bij het gebruik ervan ligt in een competente introductie tot het trainingsprogramma om maximale resultaten te behalen.
Periodiseringsmethode van belastingen
Het is niet de moeite waard om bij elke oefening of benadering een faaltraining te gebruiken. Dit levert geen positieve resultaten op. De beste optie kan worden beschouwd als de periodisering van belastingen. Tegenwoordig gebruiken pro-atleten vaak alleen mislukkingstraining op de laatste set van een bepaalde beweging.
U doet bijvoorbeeld een 5-set bankdrukken met 75 procent van uw maximale gewicht. In dit geval moet u de eerste vier benaderingen uitvoeren met telkens 6 of 8 herhalingen, maar de zaak niet laten mislukken. En voer in de vijfde benadering 10 of 12 herhalingen uit bij mislukking. Deze techniek is zeer effectief gebleken, wat is bewezen in wetenschappelijke experimenten.
Als we het hebben over het principe van periodisering van de belasting in de klassieke vorm, dan impliceert dit het gebruik van een methode voor een bepaalde periode, bijvoorbeeld een maand, waarna deze in een andere verandert. Als je constant weigeringstraining gebruikt, verschijnen de eerste symptomen van overtraining meestal na anderhalve maand.
Zo kan het volgende periodiseringsschema worden gebruikt: gedurende een maand of anderhalve maand wordt weigeringstraining gebruikt in de laatste sets oefeningen, en dan volgt de overgang naar reguliere oefeningen zonder weigering.
Het is zeer effectief om periodisering per dag te gebruiken. Omdat weigeringtraining de hormonale respons van het lichaam verbetert en meer spiercellen bij het werk betrekt, is het zinvol om het toe te passen op de dagen van ontwikkeling van maximale hypertrofie. Op die momenten dat je aan krachttraining doet, moet je je beperken tot de klassieke versie van trainen zonder weigering.
Een dergelijke periodiseringsregeling mag niet langer dan drie maanden worden gebruikt. Na deze periode moet je volledig overstappen op training zonder weigering. Zo voorkom je overtraining. Na een paar maanden rust kunt u de hierboven beschreven periodiseringsmethode weer gebruiken. Aangezien het vermogen om te herstellen voor elke atleet individueel is, moet de duur van deze macrocycli natuurlijk worden gekozen op basis van hun sensaties en lichaamsreacties.
Hoe de intensiteit van training in bodybuilding thuis te berekenen, zegt Lev Goncharov in deze video:
