Leer hoe u uw koolhydraatinname kunt berekenen om voor eens en voor altijd vet te verliezen en een slank lichaam te creëren. Geheimen van professionele voedingsdeskundigen. Voordat je begint te praten over een gepersonaliseerd koolhydraatdieet bij bodybuilding, zijn er een paar algemene regels die je moet onthouden:
- Het aantal koolhydraten dat tijdens het afvallen in het dieet wordt geconsumeerd, hangt af van de gevoeligheid van het lichaam voor insuline.
- Heel vaak, tijdens het normaal functioneren van het lichaam, levert het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten met 20-40 procent niet het gewenste resultaat op.
- Het insulinedieetprogramma moet beginnen met 50 procent koolhydraten van het gebruikelijke niveau. Dan moet u het gehalte aan voedingsstoffen in het dieet verminderen totdat u vetmassa begint te verliezen.
- U moet zich niet concentreren op uw welzijn en alle beslissingen moeten alleen worden genomen op basis van de verkregen resultaten.
Natuurlijk kan het verlagen van koolhydraten in uw voedingsprogramma u helpen gewicht te verliezen. Insulinegevoeligheid is hier echter een belangrijke indicator. Als dit cijfer hoog genoeg is, verliest u bij een afname van het aantal koolhydraten in een bepaald bereik geen vetmassa en om deze reden moet een individueel koolhydraatdieet bij bodybuilding worden gebruikt.
Hoe beïnvloedt insulinegevoeligheid het dieet?
Om te begrijpen hoe insulinegevoeligheid gewichtsverlies en dieet beïnvloedt, is het noodzakelijk om naar de resultaten van twee onderzoeken te kijken.
In het eerste experiment stelden de onderzoekers zichzelf tot taak om verschillen te vinden in de effecten op het lichaam tussen een standaard vetarm en koolhydraatarm standaard dieet. Dit was een langlopend onderzoek van anderhalf jaar. Als resultaat bleek dat alle proefpersonen gewicht verloren.
Er kan worden aangenomen dat de belangrijkste rol hierin werd gespeeld door het caloriegehalte van het dieet, maar men moet niet overhaast conclusies trekken. De onderzoekers analyseerden de resultaten vervolgens opnieuw en verdeelden alle proefpersonen op basis van hun insulinegevoeligheidsscore. En daarna werd het duidelijk dat mensen met een hoge insulinegevoeligheid gewicht verloren bij het gebruik van een dieetvoedingsprogramma.
Het tweede experiment duurde een jaar. Alle proefpersonen gebruikten een van de vier voedingsprogramma's: Ornish, Atkins, Zone en het traditionele vetarme dieet. Als gevolg hiervan werden de beste resultaten behaald door leden van de groep die het Atkins Nutrition Program gebruikten. Als je het je herinnert, is dit het individuele koolhydraatdieet bij bodybuilding.
Maar in dit geval, na herverwerking van de resultaten in overeenstemming met de insulinegevoeligheidsindicatoren. De resultaten waren vergelijkbaar met het vorige experiment. We kunnen dus gerust stellen dat insulinegevoeligheid een belangrijke rol speelt bij het afvallen. Maar in deze experimenten werden de proefpersonen niet blootgesteld aan fysieke activiteit. Zoals u weet, draagt krachttraining in hoge mate bij aan de verhoging van de insulinegevoeligheid van spierweefsel. Hieruit kan worden geconcludeerd dat een individueel koolhydraatdieet bij bodybuilding kan inhouden dat er meer voedingsstoffen worden geconsumeerd om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit komt door het feit dat onze spieren geen enzymatische mechanismen hebben voor het verkrijgen van energie uit glycogeen, dat door andere organen en systemen van het lichaam kan worden gebruikt. Sporters moeten een hogere insulinegevoeligheid hebben dan normale mensen en kunnen meer koolhydraten consumeren terwijl ze effectief vet verliezen.
Hoe stel je een gepersonaliseerd koolhydraatdieet samen in bodybuilding?
Wanneer u uw eigen koolhydraatarme voedingsprogramma ontwerpt, moet u beginnen met het verminderen van voedingsstoffen bij 40 procent van uw totale calorie-inname. We noemden vandaag al het Ornish-voedingsprogramma, dat 65 procent koolhydraten of meer verbruikt. U kunt ook vetmassa verliezen als u 50 procent koolhydraten van het totale caloriedieetprogramma gebruikt.
Omdat je meer koolhydraten moet consumeren, zul je moeten bezuinigen op andere voedingsstoffen. Bovendien mag de hoeveelheid eiwitverbindingen niet minder dan 30 procent zijn. U mag niet meer dan 20 procent en vetten toewijzen. Als gevolg hiervan zal uw voedingsprogramma de volgende nutriëntenverhouding hebben: 50/30/20 (koolhydraten / eiwitverbindingen / vetten).
Waarschijnlijk zal iemand denken dat we het nu hebben over een standaard vetarm voedingsprogramma, maar haast je met conclusies. Als je wilt afvallen en toch een hoge insulinegevoeligheid wilt behouden, is bovenstaande nutriëntenverhouding een uitgangspunt.
Het enige probleem met dit dieet is het mogelijke hongergevoel. Dit komt door het lage vetgehalte. Er is echter een uitweg uit deze situatie: groenten.
Je moet in de eerste plaats veel groenten en groene consumeren. Ze bevatten de maximale hoeveelheid vezels, waardoor het hongergevoel snel wordt afgestompt en tegelijkertijd weinig calorieën bevat. Tegenwoordig beschouwen velen insuline als de belangrijkste boosdoener voor obesitas, waarbij ze vergeten dat honger afhangt van dit hormoon. Als je na de maaltijd nog steeds regelmatig honger hebt, moet je de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert met 5-10 procent verminderen en de hoeveelheid vet met dezelfde hoeveelheid verhogen.
We hebben al gezegd dat je je niet door je gevoelens moet laten leiden. Je moet allereerst de veranderingen in het lichaam observeren. Houd een dagboek bij en noteer daarin alle veranderingen die zich in het lichaam hebben voorgedaan en pas op basis daarvan uw voedingsprogramma aan. Je gevoelens doen er niet toe, alleen de reactie van het lichaam is belangrijk.
Zie deze video voor meer informatie over het correct samenstellen van een individueel koolhydraatdieet:
[media =
