Wil je weten hoe je naast de traditionele methode van lineaire gewichtstoename ook spieren kunt laten groeien? Ontdek dan meer dan 10 opties voor harde training. Elke atleet kan zijn eigen concept van trainingsintensiteit hebben. Misschien wel het meest optimale is het volgende: de intensiteit is de mate of het percentage van de geleverde inspanning. Als je weerstandstraining doet en je laatste rep was niet zwaarder dan de eerste, dan zal de intensiteit laag zijn.
Als je bij de volgende herhaling de sportuitrusting niet van een plek kunt verplaatsen en je hiervoor maximaal kunt inspannen, dan zal de intensiteit in dit geval hoog zijn. Uw taak tijdens een trainingssessie is om de spieren te laten falen, of met andere woorden, tot het punt waarop ze het vermogen om samen te trekken verliezen. In dit geval ga je zeker vooruit.
Heel vaak zijn atleten geïnteresseerd in de kwestie van het verhogen van de intensiteit bij het werken met lage gewichten. Dit kan bijvoorbeeld door een sportuitrusting van 50 kilogram te gebruiken en er ongeveer honderd herhalingen mee uit te voeren. Maar de meest voor de hand liggende vooruitgang zal zijn bij het gebruik van een gewicht van 100 kilogram voor 10 herhalingen.
Hoe de intensiteit van de training verhogen?
Voordat we kijken naar 14 manieren om de intensiteit in bodybuilding te verhogen, moeten er een paar woorden worden gezegd over het aantal herhalingen. Meestal gebruiken atleten 8 tot 12 herhalingen voor het bovenlichaam en 12 tot 20 herhalingen voor het onderlichaam.
Dit zijn echter gemiddelde aantallen en elke atleet moet onafhankelijk het optimale aantal herhalingen voor zichzelf kiezen. Het belangrijkste voorbehoud hier is dat je in de bovenstaande rep-bereiken de doelspier moet laten falen. Laten we nu eens kijken naar 14 manieren om de intensiteit van bodybuilding te verhogen.
Pre-vermoeidheid
Deze techniek werd in de jaren zestig ontwikkeld en op basis daarvan creëerde Arthur John een reeks simulatoren genaamd Nautilus. De essentie van de methode is om eerst een geïsoleerde beweging uit te voeren totdat de doelspier volledig vermoeid is. Daarna is het noodzakelijk om zonder pauze een beweging met meerdere gewrichten uit te voeren, waarbij andere spieren betrokken zijn, niet alleen de doelspieren.
Dropsets
Een dropset, of zoals het ook wel een stripset wordt genoemd, stelt sporters in staat om de grenzen van een reguliere set te verleggen. Stel dat u bijvoorbeeld een legpress deed met een werkgewicht van 90 kilogram. Je spieren falen op rep 13. Dit feit betekent echter niet dat de spieren niet meer kunnen werken. Verminder het kilogramgewicht met 5 en u kunt nog ongeveer een dozijn herhalingen uitvoeren. Om het meeste uit deze methode te halen, moet je opnieuw tot mislukking werken voordat je gewicht verliest. Het is ook belangrijk om pauzes voor gewichtsverlies te minimaliseren. Je kunt zo vaak afvallen als je wilt.
Rust-pauze
Deze methode was dol op Mike Mentzer en na hem werd Dante Trudela "opnieuw opgestart". Deze beroemde persoon in de wereld van bodybuilding heeft op basis hiervan zijn eigen trainingssysteem DC Training gecreëerd.
Erkend moet worden dat de rust-pauze-methode zeer effectief is, en de essentie is als volgt: de atleet voltooit de set en rust 5 tot 15 seconden. Daarna neemt hij weer een sportuitrusting en voert hij nog een paar herhalingen uit. Je kunt op deze manier werken zolang je het projectiel kunt optillen.
Statische reductie
Statische contractie bestaat uit het handhaven van het werkgewicht tijdens de contractie van de spieren. In dit geval moeten de spieren gedurende 10-30 seconden sterk worden belast. U voert bijvoorbeeld beenverlenging uit en in dit geval is het noodzakelijk om te pauzeren op het uiterste bovenste punt van het traject, terwijl u de quadriceps zo veel mogelijk belast.
De volgende dag zult u voelen hoe effectief deze methode is. Je kunt ook in verschillende posities pauzeren, wat Mike Mentzer graag deed.
Supersets
Deze methode om de intensiteit te verhogen is erg populair en bekend bij veel atleten. Een superset is de opeenvolgende uitvoering van verschillende oefeningen zonder pauze ertussen. Meestal zijn dit twee of drie bewegingen die gericht zijn op de ontwikkeling van een deel van het lichaam.
Vaak combineren atleten oefeningen voor de ontwikkeling van biceps en triceps in een superset. En Arnie gebruikte bijvoorbeeld oefeningen voor de borst en rug in supersets. Door deze benadering konden de spieren in één deel van het lichaam herstellen terwijl andere spieren erbij betrokken waren.
Gedwongen herhalingen
Geforceerde herhalingen kunnen zeer effectief voor u zijn of volledig nutteloos. Atleten zijn er vaak van overtuigd dat ze gedwongen herhalingen doen, maar zijn ervan overtuigd dat de spotter altijd moet helpen. De essentie van deze methode is dat je zelfstandig alle geplande herhalingen uitvoert en pas daarna, met de hulp van een vriend, nog een paar extra herhalingen doet.
Bedriegen
Valsspelen kan geforceerde herhaling worden genoemd, die door de atleet onafhankelijk wordt uitgevoerd. Omdat er geen vriend in de buurt is en er niemand is om een paar extra benaderingen uit te voeren, moet je het hele lichaam verbinden met het werk. Bij oefeningen zoals deadlifts en squats mag je echter niet valsspelen.
De lading is erg zwaar en je kunt gemakkelijk gewond raken. Valsspelen is een hele goede manier om de intensiteit te verhogen, bijvoorbeeld bij arm curls. Als de spieren niet meer werken, kun je twee of zelfs drie herhalingen met je heupen doen.
Negatieve training
Iedereen kan aanzienlijk meer gewicht verlagen dan tillen. Hierop is negatieve training gebaseerd. Dit is een effectieve manier om de intensiteit te verhogen, maar het is raadzaam om een spotter aan uw zijde te hebben.
Hoewel het moet worden toegegeven dat je met sommige oefeningen alleen negatieve herhalingen kunt gebruiken. Hiervoor zijn fitnessapparaten met vaste armen het meest geschikt. Onthoud dat de belasting van de spieren bij het gebruik van deze techniek aanzienlijk is en dat het langer duurt om te herstellen.
Zie deze video voor meer informatie over het verhogen van de intensiteit van krachttraining:
