Het grootste probleem met diëten? van hen uitgaan. Mensen vallen vaak snel af, maar komen dan ook weer aan. Weten hoe u het behaalde resultaat behoudt? Bijna negentig procent van de mensen die verschillende voedingsprogramma's volgen, ervaart gewichtstoename na het stoppen met het dieet. Dit geldt voor bijna elk dergelijk voedingsprogramma, zelfs als het dieet effectief is gebleken. Vandaag zullen we het hebben over hoe je het dieet in bodybuilding op de juiste manier kunt verlaten volgens de aanbevelingen van Lyle MacDonald.
Principes van een onderhoudsdieet bij het verlaten van het dieet
McDonald spreekt over de noodzaak om na het verlaten van het hoofddieetprogramma over te stappen op een calorieonderhoudsdieet. Hij noemt het een "dieetpauze". We zullen het hebben over het voedingsprogramma dat door MacDonald is gemaakt in een apart artikel, maar vandaag zullen we ons alleen concentreren op een ondersteunend dieet.
Dit voorstel lijkt redelijk gerechtvaardigd, omdat het vrij moeilijk is om de secretie van schildklierhormonen op een andere manier te herstellen en uit de staat van ketose te komen.
Het is belangrijk om een "dieetpauze" uit te voeren met een bepaalde frequentie, die afhangt van de categorieën mensen, waarvan er volgens MacDonald maar drie zijn. Dus, afhankelijk van de categorieën, moet de "dieetpauze" worden uitgevoerd met de volgende cycliciteit:
- Vertegenwoordigers van de eerste categorie - elke 11 of 12 dagen;
- Voor categorie 2 - na 2-6 weken;
- Vertegenwoordigers van de 3e categorie - elke 6-12 weken.
Dit moet ook worden gedaan als het je nog niet is gelukt om de benodigde hoeveelheid vet te verliezen en dit punt staat niet ter discussie. De duur van de calorie-inname op basis van onderhoud is voor alle categorieën ongewijzigd en bedraagt 14 dagen.
Overschakelen op onderhoudscalorieën na een dieet
Er zijn twee opties voor de ontwikkeling van evenementen. U kunt snel naar een dieetpauze springen, terwijl u uw calorieën een dag of twee na de refeed verhoogt. Je kunt dit ook geleidelijk doen, door het caloriegehalte van het dieet zeven dagen lang te verhogen.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met het toevoegen van één heel ei aan een eiwitomelet, dan twee, enzovoort. Naast mager vlees, begin je meer vette aan het dieet toe te voegen, in plaats van groenten in één maaltijd, granen toe te voegen, enz. Hierdoor moet je het caloriegehalte bereiken, wat MacDonald onderhoud noemde.
Hoe het calorieonderhoudsdieet bepalen?
Gemiddeld heeft een persoon 25 tot 36 calorieën nodig voor elke kilogram lichaamsgewicht. Omdat het metabolisme tijdens het dieetprogramma met ongeveer tien procent wordt vertraagd, hoeft u tijdens de dieetpauze minder calorieën te consumeren in vergelijking met de normale toestand. Ook wordt het caloriegehalte van het onderhoudsdieet sterk beïnvloed door de levensstijl:
- Bij nul activiteit moet je 22 tot 24 calorieën consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht;
- Bij sedentaire activiteit (er is een lichte aerobe belasting of een persoon loopt vaak), moet u 24 tot 26 calorieën per kilogram lichaamsgewicht consumeren;
- Bij een gemiddelde activiteit (cardiobelasting en niet meer dan twee krachtoefeningen per week) is het nodig om 26 tot 28 calorieën per kilo lichaamsgewicht te consumeren;
- Bij hoge activiteit (van 2 tot 3 krachttrainingen per week) is het noodzakelijk om 29 tot 33 calorieën per kilo lichaamsgewicht te consumeren;
- Bij een zeer hoge activiteit (meer dan 4 sessies per week), moet je 34 tot 43 calorieën per kilogram lichaamsgewicht consumeren.
Meisjes moeten zich houden aan de minimumwaarden in de aangegeven bereiken, en mannen - het maximum. Dit komt door het feit dat metabolische processen in het vrouwelijk lichaam langzamer verlopen.
Hoe de benodigde hoeveelheid eiwitverbindingen bepalen?
Eiwitverbindingen moeten in optimale hoeveelheden worden ingenomen. Het hangt vooral af van uw sportactiviteiten. Als je niet naar de sportschool gaat en een zittend leven leidt, gebruik dan 1,6 gram van de voedingsstof voor elke kilogram droog lichaamsgewicht. Die mensen die alleen aerobe oefeningen doen, moeten 2,2 gram eiwitverbindingen consumeren. Als je actief aan krachttraining doet, dan heb je meer eiwitten nodig, namelijk 3,3 gram.
Hoe de benodigde hoeveelheid koolhydraten bepalen?
Tijdens de dieetpauze moet u minimaal 100 gram koolhydraten per dag consumeren en niet minder. Als u zich niet aan ten minste dit minimumtarief houdt, kunt u de staat van ketose niet volledig verlaten en zal de afscheiding van schildklierhormonen niet volledig worden hersteld. Daarnaast moet aan de minimale dosis koolhydraten de volgende hoeveelheid voedingsstof worden toegevoegd:
- Bij lage fysieke activiteit - droog gewicht (CM) x 0,5;
- Bij gemiddelde fysieke activiteit - CM x 1;
- Bij hoge fysieke activiteit - CM x 1,25;
- Met zeer hoge fysieke activiteit - CM x 1,5.
Hoe de benodigde hoeveelheid vet bepalen?
Met vetten is alles veel gemakkelijker. Na het bepalen van het caloriegehalte van het onderhoudsdieet dat u nodig heeft, evenals de hoeveelheid koolhydraten en eiwitverbindingen, wordt het aantal vetten berekend met behulp van de formule: vetten = (calorie-inname - 4 * (caloriegehalte van eiwitten + caloriegehalte van koolhydraten)) / 9.
Het moet gezegd dat na al deze berekeningen de verkregen resultaten niet definitief zijn. U moet uw lichaamsgewicht bijhouden. Met zijn toename moet het caloriegehalte van het onderhoudsdieet worden verlaagd, bij een afname moet het worden verhoogd.
Is het mogelijk om massa te behouden bij het verlaten van het dieet zonder calorieën te berekenen?
Iedereen begrijpt dat niet veel mensen met al deze berekeningen te maken krijgen. Ook MacDonald is zich hiervan bewust. Op basis van zijn ervaring heeft hij verschillende principes geformuleerd om u te helpen op gewicht te blijven zonder een rekenmachine te gebruiken:
- Eet zo vaak mogelijk, minstens zes keer per dag.
- Producten die eiwitverbindingen bevatten, mogen niet vet zijn;
- Gezonde vetten moeten in elke maaltijd aanwezig zijn. Tijdens een normale maaltijd moet hun hoeveelheid van 10 tot 14 gram zijn, en met een snack - van 5 tot 7 gram.
- Eet meer plantaardige vezels.
- Langzaam eten.
- Vermijd grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten zoals pasta of witte rijst.
- Ga sporten.
Zie deze video voor meer informatie over hoe u op de juiste manier uit het dieet kunt stappen:
