Bij bodybuilding verandert de intensiteit van de training niet alleen door de progressie van belastingen, maar ook door een afname van rust en andere chips, waarover u nu meer zult lezen. Voordat u een gesprek begint over hoe u de intensiteit van training in bodybuilding kunt veranderen, moet u beslissen over het concept "intensiteit". Bij bodybuilding hangt de intensiteit af van het werkgewicht van de sportuitrusting of het percentage van het repetitieve maximum (RM). De volgende trainingsclassificatie is vastgesteld:
- Training met lage intensiteit - van 10 tot 40% PM;
- Medium-intensieve training - van 40 tot 80% PM;
- Hoge intensiteit training - 80 tot 100% PM.
Met een bredere beschouwing van het begrip "intensiteit" kunnen we zeggen dat dit de hoeveelheid energie is die per tijdseenheid wordt verbruikt, bijvoorbeeld één les of cyclus.
Intensiteit van bodybuilding-training terwijl je massa wint
Om te voorkomen dat de spieren zich aanpassen aan de belasting, moeten atleten de intensiteit van hun training veranderen. Deze benadering van het organiseren van het trainingsproces wordt periodisering genoemd. De maximale resultaten kunnen worden bereikt met behulp van het volgende schema:
- 1 week - intensieve training;
- 2 weken - lessen met gemiddelde intensiteit;
- 3 weken - maximale intensieve training;
- De intensiteit van 4 weken is laag.
De grootste fout die de meeste atleten maken, is om de intensiteit elke week op ongeveer hetzelfde niveau te houden. Door elke vierde week de belasting te verminderen, kunnen atleten de resterende weken efficiënter trainen. Als u op dit moment een bepaalde handeling niet kunt uitvoeren, betekent dit helemaal niet dat deze in de toekomst niet kan worden uitgevoerd.
Met weken van lage intensiteit, wanneer de spieren aanzienlijk minder stress hebben gekregen, geeft u ze de kans om zich aan te passen aan de stress die ze de afgelopen drie weken hebben gekregen.
Er moet aan worden herinnerd dat bij bodybuilding het trainingsproces precies gebaseerd is op het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan stimulerende belastingen. Het is echter onmogelijk om adaptatie te stimuleren en tegelijkertijd te realiseren. Deze twee processen kunnen alleen na elkaar plaatsvinden. Wanneer de belasting voor een korte periode (een week) wordt verminderd, is het veel gemakkelijker voor de spieren om zich aan te passen aan de vorige. Er moet ook aan worden herinnerd dat de krachttoename toeneemt na het voltooien van een training met lage intensiteit in de volgende week.
Intensiteit en volume van bodybuildingtraining
Dankzij de intensiteit en het volume van de training kan een atleet zijn resultaten objectief beoordelen en het trainingsproces controleren zonder de grens van overtraining te overschrijden. Simpel gezegd, de atleet moet weten welk gemiddeld gewicht er is gebruikt en hoeveel kilogram er tijdens de sessie is getild.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een warming-up hebt gedaan met een gewicht van 60 kilogram voor 12 herhalingen. In de derde set werd het gewicht verhoogd naar 80 kilogram en het aantal herhalingen teruggebracht naar 10. In de vierde set werkte je met 100 kilogram in 8 herhalingen. De vijfde benadering was de finale, waarin het gewicht van de sportuitrusting 120 kilogram was met 6 herhalingen. Als we de volledige belasting voor vijf sets samenvatten, is het totale trainingsvolume 3760 kilogram.
Daarna moet u het gemiddelde gewicht bepalen dat voor de oefening is gebruikt. Om dit te doen, deelt u het totaal door het aantal herhalingen in alle sets. In ons geval zal het gemiddelde gewicht 78 kilogram zijn. Hierdoor kunt u de intensiteit van uw trainingen controleren en uw voortgang consistent maken.
Hoe verander ik de intensiteit van mijn trainingen?
Er zijn een paar eenvoudige maar zeer effectieve manieren om de intensiteit van uw oefening nu te verhogen.
De duur van rust verminderen
Dit is de gemakkelijkste manier om de intensiteit te verhogen. Verminder het werkgewicht met 5-10 procent, terwijl het aantal sets en herhalingen ongewijzigd blijft. Verminder tegelijkertijd ook de pauzetijd tussen sets tot 30 seconden. Het is voldoende om een paar weken in deze modus te trainen, waarna u kunt terugkeren naar uw gebruikelijke training.
Supersets
De superset-methode omvat het trainen van antagonistische spieren. Dit zijn spieren die tegengestelde functies uitoefenen, zoals hamstrings en quadriceps, triceps en biceps, borstspieren en latissimus dorsi.
Nadat u een oefening hebt gekozen om elke spier uit de aangegeven paren te trainen, moet u er één benadering van maken. In de praktijk ziet het er zo uit. Je hebt gekozen voor push-ups (triceps ontwikkelen) en curls van de armen op de machine (voor biceps).
Daarna is het noodzakelijk om acht herhalingen van flexie van de armen uit te voeren en 8 push-ups zonder pauze uit te voeren. Volg ongeveer 5 van deze benaderingen. Er moet ook aan worden herinnerd dat het wordt aanbevolen om supersets niet vaker dan één keer per week voor elk paar antagonistische spieren te gebruiken.
Geforceerde herhalingen
Een zeer effectieve manier om de intensiteit van het gebruik te verhogen, waarvoor je de hulp van een vriend nodig hebt. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je 8 herhalingen van bicep-krullen hebt gedaan. Als je je vermoeid voelt in de spieren, voer je nog een "extra" rep uit. Maar zelfs nadat deze oefening niet is voltooid.
Je moet soepel, de beweging beheersen, de sportuitrusting laten zakken en beginnen met het uitvoeren van de tiende herhaling, waarbij een vriend je een beetje zal helpen. Hierdoor kun je nog een paar herhalingen doen.
Negatieve herhalingen
Net als bij geforceerde herhalingen, heb je voor het doen van negatieve herhalingen de hulp van een partner nodig. Het verschil tussen deze methoden om de intensiteit van de training te verhogen, is dat uw vriend de sportuitrusting zal optillen in plaats van u, en dat u alleen de negatieve fase hoeft uit te voeren (de uitrusting omlaag brengen). Negatieve herhalingen voor verschillende spieren mogen niet vaker dan één keer per maand worden gedaan.
Leer meer over het veranderen van de intensiteit van de training in deze video:
