Lees het artikel aandachtig voordat u het beroemde bankdrukken doet. Zo leer je de nuances van de techniek en de geheimen van snel pompen van de benen. De machine leg press is een zware, super effectieve maar relatief veilige beenspieroefening met meerdere gewrichten die de heup, knie en enkel aangrijpt.
De uitvoering ervan bestaat uit het buigen en uitstrekken van de poten, die onder het gewicht van het platform staan. De legpress omvat de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, soleus en vele andere kleinere spieren.
Redenen om van de legpress te houden
- Er is geen axiale belasting op de wervelkolom, in tegenstelling tot de squat. De omkering van de aangrijping van de spieren in de onderrug maakt de oefening ideaal voor mensen die een blessure hebben gehad, problemen met de wervelkolom hebben of een zwakke rug hebben.
- Geaccentueerde studie van verschillende spiergroepen van de onderste ledematen: je kunt de hoofdbelasting verschuiven naar de adductoren / abductoren of de billen "doden".
- Relatief eenvoudige uitvoeringstechniek: het correct uitvoeren van een squat met een groot gewicht is vele malen moeilijker dan een legpress. Zelfs een beginner kan de juiste bankdruktechniek in slechts een paar sessies onder de knie krijgen.
- Actieve verbranding van calorieën. Afhankelijk van het verhoogde tonnage verbruikt de legpress binnen een paar minuten 20 calorieën of meer. Bovendien neemt bij inspanning de banale stofwisseling toe en verbrandt het lichaam gedurende de dag meer vet.
- Verhoogt het libido bij mannen door de bekkenorganen te stimuleren.
Bankdrukken Techniek
Hoewel het trauma van de oefening minimaal is, maar met een nalatige houding ten opzichte van de techniek van uitvoering, vindt het nog steeds plaats. Daarom is het de moeite waard om stap voor stap de implementatie van deze oefening te overwegen:
- De eerste stap is om het juiste gewicht op het platform te plaatsen. Hoewel de belasting in het bankdrukken veel toelaatbaarder is dan in de squat, is het belangrijkste om je capaciteiten echt te beoordelen.
- Zoek een comfortabele houding in de machine en plaats uw voeten iets breder dan uw schouders op het platform, waarbij u uw tenen iets naar buiten draait.
- Leun tegen het platform, knijp het in met uw voeten omhoog, verwijder de lading van de stoppers en laat de stopper zakken.
- Begin dan langzaam het platform naar beneden te laten zakken totdat u een rechte hoek bij de knieën krijgt (wanneer u de nadruk legt op de belasting van de quadricepsspier van de dij, kan de hoek groter zijn).
- Wanneer je de gewenste hoek hebt bereikt, begin je het platform te duwen door je knieën te strekken.
Deze bewegingscyclus wordt het vereiste aantal keren herhaald. De effectiviteit van de legpress zal, net als elke andere oefening, hoger zijn als je deze uitvoert tot bijna volledige spierfalen (via "Ik kan niet").
Kenmerken van de legpress
- De bovenrug en billen moeten worden ingedrukt en pas aan het einde van de set van de steun worden getild. Het hoofd moet ook in één positie worden gefixeerd: tegen de muren gedrukt en recht vooruit kijken.
- Voeten moeten altijd stevig op het platform staan, zonder de minste scheiding van de hielen gedurende de hele set. Het gewicht moet met de hele voeten worden ingedrukt, zonder de hielen van het platform te tillen en een vleugje van het gewicht met de sokken op te tillen.
- Je moet binnen de amplitude werken en de spanning van de quadriceps gedurende de hele set behouden. Aan de onderkant rusten de knieën niet op de borst en aan de bovenkant strekken de benen niet tot het einde (dit minimaliseert de belasting van de gewrichten).
De positie van de voeten op het platform kan worden veranderd, waardoor de belasting aan verschillende spiergroepen wordt gegeven. Hoe meer de sokken naar de zijkanten worden gedraaid met een brede stand van de benen, hoe actiever de billen en spieren van de binnenkant van de dij (adductoren, lies) zullen werken. Als de sokken dicht bij elkaar worden geplaatst, valt de belasting op de buitenkant van de quadriceps.
Om je bilspieren en hamstrings te slijpen, plaats je je voeten zo hoog mogelijk op het platform. Om de belasting op het vijfde punt te verminderen en de quadriceps te vergroten, wordt aanbevolen om de benen lager te fixeren. Leg press is de beste multifunctionele beenoefening na het squatten. Een atleet die zijn volume wil vergroten, de algehele spiermassa wil vergroten of gewoon wil werken aan het ontlasten van het onderlichaam, moet deze oefening zeker in zijn trainingen opnemen.
Video over oefeningen, hoe je je benen oppompt:
[media =
