De trainingsmethode van Seluyanov veroorzaakt veel controverse onder atleten en specialisten. Leer hoe de wetenschap het ontwerp van een training benadert. Krachttraining is het herhalen van bepaalde bewegingen in een relatief laag tempo en hoge belasting. Tegenwoordig zijn er een groot aantal verschillende trainingsmethoden ontwikkeld. Elk van hen heeft zijn eigen fans en tegenstanders. In dit artikel zullen we kijken naar de principes van het opbouwen van krachttraining in bodybuilding volgens Seluyanov.
Krachttraining en hypertrofie van spiervezels
In de loop van wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat met een toename van het gewicht van een sportuitrusting, het maximaal mogelijke aantal herhalingen van een oefening afneemt. Als indicator van de maximale vrijwillige spierkracht in de sport, is het gebruikelijk om het concept van een herhaald maximum te gebruiken, dat moet worden begrepen als het gewicht van het projectiel, dat slechts één keer kan worden overwonnen.
Een toename van krachtindicatoren kan worden veroorzaakt door een verbetering van de controle van spiercontractie of door een toename van het aantal myofibrillen. In het laatste geval neemt tegelijkertijd ook het sarcoplasmatisch reticullum toe, en dan is er een toename van de transversale afmetingen van de spiervezels.
Ook kunnen de dwarsafmetingen van de vezels toenemen door een toename van het aantal mitochondriën, glycogeendepot en andere organellen. De belangrijkste factor bij spiergroei moet worden beschouwd als een toename van het aantal mitochondriën. Dit is precies het doel van lessen die gericht zijn op het ontwikkelen van sterkte-indicatoren. Maar dit kan alleen worden bereikt door de afbraaksnelheid van eiwitverbindingen te handhaven en tegelijkertijd de snelheid van hun synthese in spierweefsels te verhogen. De volgende factoren zijn van invloed op de toename van de eiwitproductie:
- Voorraad aminozuurverbindingen in weefsels;
- Hoge concentratie anabole hormonen in de bloedbaan;
- Hoge niveaus van creatine in de weefsels;
- Hoog gehalte aan waterstofionen.
Met uitzondering van de eerste factor, zijn alle andere direct afhankelijk van opleiding. Om de benodigde toevoer van aminozuurverbindingen in de weefsels te garanderen, is het noodzakelijk om het juiste voedingsprogramma te gebruiken.
De principes van krachttraining volgens Seluyanov
Allereerst is het bij het opstellen van een trainingsprogramma noodzakelijk om het principe van het kiezen en observeren van de juiste oefentechniek in acht te nemen. Om dit te doen, moet de atleet de biomechanische kenmerken van elke beweging begrijpen. Het niet volgen van de juiste techniek kan letsel tot gevolg hebben.
Inspanningskwaliteitsprincipe:
De atleet moet de spanning van de doelspieren bij elke beweging maximaliseren. Hiervoor moet aan drie voorwaarden worden voldaan:
- Gebruik werkgewichten van 90-10 procent van het maximum voor 1 tot 3 herhalingen in elke set.
- Wanneer u het gewicht van een sportuitrusting van 70 tot 90 procent van het maximum gebruikt, voert u bij elke benadering 6-12 herhalingen uit.
- Bij gebruik van gewichten met een gewicht van 30 tot 70 procent van het maximum, moet het vereiste aantal herhalingen in elke set van 15 tot 25 zijn.
Het negatieve herhalingsprincipe
Om het maximale resultaat uit de training te halen, is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de spieren altijd onder spanning staan bij het uitvoeren van bewegingen. Dit geldt niet alleen wanneer ze worden ingekort, maar ook verlengd. De tweede fase van de beweging wordt negatief genoemd en de eerste is positief. De essentie van het principe van negatieve herhalingen is om een beweging alleen in een negatieve fase uit te voeren, of, eenvoudiger, bij het laten zakken van een sportuitrusting.
Het principe van het verenigen van series
De essentie van het principe is om pauzes tussen sets te verminderen of volledig te elimineren. In bodybuilding worden dergelijke series vaak supersets genoemd. Bij het uitvoeren van supersets bereikt de atleet de maximale tijd waarin creatine vrij is. Dit leidt op zijn beurt tot een toename van de snelheid van RNA-synthese.
Bovendien verhogen supersets de bloedtoevoer naar weefsels, wat de kwaliteit van hun voeding aanzienlijk verbetert.
Het principe van splittraining
Dit principe zou door alle beginnende atleten moeten worden gebruikt na enkele maanden training. Je moet een split-programma maken zodat elke spiergroep één of maximaal twee keer per week wordt getraind. Dit komt omdat het lichaam zeven tot tien dagen nodig heeft om nieuwe myofibrillen aan te maken. Zo vindt supercompensatie na krachttraining 7-15 dagen na de training plaats.
Supercompensatiesysteem
We hebben al gezegd dat myofibrillen binnen 7-10 dagen worden gesynthetiseerd. Om deze reden zouden ze, wanneer ze trainen met de nadruk op het verkrijgen van massa, twee tot drie weken moeten duren. Deze tijd is voldoende om de anabole achtergrond zijn piekwaarde te laten bereiken. Om het supercompensatiesysteem te gebruiken, moet de atleet gedurende een of twee weken stoppen met het uitvoeren van ontwikkelingsbewegingen en zich concentreren op tonische bewegingen. Gebruik hiervoor een tot drie sets.
Het principe van wellness krachttraining
Tijdens onderzoek door wetenschappers naar de effecten van krachttraining op het lichaam, bleek dat alleen gezonde mensen het kunnen gebruiken. Maar tegelijkertijd kunnen mensen die lijden aan aandoeningen van het bewegingsapparaat, tromboflebitis, enz. Bij het gebruik van gedoseerde belastingen ook aan bodybuilding deelnemen. Maar we herhalen nogmaals dat dit alleen mogelijk is met een strikte dosering van ladingen. In dit geval ontvangt het lichaam alle positieve aspecten die bodybuilding heeft:
- Verhoogde niveaus van anabole hormonen in de bloedbaan.
- Versnelling van anabole processen in spierweefsel.
- Onderhuids vet verbranden.
Er zijn speciale systemen voor gezondheidsbevorderende krachttraining, bijvoorbeeld de Isoton-methode. Dankzij het gebruik ervan kunt u uw gezondheid aanzienlijk verbeteren en de ontwikkeling van bepaalde ziekten vertragen.
Leer meer over de basis van krachttraining in deze video:
