Voor effectieve spiergroei moet je het trainingsproces goed samenstellen. Maak kennis met de principes van krachttraining V. Seluyanov om het gewenste resultaat te bereiken. De krachtindicatoren van een atleet kunnen om twee redenen toenemen: door een toename van het aantal myofibrillen in spiervezels of een verbetering in het proces van het beheersen van spieractiviteit. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de juiste formulering van training en selectie van oefeningen.
Basisconcepten van krachttraining
Krachtoefeningen - monotone bewegingen uitvoeren in een laag tempo (gemiddeld 1 cyclus in 1-5 seconden), maar met een aanzienlijke weerstand van meer dan 30% van de maximale vrijwillige inspanning. Opgemerkt moet worden dat het begrip "oefening" vaak wordt gebruikt om een holistische actie aan te duiden. Druk bijvoorbeeld op de balk en keer terug naar de startpositie. In ons geval zal dit echter een serie worden genoemd. Voordat u begint met het beschrijven van de principes van krachttraining, moet u de basisbegrippen uitleggen die in dit artikel zullen worden aangetroffen:
- Motorische actie (MD) - controle van lichaamselementen met behulp van spieren van de startpositie naar de eindpositie en vice versa.
- Oefening / serie - opeenvolgende uitvoering van verschillende motorische bewegingen van hetzelfde type.
- Superserie - opeenvolgende uitvoering van oefeningen van hetzelfde type of serie met korte rustpauzes, variërend van 20 tot 60 seconden.
- Set - opeenvolgende uitvoering van verschillende oefeningen met rustintervallen van 1 tot 3 minuten.
- Superset - opeenvolgende uitvoering van verschillende oefeningen zonder rustpauzes. Het werk omvat dezelfde spiergroepen, maar afhankelijk van de uitgevoerde oefening is de belasting ervan verschillend.
Factoren die hypertrofie van spierweefsel beïnvloeden
Dankzij onderzoek bleek dat bij een toename van de externe belasting het maximaal mogelijke aantal liften van een sportuitrusting of het herhaalde maximum (PM) afneemt. Een externe belasting, die slechts één keer kan worden overwonnen in DD, wordt de maximale re-force (MPS) van een bepaalde spiergroep in deze motorische beweging genoemd. Wanneer de MPS als 100% wordt genomen, wordt het mogelijk om een relatie te leggen tussen het herhaalde maximum en de relatieve waarde van de belasting.
Hierboven werd al vermeld dat krachtindicatoren kunnen toenemen met een toename van het aantal myofibrillen of met een verbetering van het vermogen om spieractiviteit te beheersen. Met een toename van het aantal myofibrillen groeit het sarcoplasmatisch reticulum gelijktijdig, wat eerst leidt tot een toename van de dichtheid van myofibrillen en vervolgens tot een toename van de dwarsdoorsnede. De dwarsdoorsnede kan ook veranderen met een toename van het aantal mitochondriën, glycogeenniveaus en andere organellen. Er moet ook worden opgemerkt dat bij het trainen van mensen in de dwarsdoorsnede van spiervezels, mitochondriën en myofibrillen ongeveer 90% innemen. Bijgevolg is de belangrijkste factor van hypertrofie de toename van het aantal myofibrillen. Dit kan door de productie van eiwitverbindingen te versnellen en de afbraaksnelheid op hetzelfde niveau te houden. De volgende factoren beïnvloeden de versnelling van de productie van eiwitverbindingen:
- De voorraad aminozuurverbindingen in de celstructuur van spierweefsel;
- Hoge niveaus van anabole hormonen;
- Hoge niveaus van gratis creatine;
- Verhoogd gehalte aan waterstofionen.
De laatste drie factoren zijn gewoon afhankelijk van de inhoud van het trainingsprogramma.
Krachttraining principes en plan
Bij het opstellen van een krachttrainingsplan zijn er twee basisprincipes van krachttraining waarmee rekening moet worden gehouden:
- Inspanningskwaliteitsprincipe;
- Het principe van het kiezen van oefeningen en de techniek van hun implementatie.
Het eerste principe is gebaseerd op het begrijpen van de biomechanica van het bewegingsapparaat in elke specifieke oefening. Atleten moeten begrijpen dat een onjuiste techniek het risico op blessures verhoogt.
Het principe van kwaliteitsinspanning is gebaseerd op de noodzaak om volledige en maximale spanning te bereiken in elk van de hoofdoefeningen. Om dit te doen, moet u de oefeningen uitvoeren met inachtneming van de volgende regels:
- De oefeningen moeten worden uitgevoerd met de MPS gelijk aan 90 tot 100 procent met het aantal herhalingen van 1-3. Opgemerkt moet worden dat dit niet bijdraagt aan de accumulatie van de noodzakelijke elementen voor de synthese van eiwitverbindingen, en om deze reden zijn al deze oefeningen een soort training voor neuromusculaire controle.
- Oefeningen worden uitgevoerd met MPS gelijk aan 70-90% met 6-12 herhalingen per benadering. De duur van de oefeningen is 30 tot 70 seconden. Het maximale effect kan worden bereikt met de laatste 2 of 3 herhalingen, wat kan worden gedaan met de hulp van een teamgenoot.
- De intensiteit van de uitgevoerde oefeningen is 30 tot 70 procent van de MPS en in één benadering worden 15 tot 25 herhalingen uitgevoerd. Het is noodzakelijk om in een statisch-dynamische modus te werken, d.w.z. ontspan de spieren niet volledig tijdens het doen van de oefeningen.
Het is ook vermeldenswaard dat dit principe de basisprincipes van krachttraining volgens de Weider-methode weerspiegelt:
- Het principe van negatieve bewegingen. Wanneer het werk in een negatieve modus wordt gedaan, moeten de spieren actief zijn tijdens zowel verlenging als contractie.
- Het principe van het combineren van series. Voor extra stimulatie van de getrainde spieren worden meerdere series met korte rustpauzes gebruikt. Dit verhoogt de aanmaak van RNA en verbetert de bloedtoevoer naar spierweefsel.
- Prioriteitsprincipe. In elke trainingssessie wordt prioriteit gegeven aan die spieren waarvoor hypertrofie het hoofddoel is.
- Het principe van split en split training. Het is noodzakelijk om zo'n trainingsmicrocycle te creëren, zodat een of twee keer per week een ontwikkelingsles voor een specifieke spiergroep wordt uitgevoerd. Dit komt doordat er binnen 7 tot 10 dagen nieuwe myofibrillen worden aangemaakt. Om dit te doen, moeten alle spieren in groepen worden verdeeld en moet de krachttraining twee of drie weken worden voortgezet.
Video's over de basis van krachttraining:
