Ontdek welke effectieve outdoor-trainingsmethoden beschikbaar zijn voor verschillende doelen: spiergroei, verlichting of algemene fitheid. Als je aan fitness wilt doen, dan kun je dat in de sportschool doen, thuis of een buitentrainingsprogramma gebruiken. Natuurlijk is buiten trainen in de winter niet de beste optie, maar in de zomer zijn er geen vragen. Om maximale resultaten te behalen, moet u uw doelen definiëren en in overeenstemming daarmee een trainingsprogramma op straat opstellen.
Voordat we overgaan tot de overweging van de kwestie van de organisatie van het trainingsproces, is het noodzakelijk om erachter te komen wat voor soort sportuitrusting we hebben. Er zijn scholen met stadions in de buurt van elk huis. Het is mogelijk dat de horizontale spijlen zich in uw tuin bevinden en in deze situatie hoeft u niet eens naar het schoolstadion. Allereerst heb je een horizontale balk en parallelle staven nodig, en het zal niet moeilijk zijn om ze te vinden.
Ook kunnen er andere soorten sportuitrusting in het schoolstadion of op de binnenplaats zijn, bijvoorbeeld gymnastiekringen of buizen voor het trainen van de buikspieren. Maar zelfs als ze afwezig zijn, kunt u een volledige training uitvoeren als u alleen de balken en de horizontale balk hebt. Voor cardiotraining kun je kiezen voor een normale hardloopsessie en er zouden geen problemen moeten zijn met het kiezen van een plek ervoor.
We hebben dus alle benodigde sportuitrusting, het blijft alleen om te beslissen over het doel van de training. U kunt trainen om massa te krijgen, fysieke parameters te ontwikkelen, het uithoudingsvermogen van de kracht te vergroten of de kwaliteit van spierontspanning te verbeteren. Het buitentrainingsprogramma hangt af van de doelen die u nastreeft, evenals uw dieet.
Voordelen van buiten trainen
De voordelen van buitenactiviteiten zijn duidelijk. Allereerst gaat het gesprek natuurlijk over de mogelijkheid van maximaal zuurstofverbruik, wat belangrijk is voor de processen van vetverbranding. Daarnaast heb je de mogelijkheid om te experimenteren en een gevoel van vrijheid te voelen.
Er zijn geen nadelen als zodanig. Het enige nadeel van buitentraining is de voorwaarde voor goed weer. Houd er ook rekening mee dat niet iedereen veilig naar buiten kan om te gaan sporten. Tegelijkertijd schamen veel mensen zich om naar de sportschool te gaan en geven ze de voorkeur aan thuis trainen. Maar als je serieus met je lichaam bezig wilt zijn, dan kun je onder alle omstandigheden gaan sporten.
Krachttraining buitenshuis
Nadat u voor uzelf een toename van fysieke parameters hebt gekozen, moet u begrijpen dat u geen enorme toename van deze indicator kunt bereiken. Nu hebben we het over het feit dat je niet in staat zult zijn om te vergelijken met vertegenwoordigers van powerlifting, omdat je met je eigen lichaamsgewicht zult werken. Maar de meeste mensen hebben dit niet nodig, en het is voldoende om alleen maar sterker te worden.
Om dit doel te bereiken, heb je een horizontale balk, parallelle staven en vervolgens gewichten nodig. De bar is nodig voor het uitvoeren van verschillende soorten pull-ups, waarmee je je biceps en breedste spieren en deels je onderarmen kunt ontwikkelen. Op de ongelijke staven kunt u de kracht van de spieren van de borst en triceps vergroten.
Als het voor u in het begin heel goed mogelijk is om voldoende te werken met uw eigen lichaamsgewicht, dan zult u, naarmate de vermogensparameters toenemen, aan gewichten moeten denken. Het kan een rugzak met zand zijn of een speciale riem (vest). Als je je lichaam harmonieus wilt ontwikkelen, heb je bijna vanaf de eerste trainingsdag gewichten nodig om de spieren van de benen te trainen.
Je weet waarschijnlijk dat om een specifiek fitnessdoel te bereiken, je een ander aantal sets en herhalingen moet gebruiken, en de pauzetijden tussen sets zullen ook verschillen. Om krachtparameters te ontwikkelen, is het noodzakelijk om de hele beweging uit te voeren in maximaal acht sets met elk 7 of 8 herhalingen. De optimale tijd om één herhaling te voltooien is 20-30 seconden. De pauze tussen de sets is 2-3 minuten. Het is ook belangrijk om een langzaam tempo van beweging aan te houden. De duur van de positieve en negatieve fasen moet ongeveer drie seconden zijn.
Buitentrainingsprogramma voor massale winst
Om massa te krijgen, moet je dezelfde bewegingen uitvoeren die werden gebruikt bij het verhogen van de krachtparameters, maar de aard van hun uitvoering zal anders zijn. Laten we deze kwestie eens nader bekijken.
Om massa te krijgen, moet je de hele beweging in acht tot tien sets uitvoeren, die elk 8 tot 12 herhalingen hebben. De optimale tijd om één herhaling te voltooien wordt geacht 15 tot 25 seconden te zijn. De pauze tussen de sets is 30 seconden tot anderhalve minuut. Het is ook belangrijk om een gemiddeld bewegingstempo aan te houden. De duur van de positieve fase is ongeveer 3 seconden en de negatieve fase is 2 seconden.
Als u zich bij het ontwikkelen van vermogensparameters moet concentreren op eiwitverbindingen in voeding, dan kunt en moet u bij het verkrijgen van massa vetten consumeren. Maar ze moeten uiterst nuttig zijn.
Trainingsprogramma voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en verlichting
Je vraagt je waarschijnlijk af waarom deze paragraaf twee doelen tegelijk bevat. Het blijkt dat alles heel eenvoudig is en om ze te bereiken zijn er geen fundamentele verschillen in de organisatie van het trainingsprogramma. Bovendien hangen deze taken met elkaar samen en kunnen ze niet los van elkaar worden uitgevoerd. Als je je krachtuithoudingsvermogen aanzienlijk wilt vergroten, dan moet je hiervoor CrossFit doen.
Laten we echter terugkeren naar de kwestie van het opstellen van een trainingsprogramma op straat. Oefening blijft hetzelfde, net als sportuitrusting. Maar de belasting van de spieren moet zeer krachtig zijn.
Om de bovenstaande doelen te bereiken, moet je de hele beweging in tien tot twintig sets uitvoeren, die elk 15 tot 25 herhalingen hebben. Als u de mogelijkheid heeft, kunnen de aangegeven waarden worden overschreden. De optimale uitvoeringstijd voor één herhaling wordt geacht minimaal een halve minuut te zijn. Je moet de pauzes tussen sets vergeten, we zeiden dat de belasting krachtig zal zijn. Het is ook belangrijk om een snel tempo van beweging aan te houden. De duur van elk van de twee bewegingsfasen is ongeveer een seconde.
Laten we eens kijken waarom je niet moet pauzeren tussen sets om het uithoudingsvermogen van je kracht te vergroten. Alles is hier heel eenvoudig, want om de gestelde taak te bereiken, moet je een circuittraining geven. Als je dit concept nog niet kent, dan betekent circulaire training een snelle overgang na het voltooien van de ene oefening naar de volgende. Natuurlijk moeten beginners niet meteen in zo'n hoog tempo werken en modieus tussen cirkels rusten. Bovendien moet u het optimale aantal sets en herhalingen kiezen in overeenstemming met uw trainingsniveau.
Als we het hebben over de opluchting, zal het verbeteren naarmate je traint. Ter ondersteuning van deze verklaring hoeft u alleen maar naar de CrossFitters te kijken. Ze werken niet doelbewust aan het reliëf, het blijkt door training en goede voeding. Overigens moet je dieet 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en 1 tot 2 gram eiwitverbindingen bevatten.
Trainingsprogramma voor spiertonus
Als je gewoon je spiertonus wilt behouden en je spieren een beetje wilt oppompen, kies dan een tot drie bewegingen en train met matige stress. U kunt bijvoorbeeld dips, hang raises en pull-ups doen.
Om de spiertonus te behouden, moet je de hele beweging in 3-10 sets uitvoeren, die elk 5 tot 10 herhalingen hebben. De optimale tijd om één herhaling te voltooien wordt beschouwd als ongeveer 30 seconden. De rustperiode tussen de sets is minimaal twee minuten. Je moet in een gemiddeld tempo werken.
U moet snoep en meelproducten uit het dieet verwijderen en ook de hoeveelheid koolhydraten beperken. Probeer meer groenten te eten die rijk zijn aan plantaardige vezels, vlees, zeevruchten, enz.
Outdoor trainingsprogramma voor meisjes
Meisjes kunnen ook een volwaardige training op straat uitvoeren en hiervoor zijn een horizontale balk, muurbeugels en parallelle staven voldoende voor jou. Dit zijn standaardelementen van schoolstadions. Om uw activiteiten te diversifiëren, kunt u een touw, weerstandsbanden, enz. En nu brengen we een trainingsprogramma op straat voor meisjes onder uw aandacht.
1e dag - circulaire training
Alle bewegingen moeten 0,5 minuut zonder pauze worden uitgevoerd. Doe vijf ronden en rust tussendoor maximaal 120 seconden. Hier is een lijst met oefeningen: joggen, voorwaartse trappen, planken, squats.
2e dag - supersets
Superset omvat de uitvoering van twee bewegingen zonder pauzes ertussen. In totaal moet je 4 benaderingen in elke superset voltooien. Rust ongeveer twee minuten tussen de sets.
- Over obstakels en planken springen - Werk ongeveer 40 seconden.
- Hangende beenheffingen en squats - Doe 10 herhalingen.
- Staande voorwaartse buiging en hyperextensie - Doe 15 herhalingen.
- Shuttle-run en crunches - 2 intervallen voor hardlopen en 15 tot 20 herhalingen voor crunches.
3e dag
Voer de volgende bewegingen in een gemiddeld tempo uit en rust maximaal 60 seconden tussen de sets.
- De kniegewrichten (afwisselend) naar de borst trekken - doe 4 sets, die elk 15 tot 20 herhalingen in elke richting hebben.
- Lunges - Doe 4 sets, elk met 10 herhalingen op elk been.
- Push-ups - Doe 4 sets met elk 12 tot 15 herhalingen.
- Pull-ups in het horizontale vlak - Doe 4 sets, die elk 12 tot 15 herhalingen hebben.
- Hangende beenverhogingen - Doe 4 sets met elk 10 tot 15 herhalingen.
Zie deze video voor de kenmerken van buitentraining:
[media =
