De belangrijkste taak van een powerlifter is het verbeteren van de prestaties in competitieve oefeningen. Leer de principes van de populaire macrocycling-theorie bij powerlifting. Het menselijk lichaam moet worden beschouwd als een adaptief systeem dat in staat is tot zelfregulering. We kunnen zeggen dat een persoon een verzameling is van verschillende functies met feedback. Het aantal verschillende effecten op het lichaam is erg groot en het heeft geen zin om ze op te sommen.
Veel atleten hebben misschien gemerkt dat psychologische en fysiologische tonen op individuele dagen verschillen. Na een drukke dag zet je gemakkelijk een persoonlijk record, terwijl na een paar dagen rust een sportuitrusting met veel moeite kan worden opgetild. Biologische ritmes zijn de oorzaak van deze "afwijkingen".
Het lichaam heeft een mechanisme dat het niet mogelijk maakt om alle beschikbare energie uit te putten. Wetenschappers onderscheiden drie componenten van bioritmen:
- psychologisch;
- Intellectueel;
- Fysiek.
Sinds vandaag hebben we het over de theorie van macrocycling bij powerlifting, zowel de psychologische als fysieke componenten zijn voor ons van het grootste belang.
Powerlifters moeten hun squat-, bench- en deadlift-prestaties verbeteren. Daarnaast moeten spiergroepen worden ontwikkeld. Om dit resultaat te bereiken, moeten atleten zich houden aan het hoofdprincipe van training en de intensiteit van de training verhogen, evenals werkgewichten. Tegelijkertijd kan ongecontroleerde gewichtstoename leiden tot overtraining, waarvan de belangrijkste symptomen zijn:
- Slaap stoornis;
- Verlies van eetlust
- Verhoogde vermoeidheid;
- Lage fysieke en psychologische toon, enz.
De staat van overtraining is een soort signaal van het lichaam dat de belasting erg hoog is. Bijna alle periodieke wetten zijn sinusoïdaal, inclusief biologische ritmen. Hun volledige cyclus is gemiddeld twee weken. Omdat de constructie van het trainingsproces niet kan worden gebouwd volgens de wet van voortdurend toenemende functies, kan het worden aangepast aan uw eigen bioritme. In dit geval rijst de vraag - wat te doen met de progressie van belastingen? Het punt is dat de groei van spiermassa voldoende is wanneer elke volgende cyclus de vorige in amplitude overschrijdt.
Wat is belasting bij macrocycling?
Voordat je het hebt over de theorie van macrocycling bij powerlifting en de constructie van trainingscycli, moet je beslissen over het concept van belasting. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de factoren te benadrukken die de effectiviteit van de training beïnvloeden:
- Gewicht van sportuitrusting;
- Het aantal sets en herhalingen;
- Duur van pauzes tussen sets;
- Duur van rust tussen trainingen;
- Stijl van uitvoering van bewegingen.
Natuurlijk zou het de ideale optie zijn om rekening te houden met alle hierboven genoemde factoren, maar dit zal alles in hoge mate compliceren en het is niet aan te raden om dit te doen. Natuurlijk zijn het totale gewicht en het aantal herhalingen belangrijk, maar bij bijvoorbeeld squats met een gewicht van 100 kilogram in tien benaderingen of 200 kilogram in vijf benaderingen, zullen de belastingen verschillen en zeer aanzienlijk.
Om een correcte macrocyclus te creëren, volstaat het om de belasting te berekenen met de volgende formule: P = Mf * N. Hier staat Mf voor de massa van het sportprojectiel, vermenigvuldigd met de significantiefactor. Deze indicator wordt op zijn beurt als volgt berekend - Mf = m * f. N is het totale aantal herhalingen, N = n * s, waarbij n het aantal herhalingen is en s het aantal benaderingen. We kunnen dus met vertrouwen zeggen dat het gewicht van de sportuitrusting, het aantal sets en herhalingen belangrijk zijn voor powerlifters. Om deze reden zal de macrocyclus worden opgebouwd op basis van deze indicatoren. Het concept van explosieve training vertelt ons dat het aantal herhalingen voor atleten die ze voornamelijk in een snel tempo uitvoeren, tussen 2 en 8 moet liggen. Tegelijkertijd moet het aantal sets minder dan 6 zijn.
Het is vrij duidelijk dat trainen met een groot aantal herhalingen en een massa van een sportuitrusting van ongeveer 70% van het maximum een lagere belasting geeft in vergelijking met twee herhalingen en dichtbij het maximale gewicht van een sportuitrusting. Hieruit kunnen we concluderen dat het tijdens het lokale minimum van de gehele macrocyclus noodzakelijk is om te werken met een gewicht van 70 tot 75 procent van het maximum bij 6-8 herhalingen in 3-5 sets.
Het lokale minimum van de macrocyclus is in ons geval trainen met 1 of 2 herhalingen met het gewicht van het projectiel dicht bij het maximum. Verwacht niet dat je meteen de juiste macrocyclus kunt samenstellen die goed werkt. Dit wordt beïnvloed door een voldoende groot aantal factoren, bijvoorbeeld de snelheid van herstel van het lichaam, de verhouding tussen snelle en langzame vezels, enz. Al deze factoren zijn uniek en elke persoon heeft zijn eigen. Het duurt lang voordat je de juiste cyclus hebt samengesteld.
Met behulp van de theorie van macrocycling bij powerlifting kun je aanzienlijke vooruitgang boeken, maar het zal tijd kosten om de juiste macrocycle samen te stellen. Om in de kortst mogelijke tijd een nauwkeurige macrocyclus op te stellen, is het noodzakelijk om een steekproef van powerlifters op hoog niveau (minstens CCM) in een hoeveelheid van ongeveer 10 duizend te selecteren. In dit geval kan vervolgens voor bijna elke sporter een nauwkeurig macrocyclusschema worden opgesteld.
Het moet ook gezegd worden dat het erg belangrijk is om de macrocyclus correct samen te stellen voor de wedstrijd. Gemiddeld gaat het om ongeveer 12 trainingen.
Meer informatie over macrocycling in deze video:
