Leer hoe u langzame spiervezels kunt trainen om massa te krijgen en prestaties te verbeteren. De techniek is relevant voor iedereen die een gezonde levensstijl leidt. Professor Seluyanov heeft een methodiek ontwikkeld voor statisch-dynamische training. Vandaag wordt deze methode vrij krachtig besproken. Leer meer over statodynamica in bodybuilding volgens Seluyanov.
Statodynamische training (statodynamica) is een techniek waarbij beweging moet worden uitgevoerd in een kleine amplitude met constante spierspanning. Het is ook belangrijk om een laag tempo aan te houden door de oefening 40 of 50 seconden te doen. Dit verhoogt de verzuring van de spieren. Het bereik van herhalingen is van 15 tot 25. Om een groter effect te verkrijgen, is het noodzakelijk om een pauze aan te houden op het moment van maximale samentrekking van spierweefsels, waarvan de duur 5 tot 10 seconden is. Deze trainingstechniek is vooral effectief voor de ontwikkeling van langzame vezels.
Laten we eens kijken naar de statodynamiek in bodybuilding volgens Seluyanov aan de hand van het voorbeeld van squats. Nadat u bent afgedaald naar een parallelle positie van de dij ten opzichte van de grond, moet u langzaam beginnen te stijgen met een kleine amplitude, variërend van 10 tot 15 graden. Simpel gezegd, u moet langzame op- en neergaande bewegingen uitvoeren. Werk in deze modus moet 30 seconden tot een minuut duren. Als er geen branderig gevoel in de spieren verschijnt, is het na een pauze van een halve minuut noodzakelijk om de oefening te herhalen.
De effectiviteit van statodynamica bij bodybuilding volgens Seluyanov
Professor Seluyanov raadde aan om zijn techniek te gebruiken om krachtindicatoren te verhogen en aerobe vermogens van het lichaam te ontwikkelen. Het moet gezegd worden dat dit systeem niet door Seluyanov is gemaakt, maar alleen in Rusland is gepopulariseerd. Deze techniek lijkt erg op de meer populaire die gedeeltelijke herhalingen wordt genoemd. Het moet ook gezegd worden dat er tot op heden geen studies zijn gedaan naar de effectiviteit van statodynamica in vergelijking met de gebruikelijke trainingsmethode.
Het is dus nu moeilijk te zeggen hoeveel statodynamica in bodybuilding volgens Seluyanov effectief is voor het versnellen van hypertrofie van spierweefsel. Ook is er nog steeds geen wetenschappelijk bewijs dat bewegingen met een lage intensiteit de spieren meer kunnen verzuren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat werk met gedeeltelijke amplitude minder effectief is dan beweging over het volledige bereik.
Ondanks het ontbreken van een wetenschappelijke basis voor de effectiviteit van deze trainingsmethode, grijpen sporters er steeds vaker naar. Aangezien de basis van de techniek de constante spanning van spierweefsels is, leidt dit tot een schending van de bloedtoevoer naar de weefsels en als gevolg daarvan zou de mate van verzuring van de spieren moeten toenemen. Ook een belangrijk punt hierbij is het feit dat langzame spiervezels veel sterker verzuren.
Tijdens rust, wanneer de bloedstroom wordt hersteld, moet ook een meer uitgesproken pompeffect worden gecreëerd. Dit verhoogt op zijn beurt de concentratie van anabole hormonen, wat erg handig is voor het verkrijgen van massa.
Om zich te concentreren op langzame vezels, stelde professor Seluyanov voor om kleine gewichten te gebruiken, variërend van 20 tot 60 procent van het maximum. Tegelijkertijd werd een vergelijkbare techniek lang vóór Seluyanov gebruikt, en de maker ervan was Joe Weider. In de klassieke versie van statodynamica waren er geen beperkingen aan het werkgewicht en het tempo van bewegingen.
Gedeeltelijk bewegingsbereik volgens Seluyanov
Op het netwerk kun je een video vinden van Ronnie Coleman die verschillende oefeningen uitvoert over de methode van statische dynamiek in bodybuilding volgens Seluyanov. Laten we eens kijken hoe de onderkant van het squat-bereik verschilt van de bovenkant. Allereerst - de belasting van de spieren van de dij. Het is in het onderste deel van het traject dat deze spieren zo actief mogelijk worden gebruikt.
Hoe hoger de atleet stijgt, hoe minder vezels bij de beweging betrokken zijn. In dit geval wordt het grootste deel van de belasting verdeeld tussen de wervelkolom en de gewrichten. Dit ontspant de spieren en herstelt de bloedtoevoer naar hen. Het lichaam slaagt erin de ATP-voorraad te herstellen en een nieuwe herhaling kan met grotere kracht worden uitgevoerd.
Omdat het werk aan de methode van statodynamica alleen in het onderste deel van het traject wordt uitgevoerd, zijn de spieren constant gespannen. Dit veroorzaakt een vermindering van het maximale aantal vezels, inclusief langzame. Zo kan de atleet veel sneller hypertrofie bereiken. Statodynamica in bodybuilding volgens Seluyanov zal vooral nuttig zijn voor atleten wiens spierweefsel wordt gedomineerd door langzame vezels.
Als je je weer tot Ronnie Coleman wendt en het bankdrukken in zijn uitvoering analyseert, kun je dezelfde resultaten krijgen als bij squats. Bij het werken in gedeeltelijke amplitude duwt Ronnie onmiddellijk na het aanraken van het borstprojectiel het scherp omhoog en stopt halverwege het traject. Als u de belasting van de borstspieren wilt maximaliseren, moet u bij het bankdrukken in liggende positie de methode van statisch-dynamische training gebruiken.
Lezing door professor Seluyanov over spiertrainingsmethoden bij bodybuilding:
