Hoe het bankdrukken met 20 kg per maand te verhogen?

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:48

Als je doel is om gewichten te overwinnen in het bankdrukken? Bekijk dan zeker de trainingsmethodiek waarmee je je huidige prestatie met 20 kg verhoogt. Bij powerlifting is een van de competitieve oefeningen het bankdrukken. Veel atleten willen hun atletische prestaties regelmatig verbeteren. Vandaag zullen we het hebben over hoe je het bankdrukken met 20 kg per maand kunt verhogen, met behulp van een zeer effectieve trainingsmethode.

Voordat u verder gaat met het bespreken van de trainingsmethodologie zelf, moet u het hebben over de oefening zelf, of beter gezegd, enkele subtiliteiten die u zullen helpen uw persoonlijke prestaties te verbeteren. Laten we beginnen met de greepbreedte, want dit is een veelbesproken onderwerp. Zoals veel atleten weten, kan de grip medium smal en breed zijn.

Nu staat u voor de taak om de beste voor uzelf te kiezen, waarvoor u een kleine oefening moet doen. Ga op de grond zitten en ga in een comfortabele houding zitten om op te drukken. Vraag een vriend om de afstand tussen je handen te meten. Dit zal uw optimale grip zijn, die in de toekomst moet worden gebruikt. Je denkt misschien dat dit geen wetenschappelijke benadering is, maar je lichaam weet beter hoe comfortabel het is om te bankdrukken.

Het tweede geheim is de richting van de beweging. Meestal knijpen atleten de sportuitrusting recht en omhoog. Als je echter naar professionele powerlifters kijkt, voeren ze deze beweging anders uit - omhoog en onder een kleine hoek ten opzichte van het hoofd.

En de laatste nuance van het bankdrukken is de rug buigen. Hierdoor kunt u natuurlijk meer werkgewicht gebruiken, maar dit komt alleen door een verkleining van de afstand tussen de borst en de sportuitrusting. Maar dit heeft geen invloed op de toename van de vermogensindicatoren. Op zijn beurt moet je kracht ontwikkelen om vooruit te komen.

Techniek voor banktraining

Diagram van de spieren die betrokken zijn bij het bankdrukken

Het moet meteen gezegd worden dat training volgens deze techniek alleen mag worden uitgevoerd na het uitvoeren van warming-up sets. Het is beter om met een lege balk te beginnen en langzaam 5 tot 6 herhalingen uit te voeren. Doe dan 3 tot 4 meer lichtgewicht herhalingen voor 4 sets. Na een pauze van drie minuten kunt u direct met de training beginnen.

De techniek is gemaakt om de spieren van het hele lichaam te ontwikkelen en je hoeft het trainingsprogramma niet serieus aan te passen. De methodologie is gebaseerd op het principe van "push-pull", wat inhoudt dat op de ene dag alle spieren gelijktijdig worden getraind die duwende bewegingen uitvoeren, en op de andere dag - trekken. De eerste groep omvat de spieren van de borst, schoudergordel en triceps. De rug en biceps behoren tot de tweede groep, evenals de benen. Dit komt doordat de trainingsduur van de rug en biceps korter is in vergelijking met de groep duwende spieren. Benen moeten eenmaal per week worden getraind. De beenspieren zijn groot en moeilijk te trainen en vragen veel energie. Train je vaker je benen, dan bereik je mogelijk niet het gewenste resultaat bij het bankdrukken.

De meeste trainingssystemen omvatten het maximaliseren van spierspanning, gevolgd door rust om het lichaam weer op te bouwen. De vandaag beschreven techniek is gebaseerd op een geleidelijke toename van het werkgewicht. U hoeft het gewicht niet in elke les te verhogen, maar u moet het geleidelijk doen, waardoor u een reëlere toename van kracht en spiermassa creëert. In de eerste fase houdt deze techniek een tweedaagse split in en heb je geen keus. Het trainingsschema is strikt opgesteld en dient te worden gevolgd. Tenzij je natuurlijk je doel op de bank wilt bereiken.

Het trainingsprogramma is vrij eenvoudig. Op elke spiergroep moeten basisoefeningen worden uitgevoerd. Tegelijkertijd zullen er hulpoefeningen zijn voor de ontwikkeling van de rug, delta's, biceps en triceps. Verhoog de belasting ook niet alleen en volg de aanbevelingen op. Anders kan het leiden tot overtraining, maar het is beter dat de spieren een beetje ondertraind zijn. Tegelijkertijd moet u niet bang zijn dat u spiervolume verliest of krachtindicatoren vermindert.

Integendeel, ze zullen toenemen na de overgang naar de normale training. Bij het trainen van borsten zullen er enkele nuances zijn, waar we het later over zullen hebben. In de ene les moet je bijvoorbeeld drie sets van 1, 2 en 3 herhalingen doen, en in de andere - 4, 5 en 6 herhalingen.

Als je nog nooit sets met minder dan vier herhalingen hebt gedaan, ga je het nu doen. Dergelijke benaderingen leiden tot een toename van sterkte-indicatoren, en dit is precies wat we proberen te bereiken.

Hetzelfde kan gezegd worden over de intensiteit van de lessen. Bij het uitvoeren van sets met een klein aantal herhalingen, moet je met bijna maximale gewichten werken, wat ook de intensiteit van de oefening verhoogt. Onthoud dat hoe dichter het werkgewicht bij het herhalingsmaximum ligt, hoe hoger de trainingsintensiteit. Tegelijkertijd zal het spiervolume niet zo snel toenemen, maar de krachtindicatoren zullen perfect groeien.

Naast het feit dat er één keer per week een beentraining is, zul je de belasting op de schoudergordel wat moeten verminderen. Het trainingsprogramma omvat verschillende soorten overheadpersen en de voorste delta's hoeven niet verder te worden belast. Op maandag en vrijdag wordt er schoudergordeltraining gegeven.

Op de eerste lesdag moeten zwaaiende bewegingen met halters naar de zijkanten worden uitgevoerd en op de tweede dag zullen de spieren die het schoudergewricht draaien zich ontwikkelen. Om de prestaties van het bankdrukken te verbeteren, moet u sterke schoudergewrichten hebben. Elke training zal ongeveer een uur duren. De duur ervan mag niet worden verlengd. En nu over de oefeningen zelf.