Leer wetenschappelijk hoe u kunt sporten, eten en herstellen als u regelmatig naar de sportschool gaat. Tegenwoordig kun je dankzij internet veel informatie over de training krijgen. De informatie is echter vaak erg tegenstrijdig en atleten moeten met vallen en opstaan de methode vinden die voor hen het meest effectief is. In het kader van dit artikel kunt u kennis maken met de wetenschappelijke grondslagen van bodybuilding en de juiste keuze maken.
spier structuur
Spierweefsel is gemaakt van langwerpige cellen die vezels worden genoemd. Wetenschappers suggereren dat het niet mogelijk is om het aantal vezels te veranderen, hoewel er informatie is dat hun aantal met 5% kan toenemen. Een toename van spiermassa is een toename van het aantal vezelorganellen en wordt hyperplasie genoemd.
Alle vezels kunnen op basis van hun contractiesnelheid worden ingedeeld in de volgende typen:
- Traag.
- Snel.
En volgens de methode van ATP-synthese voor:
- Oxiderend.
- Glycolytisch.
Het aantal langzame en snelle vezels wordt bepaald door menselijke genetica en kan niet worden veranderd. Maar de verhouding van glycolytische en oxidatieve vezels kan variëren, afhankelijk van de training.
Wat is nodig voor spiergroei?
We hebben al gezegd dat hyperplasie (groei van spierweefsel) bestaat uit een toename van het aantal verschillende organellen, bijvoorbeeld mitochondriën, myofibrillen, ribosomen, enz. Bovendien neemt ook het aantal haarvaten toe waardoor bloed het weefsel binnenkomt. Omdat bij een toename van het aantal myofibrillen ook alle andere organellen groeien, is het mogelijk om te focussen op de groei van myofibrillen.
Er zijn vier belangrijke factoren die de spiergroei beïnvloeden. De eerste hiervan zijn hormonen. Om de groeiprocessen van myofibrillen te activeren, moeten hormoonmoleculen de cellen binnendringen. De belangrijkste anabole hormonen zijn groeihormoon en testosteron.
Om ervoor te zorgen dat het lichaam actief groeihormoon gaat synthetiseren, is het noodzakelijk om stress te induceren, wat wordt bereikt door training met grote gewichten tot falen. Ook begint het lichaam onder invloed van stressvolle situaties een grote hoeveelheid andere hormonen te produceren, waaronder testosteron. Ook worden steroïden door atleten gebruikt om de concentratie van het mannelijke hormoon te verhogen. In dit geval is faaltraining echter niet meer zo relevant als bij natuurlijke training. De tweede factor die de spiergroei beïnvloedt, zijn waterstofionen. Deze stof wordt gesynthetiseerd tijdens de consumptie van ATP. Waterstofionen zorgen ervoor dat hormoonmoleculen gemakkelijker door celmembranen kunnen.
Aminozuurverbindingen zijn de bouwstenen voor de aanmaak van nieuwe myofibrillen. Ook is creatine belangrijk voor de spiergroei, waar al veel over gezegd is en je kent deze stof vast wel.
Hoe glycolytische spiervezels te trainen?
Bij het trainen van glycolytische vezels is het noodzakelijk om in een dynamische modus te werken, met 6 tot 12 herhalingen. Hierdoor kunnen de spieren lang genoeg worden belast om groeifactoren te activeren. Bij het kiezen van een werkgewicht moet u zich concentreren op het aantal herhalingen. Het is belangrijk dat u spierfalen bereikt binnen een bepaald rep-bereik. Meestal is hiervoor 70 tot 80% van het maximale gewicht voldoende.
De meest interessante vraag bij het trainen van glycolytische vezels is de rusttijd tussen sets. Na de nadering zijn 60 seconden voldoende om de creatinefosfaatvoorraden aan te vullen. Houd er echter rekening mee dat de concentratie van waterstofionen ook toeneemt tijdens inspanning. Om overmatige verzuring van spierweefsel te voorkomen bij het werken aan kleine spiergroepen, moet u ongeveer vijf minuten rusten en voor grote training - 10 minuten.
Alle sets moeten tot een mislukking worden uitgevoerd en hun aantal moet tussen 4-9 liggen. Houd er ook rekening mee dat elke spiergroep één keer per week moet trainen.
Hoe oxidatieve spiervezels te trainen?
In dit geval moet u in de statisch-dynamische modus werken. Met andere woorden, u moet pauzeren op het maximale punt van amplitude bij het uitvoeren van een beweging. Ook mag de amplitude niet groot zijn, zodat de spieren altijd onder belasting staan.
Om falen te bereiken, is het noodzakelijk om de spieren gedurende 30 tot 40 seconden onder belasting te weerstaan. Aangezien een groot aantal mitochondriën zich in vezels van dit type bevinden, is het noodzakelijk om de toegang van zuurstof tot hen te voorkomen voor weefselverzuring. Dit kan worden bereikt door de haarvaten af te klemmen, wat gebeurt met constante spierspanning.
Gebruik lichte gewichten bij het trainen van oxidatieve vezels. Het aantal benaderingen is van 4 tot 9, en de pauze ertussen is 5-10 minuten.
Leer vanuit wetenschappelijk oogpunt over spiermassa en de groei ervan in deze video:
