Leer hoe je de borsten van Hercules oppompt en de torso maakt die de beste bodybuilders ter wereld laten zien. Om elke spiergroep op te bouwen, heb je het juiste trainingsprogramma nodig. Veel atleten maken verschillende fouten en bereiken daardoor niet de gewenste resultaten. Iemand gebruikt niet effectieve oefeningen, soms zijn de oefeningen van overmatige intensiteit. Vandaag kunt u kennis maken met het advies van John Hansen en leren hoe u borsten kunt afkolven bij bodybuilding.
John Hansen Borstspiertraining
Voor een effectieve training van de borstspieren is het voldoende om twee hoofdbewegingen uit te voeren. Het meest effectief zijn bankdrukken en schuin bankdrukken. Met deze oefeningen kunnen atleten grote gewichten gebruiken en de doelspieren perfect belasten. Triceps met de frontale delta's zijn ook betrokken bij het werk.
Deze bewegingen kunnen worden aangevuld door de armen op te heffen met dumbbells. Deze beweging gebruikt alleen de borstspieren en sluit de triceps uit van het werk. Tegelijkertijd rekt het de spieren perfect uit, waardoor hun krachtige samentrekking ontstaat. Dit heeft een positief effect op de ontwikkeling van de borstspieren. Wanneer je dumbbells gebruikt in plaats van fitnessapparaten, inclusief blokken, leg je meer druk op de doelspieren en stimuleer je hun ontwikkeling.
Liggende dumbbell-persen, armheffen op een gekantelde bank en bardips zijn het beste voor effectieve training van de lagere borstkas. U moet ze echter niet allemaal tegelijk gebruiken, omdat u hierdoor de verlichting niet kunt verbeteren.
Het is belangrijk om te begrijpen dat de verlichting voornamelijk afhangt van de hoeveelheid onderhuids vet. Hoe minder vet in je lichaam, hoe duidelijker de spieren zichtbaar zijn. Door het onderste deel van de borstkas te ontwikkelen, kan de atleet volume toevoegen aan dit deel van het lichaam, wat een positief effect zal hebben op het uiterlijk van de borstkas. Om dit te doen, volstaat het om een van de bovenstaande bewegingen te gebruiken. Vaak reageren de onderste borstspieren goed op het bankdrukken. Het is belangrijk dat u zelf hun werk voelt. Gebruik een brede staafgreep en open je ellebogen wijd. Hoe smaller de greep van de halter, hoe meer de triceps bij het werk worden betrokken, en dit moet worden onthouden.
Als je niet veel trainingservaring hebt, moet je de intensiteit van de training niet sterk verhogen. Allereerst betreft dit het gebruik van verschillende speciale methoden, bijvoorbeeld drop-sets. Het is voldoende om drie bewegingen uit te voeren en grote gewichten te gebruiken.
Je moet ook onthouden over de juiste voeding. De geconsumeerde hoeveelheid eiwitverbindingen moet minimaal twee en een halve gram per kilo lichaamsgewicht zijn. Als je bijvoorbeeld 83 kilo weegt, dan moet je minimaal 225 gram eiwitverbindingen per dag consumeren. Bovendien moeten complexe koolhydraten in het dieet worden opgenomen, waarvan de bronnen granen, volkoren brood of zoete aardappelen kunnen zijn.
John Hansen Beentrainingsmethode
John Hansen raadt aan om in elke oefening 10 sets te doen om quads en hamstrings te ontwikkelen. De beste oefeningen voor de quadriceps zijn squats en voor de hamstrings leg curls. Ze moeten in elke les worden uitgevoerd en bij voorkeur de eerste die legpressen uitvoert terwijl je nog veel energie hebt.
Deze trainingsmethodologie is gebaseerd op volume, dat moet worden verhoogd tijdens de hele trainingscyclus, die zes tot acht weken duurt. Deze techniek is het tegenovergestelde van gewone weigeringtraining. Als je constant doorwerkt tot je helemaal uitgeput bent, zul je je vroeg of laat erg moe voelen. De techniek van Hansen is vrij van dit nadeel, maar is tegelijkertijd zeer effectief.
Zoals we hierboven al zeiden, moet je in elke oefening 10 sets uitvoeren. In dit geval verandert het aantal herhalingen elke week, afhankelijk van het gebruikte werkgewicht. Naarmate u zwaarder wordt, moet u het aantal herhalingen verminderen.
Voordat u werksets uitvoert, moet u kwalitatief opwarmen. Het is het beste om incline bench raises en knee raises te gebruiken voordat u legpressen doet, en leg extensions voor squats. Natuurlijk moet je, zelfs daarna, een paar opwarmsets uitvoeren in elk van de hoofdbewegingen.
Het is voldoende om uw benen slechts één keer in de zeven dagen te trainen en beide oefeningen in deze les uit te voeren. U moet ook uw werkgewicht gedurende drie weken verhogen en tegelijkertijd het aantal herhalingen verminderen. Verhoog vervolgens het startgewicht ten opzichte van de eerste trainingsweek en verhoog het aantal herhalingen. In de praktijk ziet het er als volgt uit:
- 1 week - 5 herhalingen met een gewicht van 150 kilo.
- Week 2 - 4 herhalingen met een gewicht van 165 pond.
- 3 weken - 3 herhalingen met een gewicht van 175 kilo.
- Week 4 - 5 herhalingen met een gewicht van 165 kilo.
- Week 5 - 4 herhalingen met een gewicht van 180 pond.
- Week 6 - 3 herhalingen met een gewicht van 190 kilo.
Dit is een ruwe schets van een cyclus van zes weken. Natuurlijk moet u het werkgewicht en het aantal herhalingen in elke set afzonderlijk selecteren.
Bekijk de beste borsttrainingen in deze video:
