De training van wedstrijdsporters is anders dan die van amateurs. Ontdek hoe u een trainingsproces opbouwt als u deelneemt aan bodybuildingwedstrijden. In dit artikel proberen we praktische richtlijnen te geven voor sporters met een bepaalde conditie. Hier wordt informatie verzameld die we hebben ontvangen van pro-atleten, en we hopen dat je met zijn hulp in staat zult zijn om een kwalitatief nieuw niveau van je fysieke ontwikkeling te bereiken en het plateau te leren overwinnen. Als je niet al tevreden bent met je voortgang van de basistraining, dan zullen deze richtlijnen je in staat stellen om te blijven groeien.
Voordat we rechtstreeks naar de trainingsaanbevelingen gaan, moeten de belangrijkste verschillen tussen een professionele atleet en een amateur worden benadrukt:
- Inzicht in de fysiologische processen en mechanismen die spiergroei veroorzaken.
- Kennis van de basis van sportdiëtetiek en farmaceutische ondersteuning van het trainingsproces.
- De mogelijkheid om de juiste sportvoedingssupplementen te kiezen.
- Volledige naleving van de techniek van het uitvoeren van bewegingen.
- Werkervaring is minimaal drie jaar.
- Gebrek aan vooruitgang met basistraining.
Veel amateurs onderschatten kennis van de theorie van bodybuilding. Hierdoor kunt u echter ook bij afwezigheid van ervaren trainers correct een trainingsprogramma opstellen.
Trainingsrichtlijnen voor deelnemers
Super intensieve trainingen
De belangrijkste reden voor het stoppen van spiergroei, of, eenvoudiger, een plateau, is de aanpassing van spieren aan bestaande belastingen. Meestal omvat de basistraining het werken met een gemiddelde intensiteit in een continue modus. Het is dit feit dat leidt tot de aanpassing van het lichaam, dat ophoudt stress te ervaren tijdens het sporten.
Tegenwoordig zijn er nogal wat speciale technieken en technieken om de intensiteit te verhogen en overbelasting te creëren. Ook moet het pompen apart worden vermeld. Hier zijn drie tips om u te helpen uw intensiteit te verhogen:
- Voer een of twee bewegingen uit met hoge intensiteit, waarbij u onder andere een pompende werking voor elke spiergroep gebruikt.
- Gebruik elke derde of vierde sessie bewegingen met een hoge intensiteit om te voorkomen dat de spieren zich aanpassen.
- Varieer de bewegingen met hoge intensiteit in elke sessie.
Het principe van overbelasting in training
Overbelasting wordt meestal een toename genoemd van elke indicator van fysieke gereedheid, bijvoorbeeld kracht of uithoudingsvermogen. Wanneer een atleet dit principe in zijn trainingsprogramma gebruikt, worden de spieren gedwongen om constant in nieuwe omstandigheden te werken, waardoor ze zich onmogelijk kunnen aanpassen.
Om massa te krijgen, is het noodzakelijk om het werkgewicht constant te verhogen en om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, de rusttijd tussen sets te verkorten of het aantal herhalingen te vergroten. Je moet niet vergeten dat het principe van overbelasting fundamenteel is voor bodybuilding en powerlifting.
Variabele intensiteitstraining
Het is ook een geweldige manier om spieraanpassing tegen te gaan. De essentie van deze methode bestaat uit het gebruik van drie soorten trainingsintensiteit: zwaar (90 van de maximaal mogelijke intensiteit), gemiddeld (70 procent) en licht (50 procent). Onder het begrip intensiteit moet u in de eerste plaats werkgewichten bedoelen. Wat betreft het aantal sets, herhalingen en het tempo van de bewegingen, deze indicatoren kunnen constant blijven. Deze soorten training moeten worden afgewisseld in de volgende volgorde: lichte training - gemiddeld - zwaar - licht, enz.
Isolatiebewegingen en splitsysteem bij bodybuilding
U moet het aantal geïsoleerde bewegingen starten of verhogen. Doe ze eerst als je aan achterblijvende spieren werkt. Gemiddeld moet het percentage geïsoleerde lichaamsbeweging tussen de 70 en 50 procent liggen.
Je moet ook een gesplitst systeem gebruiken. De meeste atleten gebruiken tegenwoordig driedaagse split-workouts. Dit geeft je de mogelijkheid om goed te werken aan alle spiergroepen en zorgt voor voldoende hersteltijd.
Principe van training
Het is belangrijk om te onthouden dat elke sessie de zwakste delen van het lichaam moeten worden getraind. Bovendien is het noodzakelijk om geschikte oefeningen uit te voeren in de beginfase van de training, wanneer u over hoge energiereserves beschikt. Zo bereik je de hoogst mogelijke intensiteit.
Herstel van atleten na de les
Omdat je nu de intensiteit van de oefeningen gaat verhogen, wordt het herstel van het lichaam erg belangrijk voor constante vooruitgang. Volgens wetenschappelijke studies doet het lichaam er gemiddeld drie dagen over om dit te doen. Pas na deze periode worden groeimechanismen geactiveerd. Probeer uw programma zo te ontwerpen dat elke spiergroep 5 tot 7 dagen kan rusten.
Voeding voor concurrerende atleten
Voeding is net zo belangrijk om vooruitgang te boeken als training zelf. U moet de juiste balans van voedingsstoffen behouden om de mogelijkheid van vettoename te elimineren. Om de snelheid van katabole reacties te verminderen, moeten aminozuurverbindingen bovendien worden geconsumeerd, creatinefosfaat zal de energieopslag van het lichaam vergroten en vitamines en mineralen zullen een hoog niveau van gezondheid behouden.
Bekijk in deze video hoe bodybuilders trainen voor het toernooi:
