Ontdek waarom u bij een dieet niet alleen rekening moet houden met de glycemische, maar ook met de insuline-index van voedingsmiddelen. Niet alleen diabetici, maar ook fitnessliefhebbers moeten op de hoogte zijn van de insuline- en glycemische indexen van voedingsmiddelen. Als het eerste concept bij een breed publiek bekend is, is de insuline-index pas aan het einde van de vorige eeuw in gebruik genomen. Gezien het feit dat voedingsdeskundigen het zelden gebruiken, weet niet iedereen waarom bij het dieet rekening moet worden gehouden met de insuline-index van voedingsmiddelen. Dit is wat er vandaag zal worden besproken.
Mechanisme van koolhydraatmetabolisme en insuline-index
Om het gemakkelijker te maken om te begrijpen wat deze concepten betekenen en waarvoor ze worden gebruikt, is het noodzakelijk om het proces van koolhydraatmetabolisme te begrijpen. Het is dankzij hem dat we energie ontvangen, die wordt besteed aan alle, zonder uitzondering, de bewegingen die we uitvoeren en de voortdurende biochemische reacties. We zullen proberen u er zo eenvoudig mogelijk over te vertellen:
- Wanneer voedsel het lichaam binnenkomt, worden de langzame koolhydraten afgebroken tot eenvoudige sacchariden - glucose en fructose. Via de wanden van het darmkanaal komen ze in de bloedbaan.
- Dit leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel en de hersenen sturen een signaal naar de alvleesklier om insuline aan te maken. Deze hormonale stof levert glucose aan de celstructuren van weefsels en verlaagt daardoor de concentratie in het bloed.
- Dankzij insuline dringt glucose de celmembranen van spier- en vetweefsel binnen.
- Een deel van de monosachariden wordt direct gebruikt voor energie, terwijl de rest wordt "opgeslagen" in de vorm van glycogeen.
Glycogeen is een voorraad koolhydraten die naar behoefte kan worden geconsumeerd om een normale bloedsuikerspiegel te behouden wanneer de bloedsuikerspiegel daalt. Dit is mogelijk onder invloed van lichamelijke inspanning, of een langdurig gebrek aan voedsel. Als de alvleesklier niet in staat is om insuline in de vereiste hoeveelheid te synthetiseren, ontwikkelt zich diabetes type 1. Dit tweede type ziekte houdt een afname van de insulinegevoeligheid van het lichaam in. Als bij u de diagnose van deze ziekte is gesteld, moet u weten waarom u rekening moet houden met de insuline-index van voedingsmiddelen in uw dieet.
Insuline-index - wat is het, het verschil met de glycemische
Zoals we hierboven al zeiden, werd het concept van de "insuline-index" pas aan het einde van de vorige eeuw geïntroduceerd. Hij toont. Hoeveel insuline de alvleesklier moet aanmaken als reactie op dit of dat product. Het is vrij duidelijk dat de indicator van deze index voornamelijk afhangt van de hoeveelheid en het type koolhydraten die erin zitten, maar niet alleen.
Merk op dat insuline en glycemische indexen niet proportioneel hoeven te zijn. Allereerst reageert het lichaam met de afgifte van insuline op de consumptie van koolhydraten, maar een grote hoeveelheid vetten met eiwitverbindingen zal ook leiden tot actieve productie van het hormoon. Wetenschappers geloven dat brood de maximale afgifte van insuline kan veroorzaken, maar de glycemische index van dit product is relatief laag.
De glycemische index laat zien hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald voedingsmiddel of bepaalde maaltijd. De glycemische index wordt het meest beïnvloed door:
- Enzymactiviteit in het darmkanaal.
- Groeiomstandigheden en type warmtebehandeling van het product.
- Productietechnologieën voor producten.
- Combinatie van producten.
- Opslag condities.
In de loop van wetenschappelijk onderzoek werd niet alleen de snelheid van toename van de glucoseconcentratie in de bloedbaan na consumptie van het product vastgesteld, maar ook de tijd en de hoeveelheid gesynthetiseerde insuline die nodig is om de suikerspiegels te normaliseren. Als we het hebben over waarom rekening houden met de insuline-index van voedingsmiddelen op het dieet, dan is deze indicator uiterst belangrijk voor mensen met diabetes. Met zijn hulp kunt u de exacte dosering van het medicijn bepalen.
Wetenschappers hebben ook de verhouding van deze twee indices van alle belangrijke producten berekend om ze te vergelijken. Als gevolg hiervan bleek dat de prestaties van hetzelfde product kunnen verschillen, en soms behoorlijk aanzienlijk. Laten we zeggen dat lactose een hogere glycemische index heeft dan insuline. Bij zuivelproducten is de situatie op zijn beurt precies het tegenovergestelde, de AI van yoghurt is bijvoorbeeld 115 en de GI is 35.
Hoe indexwaarden in de praktijk gebruiken?
Nu zullen we u vertellen hoe en waarom u rekening moet houden met de insuline-index van voedingsmiddelen, samen met de glycemische index van het dieet. Voor degenen bij wie diabetes is vastgesteld, is het noodzakelijk om te beginnen met het opstellen van hun voedingsprogramma met de glycemische index. Alleen dan moeten de geselecteerde producten met behulp van de insuline-index op elkaar worden afgestemd.
Negeer in geen geval de insuline-index, omdat voedingsmiddelen met hoge waarden de alvleesklier in korte tijd kunnen uitputten. Dientengevolge zullen lipiden zich ophopen in plaats van bestaande reserves op te gebruiken.
Producten combineren:
- Producten die eiwitverbindingen bevatten, mogen niet worden gecombineerd met enkelvoudige koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen.
- Zetmeel is onverenigbaar met enkelvoudige koolhydraten, maar kan wel samen met vetten worden geconsumeerd.
- Groenten, zetmeel en eiwitten worden niet gecombineerd met enkelvoudige koolhydraten, maar alleen met vetten.
- Groenten moeten worden gegeten met vetten en eiwitten, maar niet met eenvoudige koolhydraten.
Op basis van al het bovenstaande kunnen mensen met diabetes de volgende aanbevelingen krijgen:
- Eet geen snelle koolhydraten met vetten, vlees kan bijvoorbeeld niet worden weggespoeld met suikerhoudende dranken.
- Probeer een combinatie van eiwitten en koolhydraten te vermijden - het is beter om geen honing toe te voegen aan kwark.
- Een uitstekende combinatie is onverzadigde vetten en complexe koolhydraten - noten met vis.
- Probeer voedsel niet aan een langdurige hittebehandeling te onderwerpen.
- Eet eiwitrijk voedsel als ontbijt.
- Complexe koolhydraten moeten 's avonds worden ingenomen, omdat ze geen plotselinge toename van insuline veroorzaken.
Wat is belangrijk om te onthouden over de insuline-index van voedingsmiddelen?
Het is vrij duidelijk dat het onmogelijk is om de insuline-index zelfstandig te bepalen en dat u speciale tabellen zult moeten gebruiken. Er is echter geen volledige informatie over dit probleem in het publieke domein, en de tabellen die het netwerk "zwerven" bevatten in de meeste gevallen enkele onnauwkeurigheden. Allereerst moet u de belangrijkste punten onthouden:
- De insuline-index van zuivelproducten is hoog.
- Vlees- en visgerechten hebben een AI van 45 tot 60 eenheden.
- Rauwe kippeneieren hebben een lage AI van 31.
- De groep met een lage insuline-index omvat groenten, behalve aardappelen en champignons.
- De insuline-index van pure chocolade en fruit varieert van 20 tot 22 eenheden.
Voedsel met een lage AI omvat appels, rundvlees, eieren, vis, kaas, pasta, havermout, enz. Druiven, aardappelen, witte rijst, yoghurt, bananen, sinaasappels, enz. hebben een overeenkomstig hoge AI.
Glycemische en insuline-indexen van zuivelproducten
Iedereen die wil afvallen of diabetes heeft, is niet alleen geïnteresseerd in waarom de insuline-index van voedingsmiddelen in het dieet in aanmerking moet worden genomen, maar ook waarom de indexen van zuivelproducten zo verschillend zijn. Bedenk dat hun GI binnen 30 eenheden ligt en dat de AI de 100 overschrijdt. Zuivelproducten kunnen de glycemie niet dramatisch verhogen, maar stimuleren tegelijkertijd actief de insulinesynthese.
Als gevolg hiervan wordt de prestatie van het enzym dat nodig is voor de afbraak van vetten onderdrukt. Dit leidt ertoe dat het lichaam de hoeveelheid vetweefsel opbouwt. Als je er zeker van was dat je door veel kwark te eten (we krijgen immers constant te horen dat dit een dieetproduct is), je overtollig gewicht kunt kwijtraken, dan heb je het mis.
Er moet ook aan worden herinnerd dat zuivelproducten bijdragen aan het vasthouden van vocht in het lichaam, wat leidt tot het optreden van oedeem. Dit komt door de versnelling van de synthese van hormonen geproduceerd door de bijnieren, bijvoorbeeld aldosteron. Dit betekent echter niet dat u zuivelproducten uit uw dieet hoeft uit te sluiten. Ze bevatten veel voedingsstoffen, zonder welke het lichaam niet normaal kan functioneren.
Daarnaast kun je vaak vragen horen over hoe gevaarlijk een plotselinge afgifte van insuline kan zijn voor de gezondheid. Versnelling van de hormoonproductie door de alvleesklier na het eten is een normale fysiologische reactie. Het ligt niet in onze macht om er volledig vanaf te komen, en het is ook niet nodig. Gedurende de dag zijn er drie tot vier van dergelijke hormonale schommelingen, en dit is veilig voor de gezondheid. Het is een andere zaak wanneer je vaak enkelvoudige koolhydraten eet. Deze situatie kan uw metabolisme negatief beïnvloeden.
Hoe de insuline-index correct te gebruiken voor gewichtsverlies?
Als u moet afvallen, moet u 's ochtends voedingsmiddelen met een hoge insuline-index consumeren. Ergens na 14 uur moeten ze worden verlaten om geen sterke stijging van de insulineconcentratie te veroorzaken. Soms moet een persoon niet afvallen, maar aankomen.
Om dit probleem op te lossen, kun je ook de AI van verschillende producten manipuleren. U moet ze in drie recepties verdelen en als volgt gebruiken:
- Voor de lunch - twee recepties.
- Na de lunch - een maaltijd.
Het moet worden toegegeven dat de situatie met de glycemische en insuline-index dubbelzinnig is en een voedingsdeskundige zal u helpen dit probleem in detail te begrijpen.
Hoe effectief is een dieet met een lage glycemische index?
Wetenschappers bestudeerden specifiek het effect van voedingsmiddelen met een lage GI op mensen met overgewicht. De resultaten zijn nauwelijks positief te noemen. Een dergelijk voedingsprogramma liet immers geen verhoging van de insulinegevoeligheid van het lichaam toe, en de suikerconcentratie en bloeddruk daalden niet.
Lange tijd werd aangenomen dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index een positief effect hebben op het werk van de hartspier. Hier is echter geen wetenschappelijke bevestiging van. De laatste studie gebruikte vier voedingsprogramma's:
- Met een hoge glycemische index van 65 eenheden.
- Een koolhydraatrijk dieet met een GI van 40 eenheden.
- Low carb maar hoge GI.
- Laag in koolhydraten en lage glycemische index.
Alle voedingsprogramma's waren gebaseerd op het principe van een dieetbenadering om hypertensie te bestrijden, wat inhoudt dat het dieet van vet wordt beperkt en grote hoeveelheden zuivelproducten, groenten en fruit worden geconsumeerd. Als gevolg hiervan stelden wetenschappers het feit dat vanuit het oogpunt van het voorkomen van de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem, het voedingsprogramma met een lage GI niet effectief was.
Zie hieronder voor meer informatie over de insuline-index van voedingsmiddelen:
