Leer hoe u aerobics kunt doen om de afbraak van vetzuren te maximaliseren en tegelijkertijd de droge spiermassa te behouden. Het onderwerp cardio- en krachttraining combineren is de laatste jaren zeer actueel. Vandaag gaan we je vertellen over de geheimen van intervalcardio bij bodybuilding. Het is mogelijk om interval-aerobics te gebruiken in gevallen waarin de klassieke oefening niet het verwachte resultaat oplevert.
Waarom werken klassieke cardio-workouts niet altijd?
Er zijn al veel woorden gezegd over cardiotraining in bodybuilding, maar het is nog steeds de moeite waard om de belangrijkste punten op te frissen:
- Het is noodzakelijk om de hartslag in de aerobe zone te houden;
- Belastingen moeten van gemiddelde tot lage intensiteit zijn;
- Gebruik cardio na krachttraining of na het ontwaken uit de slaap wanneer de insulinespiegels laag zijn en de glycogeenvoorraden zijn uitgeput.
Door cardio te gebruiken, kunt u de vetverbranding versnellen en ook de insulinegevoeligheid van het weefsel verhogen. Het klinkt allemaal geweldig, maar het lichaam zal zich na verloop van tijd aanpassen aan klassieke cardio, wat zal leiden tot een afname van de effectiviteit van training. Er moet ook aan worden herinnerd dat bij frequente, monotone aerobe oefeningen de productie van cortisol wordt versneld. Om dit te voorkomen, moet u het volgende doen:
- Terwijl u dezelfde activiteit behoudt, vermindert u het caloriegehalte van het dieet;
- Behoud de energetische waarde van het voedingsprogramma, maar verhoog de fysieke activiteit;
- Begin met intervalcardio.
Wat is intervalcardio?
Intervalcardio is een intermitterende trainingsstijl met hoge intensiteit. Simpel gezegd, na een hoge intensiteit ga je naar een lage intensiteit of rust je helemaal. Deze perioden variëren in lengte van enkele seconden tot vier minuten. We noemen ook de belangrijkste voordelen van intervalcardio ten opzichte van klassiek:
- Er worden meer calorieën verbrand in een kortere tijd;
- Na nog een dag cardio-belasting zal de stofwisseling hoog zijn;
- De synthese van het mannelijk hormoon en groeihormoon wordt versneld.
Voor intervalcardio kun je hometrainers, hardlopen, skiën, zwemmen, enz.
Kenmerken van intervalcardio
Hoge hartslag
Dit is vrij duidelijk, maar het moet worden herinnerd. Bij gebruik van intervalcardio kan de hartslag oplopen tot 180 slagen per minuut.
Het kost wat tijd om te trainen
Interval-aerobe oefeningen zijn niet tijdrovend. De gemiddelde duur van de meest populaire protocollen is 15-25 minuten. Tegelijkertijd hoef je maar 2 tot 4 minuten met hoge intensiteit te trainen.
De concentratie van catecholamines neemt toe
In de loop van onderzoeken bleek dat met interval-cardio de concentratie van adrenaline en noradrenaline aanzienlijk toeneemt. Zoals u weet, zijn deze hormonale stoffen uitstekende vetverbranders.
De afscheiding van groeihormoon wordt versneld
Dit feit is ook bewezen in de loop van onderzoek. Al 60 minuten na de inspanning nam de concentratie somatotropine bij de proefpersonen ongeveer tien keer toe.
Verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam
Na slechts twee weken training kan je uithoudingsvermogen met 10 procent toenemen. Hoe langer je interval-aerobe oefeningen doet, hoe meer je uithoudingsvermogen zal toenemen.
Insulinegevoeligheid van weefsels neemt toe
Dit cijfer kan met 20-60 procent toenemen, wat ook de processen van lipolyse versnelt.
Voorbeelden van intervalcardioprotocollen
Nu zullen we als voorbeeld een paar populaire protocollen geven voor interval-aerobe oefeningen. Het moet gezegd worden dat ze moeten worden gebruikt door ervaren atleten. Vergeet niet op te warmen voordat u met cardiotraining begint.
Wingate-protocol
- Explosieve sprint met maximale intensiteit - 30 seconden;
- Rust - 4 minuten;
- Voer 4 tot 6 van dergelijke intervallen uit.
Dunn-protocol
- Sprinten - 8 seconden;
- Oefening met lage intensiteit - 12 seconden;
- Herhaal deze intervallen 60 keer.
Tremblay-protocol
- Sprinten - 15 seconden;
- Oefening met lage intensiteit - 30 seconden;
- Herhaal deze intervallen 25 keer.
Zie deze video voor meer informatie over de voordelen van intervalcardio:
